trening na mase

Witam prosił bym o ocenę mojego planu treningowego na masę.

Pon
Plecy + brzuch

1. Podciągnie na drązku podchwytem 4x max
2. MC na prostych nogach rampa 6
3. Wiosłowanie półsztangą rampa 6
4. Ściągnie wyciągu górnego do klatki 4x 12-8

Wtorek

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie dodatnim rampa 8
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x 12-8

4. Ściąganie górnego wyciągu 3x 10-6
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-6
6. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz siedząc 3x 12-8

Środa wolne

Czwartek

1. Przysiady z sztangą na plecach 5x 12-6
2. Uginanie nóg na maszynie 4x 12-8
3. Wyprosty nóg 4x 12-8
4. Łydki siedząc 4x 14-8
5. Łydki stojąc 4x 14-8

Piątek

1.Wyciskanie sztangi z przodu 4x 12-6
2.Arnoldki 3x 10-6
3.Wznos boczny wylewający 3x 14-10
4.Podciąganie linki wyciągu dolnego 3x 12-8

5.Uginanie ramion z sztangą 3x 10-6
6.Modlitewnik 3x 10-6
7.Uginanie ramion z hantelkami + supinacja 3x 12-8

Z góry dziękuje :)

Zmieniony przez - porke1 w dniu 2011-05-09 15:44:51

ankieta, pozniej mozemy rozmawiac ;)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:porke1
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:19
WZROST:190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:bd
OBWÓD BICEPSU:41
OBWÓD ŁYDKI:47
OBWÓD UDA:71
OBWÓD BIODER:bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:120
OBWÓD BARKÓW:bd
OBWÓD NADGARSTKA:bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI:bd

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:100
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:26%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110kg x6 120kg x4 130kg x2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100kg x6 110 kg x4 115 kg x2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100kg x8 120kg x4 150kg x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - bd
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80kg x6 85kg x4 95 kg x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 2 mezo cykle po 4-3 tygodnie

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcje 5 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: low carb
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: planuje zostac na niskich weglach
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: bd
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: dziennie nie wiecej niz 100g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: bedzie wino+deka+tesc
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeina

***************************************************************

dodaj wykroki, rdl, zurawia
plaska tez rampuj
arnoldki chyba nie potrzebne, daj cos na tył barków
biceps tez bym zmienił

plecy bym zmienil wiem po sobie.
drazek nachwyt szeroko 3s max - raczej jako rozgrzewka
martwy klasyk rampa 5
wioslowanie 4 ciezkie serie
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3-4s
kaptur 4s
cos na rozciagniecie

Straszna dysproporcja między wyciskaniem a ciągami i przysiadem.
To by wypadało nadrobić.

Te udo 72cm-to pewnie kupa tłuszczu,bo siła mizerna.Więc to ustawiłbym jako głównym priorytet.

Poza tym po co ci teraz sterydy?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-05-09 20:16:47

Pon
Plecy + brzuch

1. MC klasyk rampa 6
2. Podciąganie na drążku podchwytem – ile wykonasz prawidłowych podciagniec?
3. Wiosłowanie półsztangą rampa 8
4. Ściągnie wyciągu górnego do klatki 2x15-12
5. Szrugsy 4x12-10

Wtorek

1. Wyciskanie na ławce poziomej rampa 6
2. Wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie dodatnim rampa 8
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3-4x15-12

4. Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4x8
5. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc/ściąganie wyciagu 4x12-10

Czwartek

1. Przysiady z sztangą na plecach rampa 6
2. Wykroki 4x10-8
3. Wyprosty 2x15-12
4. Zuraw 4x8
5. Uginanie lezac 4x12
6. Łydki stojąc 4s
6. Lydki siedząc 4s

Piątek

1. Wyciskanie sztangi z przodu rampa 8-6
2. Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
3. Wznos boczny wylewający 3x15-12
4. Wznos boczny w opadzie 3-4x15-12

5.Uginanie ramion z sztangą 4x10-8
6. Uginanie z supinacją 3x10
7.Modlitewnik 2x12

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: bedzie wino+deka+tesc

Wyrzuc.

Ronie - tak co do mojego uda to nie swieci ono najlepsza jakością mięsa ale tragedii tez nie ma:)
Ballomus - prawidłowych podciągnięć wykonam 8
A jak reszta planu?:)

prawidłowych podciągnięć wykonam 8

Sprobuj wiec wykonac cztery serie po szesc powtorzen.

A jak z reszta planu?:)

Juz poprawiony (moja pierwsza wypowiedz w tym temacie)