Oporne nogi

Witam

Mam problem ze zdobyciem masy mięśniowej w nogach. Odkąd ćwiczę czyli ok. 2 lata ani cm nie zwiekszył mi się obwód w udzie (mierze najpierw 10cm w dół nogi i od tego obwód uda) Staram się regularnie od roku ćwiczyć nogi lecz one sa tak strasznie oporne ze nawet cm nie ruszyły, gorzej, wizualnie wyglądają jakby były coraz mniejsze...
Ćwiczyłem je wcześniej razem z barkami, teraz ćwiczę same nogi w osobnym dniu, mniej więcej tak:

Przysiady ze sztangą 4serie 15/12/10/8
suwnica wypychanie 12/10/10/8
wyprosty nóg siedząc (ławka) 12/10/10/8
martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8

łydki robię jedno ćwiczenie ponieważ, mam je dość rozbudowane (kiedyś dużo jezdziłem na rowerze) na inne partie ciała nie narzekam ponieważ równomiernie rosną mi mięśnie lecz uda stoja wciąż w miejscu...

Staż: 2 lata
Cel: masa mięśniowa
Wiek: 20 lat
Suplementy: aktualnie rozpoczety cykl na jabczanie kreatyny i BCAA

jak możesz wypelnij ankietę;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

trzeba bowiem porownac kilka danych, b. ważna jest rowniez technika wykonywania ćwiczeń, rowniez i odżywianie

czy od samego początku trenujesz nogi?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Rain_Man
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 172
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: - 10x70kg
MARTWY CIĄG: - 10x60kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - 5x90kg 1x100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : - 10x60kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - 10x50kg


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

Staram sie trzymac, aktualnie dorzucam do niej wiecej bialka.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK, Jabczan Kreatyny + BCAA po treningu, na noc Biako
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************



na siownie chodze od 2 lat, regularnie 1,5 roku i nogi regularnie tez od 1,5 roku. Technicznie tez raczej dobrze wykonuje, sprawdzaja mnie osoby ktore wydaje mi sie ze znaja sie na tym, co do diety staram sie trzymac, choc czasami nie mam czasu albo brak apetytu.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-06-02 21:53:07

spróbuj tak.
przysiady ze sztangą na barkach 5s 15-12
wypychanie na suwnicy 20-15 5s
uginanie/prostowanie superseria 20p 5s

dajsman-kiepski cos ten trening co podales.

Do autora-problem napewno tkwi tez w slabym treningu-chociazby brak duzego liftu na dwuglowe-ale mysle ze przyczyn a moze lezec w zlej technice/zlym rozplanowaniu..

Ale tu juz glowa Apokalipsy


Widze u ciebie bardzo slaby grzbiet i nogi-lub porostu strach przed duzymi ciezarami.Proporcje niestety sa pomieszane-bo na kalte bierzesz wiecxej niz w przysiadzie/mc

ronie220 masz racje, nie stosuje duzych cieżarów na mc i przysiady, z jednej strony obawa przed kontuzją a z drugiej nie mam pasa ochraniającego dolne części pleców.

dajsman dużo serii na nogi też robiłem, jedynie dobrze nogi pompowało.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-06-03 15:03:39

Czyli przyczyne najprawdopodobniej juz mamy


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-06-03 15:32:15

Jak na osobny trening to dosc slaby jest.
Tez zwrocilem uwage na to WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - 5x90kg 1x100kg to prawdziwy wynik czy strzeliles max na oko, bo mala rozbieznosc miedzy 5 a 1x?
Pas nie jest wcale potrzebny zeby uderzac na wieksze ciezary, dobra technika to jedyne co musisz miec
Mysle ze powinienes dac obecny plan z ujeciem wszystkich dni zeby mozna bylo sie doszukac przyczyny czy czasem nie masz zlego rozplanowania.

Obecny plan:

Poniedziałek
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12/10/10/8
podciąganie sztangielek do boku 12/10/10/8
podciąganie półsztangi do brzucha w opadzie 12/10/8
podciąganie na drązku 10/10/max

bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/8
uginanie ramion podporem o kolano 10/10/8


Wtorek:
Klatka:
wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek lezac skos w góre 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10
wyciskanie sztangielek skos w dół 10/10/10

Tricepsy:
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 10/10/10
pompki podporze tyłem 10/10

Czwartek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
suwnica wypychanie 12/10/10/8
wyprosty nóg siedząc (ławka) 12/10/10/8
martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8

łydki:
wspięcia na palcach 25/25/20/15


Piątek
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/10/8
wzniosy barków bokiem siedzac 12/10/10/8
wzniosy barków ze sztangielkami chwyt mlotkowy 10/10/10
wzniosy barków ze sztangielkami w bok w opiadzie tułowia 10/10/10
szrugsy ze sztanga 2x max


diablos666 wynik jak najbardziej aktualny 1x100kg podnosze normalnie bez zadnego odbijania od klatki sztangi.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-06-03 16:41:29

ogólnie jest słabo- z każdą chyba partią mięśniowa- ale nogi faktycznie przerażająco chude...

dlatego pierwsze co powionienes zrobić to poprawa odzywiania- czemu akurat zwiekszasz bialko, z tego co piszwesz z dokladnych proporcji nie zdajesz sobie sprawy, więc czemu akurat taka zmaina?

jesli zaś chodzi o sprawe drugą to pilnuj, ucz sie techniki, ufając w sposob nieco ograniczony tym ocenom- chyba, ze faktycznie byłaby pewność, ze jest b. dobrze- choc jesli nie trenujesz na duzych %-owo cięzarach to o taka ocene trudno- zakup więc dobry pas i zacznij dokladac ciężarków a zmniejszać liczbe powt.

trzecia sprawa to wąłściwe rozplanowanie, dobre ułozenie calego treningu- co juz widzę, ze sie robi, lecz z pewnymi wciąz blędami