Dziennik Malego Macka

Dzień 29(Środa)- Nietreningowy
6.10.2010



Off!!



1. Placek- 2 jaja+ 40g owsianych+40 g rodzynek+ 120 g mleka
2. Ryz + karkowka+ papryka
3. Jogurt + bułka
4. Zupa + kanapki
5. Jajecznica- 3 jaja only
6. 100 g twarozku + 15 g oliwy



Rano: 5 g mono
Pod wieczór: 40 g gainer + 5 g mono



No już lepiej z dietą. Normalny dzień 6/10

Dzień 30(Czwartek)- Treningowy
7.10.2010



Barki, Triceps :
-wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp.
12/10/8/6*40kg/45kg/50kg/60kg
-unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8
12/10/8*9/11/13 kg
-podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12
2*12*25/30kg
-unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12
15/12/10*5/7/7kg

-pompki na poręczach - 3x12-10 lub 3xmaX
12/10/10*Cięzar ciała
-wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x~10
3*10*Sztanga + 5kg/10kg/15kg
-prostowanie ramion z drążkiem/linkami wyciągu - 12/10/8 lub 3x12-10
12/10/8*4/5/6 cegła
-prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 1x15
15*7 kg



1. Placek 3 jaja + 40 g owsianych + 15 g oliwy + 120 g mleka
2. Ryż+ kiełbasa ok. 120 g
3. Ryż + karkówka + keczup
Trening
4. Ryz + karkówka + keczup
5. Jajecznica 3 jaja
6. Nic :(



Przed treningiem: 5 g mono
Po trneingu: 60 g gainera + 5 g mono



Maksymalna pompa. Skakałem w cięzarach. Praktycznie wszedzie widoczny progres w sile. Bardzo dobry trneing. Az mnie barki paliły a jednak okazało się ze te palenie nie było takie dobre…
W piątek masakra

Dzień 31(Piątek)- Nietreningowy
8.10.2010



Off!!



1. Placek- Klasycznie ten co zawsze + sredni banan



2. Ryz z curry+ karkówka+ papryka czerwona



3. Jakies szynki + 2 banany + kawałek torta
4. Karkóweczka+ryż+brokuły+surówka z czerwonej kapusty w połowie zjedzone



5. Druga połowa tego co wyżej



Wieczorem: Animal Flex



Istna masakra.
Miałem dziś na praktykach obsługe bankietu. Stałem z taca i kelnerka i moim zadaniem było zbieranie brudnych talerzy. Postalem tak z 1 h(na szczescie bo nie trafilem na tym bum jak nagle było duzo brudnych naczyń) i dostalem fuche krojenia jakies szynki. Katorga. Ze 150 razy dobrze taka szynke tempym nozem ;d
W ogole czułem się bardzo źle. Mając reke zgietą w łokciu z kelnerka nie mogłem jej z bólu utrzymać. Musiałem się marynarki lekko trzymać bo było to nie do wytrzymania.
Odpuściłem sobie trening bo po tym bankiecie byłem wyczerpany na maksa. Wszystko mnie bolało, wszystko było zmęczone. Nie miałem apetytu na nic.

Spałem popołudniu i wczesnym wieczorem.
Katorga!




Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-10-15 23:49:18

Dzień 32(Sobota)- Treningowy
9.10.2010



Plecy :
-podciąganie sie na drążku (szeroki nachwyt) - 2-3xmaX
3*5/6 Maksymalny rozstaw rąk
-martwy ciąg - 12/10/8/6
12/10/8/6*40/60/75/85kg
-wiosłowanie sztangielka - 12/10/8 lub 3x10-8
12/10/8*21kg/25kg/25kg
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 2x15-12
2*15*50/60kg
-szrugsy ze sztangą - 3-4x20-10
3*10*50/60/70kg



1. Jajecznica 3 jaja
2. Ryż + rybka + surówki:









Trening
3. Ryż+ karkówka + keczup
4. Jajecznica 3 jaja + kanapki
5. 100 g twarożka + 15 g oliwy



Przed treningiem: Na 30 minut przed Animal Flex
Na 15 minut przed 5 g mono
Po treningu: 60g gainera + 5 g mono



Dieta: Mało posiłków ale jestem zadowolony że dało rade ogarnąć się weekendową porą.
Szkoda tylko 1 i 4 posiłku wykazałem się lenistwem 5/10
Trening: Mimo wczorajszych problemów aż dziwiłem się że tak dobrze szło. Wpadłem na siłownie i zapomniałem o wszystkich :)
8/10

Dzień 33(Niedziela)- Nietreningowy
10.10.2010



Off!!



