[BLOG]Czikita007

czikita007

14 luty
SOBOTA

TRENING

1. Przysiad przedni 5x8-10 (1min)
30kgX 15/ 40kg x8/ 50kg x 5/x5/x5

2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15
40/60/80/100 kg x 12

2b. Bułgarski 4x12-15 na noge (90sek)
10kg/10kg/15kg/15kg x12

3. Wypady na zmiane 3x8-10 na strone (1min)
10kgx 3 serie x ok 12 powt na nogę

4. MC PROSTE nogi
40kg x 10/10/8

-bez areło nie dałabym chyba rady nawet. nogi zdrętwiały i chwilę dochodziłam do siebie

Poniżej filmiki z przysiadu. Proszę się nie śmiać z moich przykucek z 50 kg

Rozgrzewka:

Trening ok, obowiązkowo w wlanetynki <3 Nie mogłam się rozkręcić z początku ale potem było juz płynnie i dobitnie.
Obecnie jestem w domu, bo mam ferie, dlatego uczęszczam na inną siłownię niż na co dzień.
Suwnica na tej siłowni jest dużo prostsza niż na tej, do której jestem przyzwyczajona. Jest też troszkę gorzej wyprofilowana co mi trochę przeszkadza, robię krótki ruch.

DIETA

-warzywa: pieczarki, gotowana kapusta kiszona, kapusta pekińska, pomidor, szczypiorek
-suplementy: kreatyna przed i po treningu, tran, wit D, Mg + potas
-leki: euthyrox
-płyny: woda ok 1,5 l, 2x czarna kawa, herbata zielona 1x, rosół z kaczki bez oczek ok 0,5 l

Dziś całą noc pracuję w bufecie. Dlatego moja kolacja taka obfita, ma mi wystarczyć do rana



*kolejność posiłków całkowicie inna niż na zrzucie

Zmieniony przez - czikita007 w dniu 2015-02-14 17:42:42

W przysiadzie widać słabą mobilność w obrębie grupy kulszowo-goleniowej.Tyłek na samym dole ucieka delikatnie do przodu.
Ponadto zredukuj obciążenie i siadaj zawsze ATG.Wtedy, jak dowodzą badania, pośladki pracują najmocniej
W niektórych repach kolana uciekają Ci do wewnątrz, więc nad tym również wypadałoby popracować.

Co zrobić ?

1.Postaraj się rozciągać hamstringi po każdym treningu siłowym.Przed treningiem możesz zrobić krótką sesję mobilizacyjną, tj. rozciąganie dynamiczne.

2.Pilnuj wypięcia klatki i wypięcia pośladków.

3.Rozpychaj kolana na boki.

Tragedii nie ma, ale można wprowadzić kilka modyfikacji.Nagraj następnym razem coś od tyłu.

Keb, Al
_____________

Nie pracowałam nigdy ze specjalistą od fizjoterapii. Lekarz rodzinny stwierdziła wtedy, że jeśli będę pilnować postawy i ćwiczyć to wada się skoryguje. Nigdy też nie miałam, żadnych przykurczów. Zawsze byłam bardzo elastyczna i porozciągana.
Jednak jutro zaklepię sobie wizytę u fizjoterapeuty. Tak na wszelki wypadek.

Trening jest z działu Ladies. Podpatrzony, z któregoś z dzienników konkursowych "Kij'n Marchewka". Spodobał mi się, więc go wybrałam podczas poszukiwań.

Ok, tak cos czułam, ze pewnie tyłek za mało wypinam bo nigdy po przysiadzie nie było na nim dużych domsów, zawsze większe były na udach.
O kolanach wiem, staram sie pamiętać by mi nie uciekały do środka.
_______________

15 luty
NIEDZIELA

DNT
Lekko wyjazdowy dzień.

DIETA:

- jaja 2szt, chleb domowy 50g, ser twarogowy ze śmietaną, malutki kawałek sernika z makiem do 30 g
- jaja 2 szt, owsiane płatki 30g, mrozone maliny 110g
-wieprzowina schab pieczony ok 200g, ziemniaki 250g, masło 10g
- kolacja w knajpie wietnamskiej: kurak, ryż, sos z papryką i brokułami, sałatka
- wpc 20 g (po kolacji, mało mięsa tam było )

-warzywa: marchewka 1x, pomidor, ogórek, kapusta kiszona, kapusta kiszona gotowana
-płyny: kawa czarna 2x, woda ok 1,5l, herbata z cytryna
-leki: euthyrox
-suplementacja: wit D, wit C, tran, Mg, wapno musujące

BTW pi razy drzwi powinno się zgadzać z założonym, nie wszystko wliczyłam.

