Plan, dieta i kilka pytań

Witam mam 17 lat 176cm i 68kg. Moim celem jest masa. Do wakacji chce warzyć 80 kg . Oto plan którym ćwicze od dwóch miesięcy:


-Klata + Tric
-Plecy + Biceps
-Barki + kaptury
-Nogi + Łydki

1.

Klatka piersiowa:
-wysikanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 10,10,8,8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 12 powtórzeń
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 4 serie 10,10,8,8

2.

Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8
-skłony ze sztangą na karku 4 serie 12,10,8,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie max
-uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie max

3.

Braki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 10,8,8,6
-unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie 12,10,8,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
Kaptury:
-wznosy ramion ze sztangą 4 serie 15,15,10,10

4.

Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,6
-przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 4 serie po 10
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 15,12m10,10
-wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2 serie po 50 powtórzeń


Oceńcie czy plan jest dobry, czy powinienem coś w nim zmienić. Po tych dwóch miesiącach na siłowni nie zauwarzyłem efektów w budowie ciala, nie przytyłem ani kilograma, za to przybyła mi siła - jak zaczynałem ćwiczyć to na serie na klate brałem 36kg teraz 50 kg.
Diety niestety nie stosuje, ale planuje to zmienić... Przedstawiam wam diete którą stosuje kolega. Czy jeśli on warzy 82kg to stosując tą diete powinienem zmniejszyć ilość sporzywanych posilków? I czy naprzykład jak zjem sobie czasem czekolade to dieta nie ma sęsu? Co z alkocholem? Czy można zastąpić podane w dietach posilki innymi? Nie wyobrażam sobie żeby przez rok jeść tosamo... Oto Dieta:

1. Posiłek
Jaja kurze całe 2
Płatki owsiane 100gr
Mleko 300ml


2. Posiłek
Orzechy laskowe 20gr
grahamka/chleb razowy 80gr
Ser Twarogowy Chudy 50gr
warzywa


3. Posiłek
grahamka/chleb razowy 80gr
Jaja kurze całe 2
warzywa




4. Posiłek (przedtreningowy)
Ryż brązowy 100gr (+jabłko dla smaku)
Mięso z piersi kurczaka 150gr
Warzywa



5. Posiłek (zaraz po treningu)
Banan


6. Posiłek
Ryż biały 50gr
Tunczyk 200gr
Warzywko



7. Posiłek
Chudy twaróg 100gr/ew odżywka białkowa 30gr
Oliwa z oliwek 15gr


W sumie wychodzi :
Białko ok 2,1 gr/kg (bez roślinnych oczywiście) Tłuszcze 1gr/kg Węglowodany 4gr/kg
Kcal - 2700, (zapotrzebowanie ~2300).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68kg

Wzrost: 176cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w domu(sztangi, ławka, hantle)

Dieta: do tej pory brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie jadam

Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8

Wtorek

barki tric


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8

Tric

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10


Sroda Wolne

Czwartek Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Piatek Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10


Polecam takie połączenie


Co do diety, koledzy w

dziale

"Odżywianie" sie tym zajmą.

Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8

Wtorek

barki tric


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8

Tric

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10


Sroda Wolne

Czwartek Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Piatek Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10


Polecam takie połączenie


Co do diety, koledzy w

dziale

"Odżywianie" sie tym zajmą.


Wolne posiłki są dozwolone, pizze czekolady itd nie przesadzaj

Z alkoholem daj sobie spokój.