Oporne łapska

Taki plan na redu będzie dobry?
Barków przez najbliższy miesiąc nie robię, za duże bóle stawów ostatnimi czasy.
PON.
Podciąganie nachwytem 4 serie,
Wiosłowanie hantlem 4 serie,
Wyciąg górny podchwyt 4 serie,(wszystko po 10-12 powtórzeń)
Wznosy tułowia 4 serie x 15,
Szrugsy 4 serie 15-20
Przedramię 4 serie po 20-30

ŚRO
Wyciskanie pozioma 6 serii 3-8 powtórzeń,
Wyciskanie hantle skos 4 serie x 10,
Motyle/Brama 4x15
Unoszenie kolan do klatki 5x20,
Bruszki 5x max

PT
Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 4x8-10,
Francuz 4x8-10,
Uginanie ze sztangą 4 serie 8-10,
Uginanie hantle 2x10-12

SOB
Prostowanie nóg na maszynie 4x10-15,
Uginanie nóg na maszynie 4x10-15,
Przysiad 4x10, Łydki 4xmax
"Jetpack(brzuch)"
5x25 Brzuszki 5 serii max

+lekkie cardio 2-3 razy w tygodniu ok 4km w 30 min

Tylko mi tu o diecie nie piszcie, bo jest. Pytam konkretnie od strony treningu.


Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-04-02 18:41:54

Wg mnie ćwicząc pod siłe też mozna wygladać. Spójrz na 2boistów lekkiej wagi. Nie jeden ma rzeźbe na poziomie. Zobacz na yt jak wyglądają treningi Lu Xiaojuna i temu podobnych. Goście rypia w przysiadach po 250-280kg przy czym maja rzeźbę. Uważam, że po pewnym czasie treningów na siłe zrobisz wygląd. Ale szybciej byś to pewnie zrobił trenując kulturystycznie. Zresztą, kluczem jest dieta. Pozdrawiam.

Nie mowmy o panach z dwu czy trojboju, czy tez panach z yt, ktorzy wala tyle koksu, ze moga robic redu i w tym samym czasie budowac sile... Kolega wydaje mi sie, ze chce podazac naturalna droga.

Po pierwsze dieta, gdybys mial ja naprawde dopieta, efekty bylyby znacznie lepsze.

Dwa trening, zamiast wznosow tulowia, zacznij plecy od martwego ciagu. To jedno z podstawowych cwiczen, jak przysiady i wyciskanie. Wielostawowosc tego cwiczenia, pchnie twoje hormony odpowiadajace za anabolizm. Dodaj unoszenie wyciagow na bramie, na klatke piersiowa. Jesli chodzi o brzuch czy przedramie, te partie, ze wzgledu na wlokna miesniowe, w nich zawarte mozesz wykonywac czesto i tak naprawde kiedy chcesz. Potraktuj brzuch tak samo jak inne partie, brzuszki nic Ci nie dadza. Musisz zastosowac ciezar, czyli allachy i unoszenie nog ze sztangielka pomiedzy. Dzieki temu miesnie te nabiora szybciej masy.

Jesli chodzi o biceps i triceps. Hantel zza glowy to nienajlepsze cwiczenie. Robiac ramiona skup sie na izolacji i wykonywaniu ich jedna reka. Sa to male grupy miesniowe wiec spokojnie mozna je wykonywac dwa razy w tygodniu. Najlepiej sprawdzaja sie super serie, czyli wykonujesz cwiczenie np. na biceps i od razu po tym cwiczenie na tricpes, to jest jedna seria. Dopompuje to maksymalnie krew do Twojego ramienia. Pamietaj o wyciagu jesli chodzi o triceps, pomoze Ci on rozciagnac trojglowy. Poza tym jesli chodzi o biceps, wykonuj cwiczenia siedzac. Tyl ramion powinien byc zablokowany, zeby uniknac bujania ramionami. Usiadz na modlitewniku, ale odwrotnie niz normalnie. Dzieki temu Twoje ramiona beda zablokowane i w pelni skupisz sie na pracy bicepsow. Pamietaj aby dobrac odpowiednio maly ciezar. Jesli chodzi o mase, trzymaj sie starej szkoly, 10-12 powtorzen. Spokojnie 3-4 cwiczenia po 3 serie wystarcza.

...zastanów się czy chcesz korygować trening w kierunku poprawy dysproporcji czy też redukcji, czy też jakiejś drogi pośredniej, która stopniowo może eliminować tłuszcz i jakoś tam poprawiać umięśnienie, choć bardzo powoli, wtenczas też można próbować coś poprawiać słabszego ale tutaj już raczej bardziej w kwestii jakichś szczegółow niż ogólnie...

Niestety martwy ciąg odpada, mam bardzo skrzywiony kręgosłup, a ponadto nie mogę nawet z obciążeniem rzędu 40 kg wstać z wyprostowanym kręgosłupem. Jak schylam się po sztangę to przy prostym kręgosłupie brakuje mi centymetrów żeby złapać za gryf, a jak schylę się bardziej to krzywię plecy. Co do trica to wyrzuciłem to wyciskanie hantla zza głowy, robię wyciskanie leżąc wąskim uchwytem i francuskie po 4 serie, a na dobitkę 2-3 serie dipsów. Ćwiczę tak powtórzeniami na "siło-masę" 8-12 powtórzeń, niżej schodzę tylko na jakieś ostatnie serie i przy WL.

w kwestii rąk ja bym proponował wybrać po 3 ćwiczenia na każdą grupę oddziałujące w miarę równomiernie, wzajemnie się uzupełniające i od tego zacząć... oczywiście sugerowałbym jeszcze zwracać uwagę na prawidłowe wykonanie a także na używany ciężar, aby nie był za mały i celebrowanie ruchów, ani za duży i tego konsekwencje...

Porad dostałeś sporo, więc teraz wybieraj i testuj co na Ciebie najlepiej działa.


P.S. Robienie przysiadów czy martwego nie ma prawie żadnego znaczenia jeśli chodzi o rozbudowę ramion czy górnych partii ciała już dawno ten mit został obalony. Wyrzut hormonów ma dużo plusów, ale jest krótkotrwały więc korzyści daje niewielkie jeżeli chodzi o przyrosty.





Zmieniony przez - justtraning w dniu 2016-04-11 12:57:05

Dzięki wszystkim za pomoc.