Generalnie do tej pory niedziela była dla mnie dniem gdzie pozwalałam sobie na: albo nieliczenie, albo na drobne odstępstwa, przeważnie czyste ( z reguły: dodatkowaa kromka pieczonego w domu chleba z masłem, lub pieczonej bułki drożdżowej, kawałek ciasta ale tylko dommowego, lub własnie nieliczony posiłek w jakiejś knajpie). Oczywiście na czas konkursu gotowa jestem wprowadzić całkowity rygor.
__________________

16 luty
PONIEDZIAŁEK

TRENING

1. Wyciskanie leząc na SKOSIE dodatnim 4x8-10 (1min)
20kg/25kg/30kg/30kg x 6
Płaska była zajęta więc by nie marnować czasu uderzyłam na skosa.
Każdą serię kończyłam 2-3 pompkami gdyż nie miałam asekuracji a chciałam dobrze poczuć pracująca klatkę.

2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie
18kg/22kg/26kg/30kg/30kgx 10
Było ok. Następnym razem nagram. Dziś zapomniałam telefonu z szatni.

3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12
10kg/12kg/14kg x 6/ x5
Aj, za dużo tych kg. Mogłam zostać przy 12kg i zrobic w takim zakresie jak ma być.

3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12
21kg/ 24 kg/ 26 kg/ 28kg/28kg x10
Następnym razem ustawię brame ciut wyżej.

4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12
6kg x10/x9/x8/x8

4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 (1min)
2kg/4kg x 11/x10/x8

Spompowała mnie ta super seria. Z pół godziny potem trzęsły mi sie ręcę

- wskoki na skrzynię (25 s wskoków, 10 sek pauza)x8 coś na rozruszanie

- rozciąganie długo

Byłam dziś 2 razy na siłowni. Sama ze swoim treningiem i potem jeszcze raz z bratem do towarzystwa. Jak on trenowałm to ja włąśnie się rozciągałam i trochę na rowerku pokręciłam.

DIETA

- warzywa: brokuł 500g, pomidory 2 szt, papryka czerwona ze słoika
- płyny: kawa czarna 1x, herbata zielona 1x, woda ok 1,5 l
- suplementy: kreatyna przed i po treningu, tran, wit D, Mg
-leki: euthyrox

Miska trochę monotonna, kupiłam takie wielkie podudzie i zjeść go nie mogę
AAA jeszcze jedno, nie mam w domu żadnych ciekawych (wg mnie ) T oprócz masła. Oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z pestek winogron leżą na stancji i czekają. Dokupię coś, w końcu jeszcze 2 tyg będę siedzieć w domu rodzinnym.






_____________

A przysiad ATG to taki najniżej jak sie potrafi?


Zmieniony przez - czikita007 w dniu 2015-02-16 20:11:37

Witam naszego rodzynka, oczywiście pomoc w każdym aspekcie będzie od nas maksymalna

Rion rodzynka wita w swoim dzienniku koknursowym myślę, ze nasza współpraca będzie owocna
_______________-

17 luty
wtorek

TRENING

1. MC 5x8-10 (90sek)
30kg/ 50kg/50kg/ 70kg x 4/70kg x 4






Aj, znów za duzo kg, nie ten zakres. Za to o 1 powt wiecej niż oststnio.

2a. Przysiad 4x 12-15
30kg/35kg/40kg/45kg/ 47kg x10

Ledwo co. Klata wypięta do przodu tyłek jak najbardziej do tyłu i nie sądziłam, że będzie tak ciężko.




2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x12-15
60kg/80kg/80kg/90kg/90kgx11

Uf, zabójcza seria łączona.

3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min)
10kg/12kg/14kg x 9 (łączny ciężar hantli)

Starałam się stosować taką zasadę jak w przysiadzie, tzn bardziej wypinac tyłek

3. Wykopy z wyciągiem dolnym 3x10-15
10kg/15kg/15kgx12

To jest moje ćwiczenie, wymieniłam zamiast uginania. O tak to wyglądało:


Po treningu czuję mocno pośladki. Nie robiłam areo bo brat nie chciał czekać na mnie. Zobaczymy co jutro będzie mnie boleć.
Porozciągam się jeszcze przed spaniem.

DIETA

-WARZYWA: papryka czerwona ze słoika, pomidor, kapusta kiszona gotowana
-PŁYNY: woda ok 2l, czarna kawa 2x, herbata malinowa, rosół z kaczki bez oczek ok 0,5l
-SUPLAMANTY:kreatyna przed i po treningu, wit D, tran, cerutin, Mg
-leki: euthyrox




Kolacja: wątróbka, kasza, kapusta z masłem. Wygląda jak wygląda ale było pyszne




Zmieniony przez - czikita007 w dniu 2015-02-17 21:23:27

Wykonanie ćwiczeń jest całkiem fajne nie ma co się czepiać pewne rzeczy wyjdą jeszcze a trakcie. Nie wiem tylko jak z głębokością przysiadu, ładnie trzymasz pozycję techniczną a jeśli biodra są niżej niż kolana to gra gitara.

To ćwiczenie zastępcze zastąpiło jakie uginanie ?

To ćwiczenie z linką mniej angażuje same dwugłowe, a mocniej pośladki.Natomiast nie widzę przeciwwskazań.
A w przyszłości, jeśli będziesz chciała zastąpić uginanie, przetestuj glute ham raise.

Przysiady wyglądają fajnie, aczkolwiek wydaje mi się, że w niektórych powtórzeniach środek ciężkości przesuwa się na palce, przez co kolana mocno wychodzą do przodu.Pilnuj tego, by wstawać z pięty.

To ćwiczenie z linkami było zamiast uginania nog leząc. Chwilowo nie mam możliwości wykonywać tego ćwiczenia. Tak samo jak prostowania nóg siedząc. Jest taka końcówka dokręcana do jednej z ławek ale baaardzo niestabilna i niewygodna.

Czy to jest glute ham raise?


O fajnie, że przysiad wygląda juz lepiej. Będę zwracać na te palce uwagę.

PYTANIE:
1.Jak to jest z suplementacją kreatyną. To, ze tylko w dni treningowe i około treningowo to wiem, ale faktycznie czarna kawa osłabia działanie tego suplementu?
2. Jak wrócę po feriach na stancję to pewnie przerzucę to areo w dni "góry". Po nogach jestem totalnie zmęczona. Do końca miesiąca nie będę robić aerobów. No chyba, że zrezygnować całkowicie...

!!!
eh.. Do fizjoterapeuty jak już się dodzwoniłam to okazało się, ze trzeba mieć skierowanie. A jak chciałam się umówić prywatnie to pani powiedziała, żebym przyszła osobiście się umówić no, do przychodni do której dzwoniłam mam 80 km. Poszukam czegoś na miejscu a jak nie znajde to odwiedzę fizjoterapeutę dopiero w marcu.
_____________________

18 luty
ŚRODA

DNT
-wieczorne rozciąganie

ufff... wczoraj po treningu jakoś tak bardziej bolał mnie prawy pośladek, juz myślałam, ze coś naciągnęłam, na szczęście dziś już jest ok.
Jakichś mocnych domsów na nogach nie mam, ale czuję że sa ociężałe i jak się zasiedzę to ciężko wstać.

DIETA

-WARZYWA: papryka czerwona, pomidor, kapusta kiszona, warzywa ze słoika mix: kalafior, pomidory, ogórki
-PŁYNY: woda ok 1,5l, czarna kawa 2x, herbata zielona
-SUPLAMANTY: wit D, tran, cerutin, Mg
-leki: euthyrox

Dnia dzisiejszego co chwile byłam głodna, pewnie po wczorajszym treningu.

Mam nadzieje, że dostaniesz się do fizjo bo to nie brzmi zbyt fajnie jak to opisujesz... :(

Wrzuć jakieś foto szamy, bo jestem aż ciekaw co smacznego sobie pichcisz ^^

Cziki, tu się teraz skryłaś Paczam