1. Jajecznica 3 jaja + szczypiorek + 3 kanapki pomidor + ser
2. Kiełbasa + chleb
3. Zupa grzybowa
4. 2 jajka z makaronem + cebulka + kiełbaska



5. 2 jajka z makaronem + cebulka + kiełbaska
6. 100g Twarożku + 15 g oliwy



Rano: 5 g mono
Południe: Animal Flex
Po południu: 5 g mono



Dieta: Czysta tłuszczowa! Haha. Na maksa czitowanie. Specjalnie nawet się nie starałem trzymać. Niedziela jest dla mnie offem na całego coraz częściej. A to nie dobrze

Dzień 34(Poniedziałek)- Treningowy
11.10.2010



Klata, Biceps :
-wyciskanie sztangi na skosie głową w góre - 4x12-8/6
12/10/8/6*40/50/60/70kg
-rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10
2*12*11kg
2*12*13kg
-wyciskanie hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8
3*10/10/9*21kg/25kg/29kg
-ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12
15*3 cegła
12* 4 cegła

-uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 12/10/8/6 itp.
12/10/8/6* Sztanga + 5/10/15/20kg
-uginanie ramion z hantelkami z suplinacją nadgarstka - 3x10-8
10/8/8*9/11/11kg
-uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku - 2x15-12
2*15/12*3/4 cegła



1. Jajecznica 3 jaja
2. Kanapka z szynką + orzechy
3. Kanapka z szynką + jogurt
4. Rosół z makaronem + kanapki
Trening
5. Ryż + karkówka + keczup
6. Jogurt naturalny duży
7. 100 g twarozku + 15 g oliwy



Przed teningiem: Na 30 minut Animal Flex na 15 minut przed 5 g mono
Po treningu: 60 g gainer + 5 g mono



Dieta: Istna kanapkowa i słaba. Sam się przyznam bez bicia że się nie postarałem i byłem leniem.
Dlatego 3/10
Trening: MOC !!!
Do takich cięzarow w wyciskaniu na skosie w gorze i hantlach płasko jeszcze nie podchodziłem.
Bez żadnej pomocy. W hantlach mogłem jeszcze targnąc się na 31kg ale nie chciałem kusić.
Bardzo dobry trening. Bardzo dobre cięzary. Aż nie wierzyłem.
10/10

Dzień 35(Wtorek)- Nietreningowy
12.10.2010



OFF!!



1. 1 jajko na twardo + jedna kanpka
2. 2 x Bułkina wypasie
3. Rollo kebab + kebab duży
4. 2 x Bułki na wypasie
5. Twarozek 50 g



Wieczorem: 5 g mono



Dieta: Wycieczka klasowa to jakos nie chciało mi się gotować z rana. Tym bardziej że musialem wstać koło 6 rano a zasnąłem o 1 Miałem apetyt dlatego 2 kebaby które bardzo dobrze zatrzymały apetyt
Trening: W tym tygodniu odwołane nogi
Samopoczucie: Straszny ból głowy od tego targania się pociągami. Męczą mnie takie wycieczki skmkami gdzie aż miejscami jest mega dużo ludzi. Miałem też skusić się na brzuchy w domowym zaciszu ale sobie odpuściłem ;/

Dzień 36(Środa)- Nietreningowy
13.10.2010



OFF!!



1. Jajecznica 3 jaja + kanapki
2. Ryż + kiełbasa + papryka
3. Jogurt + bułka
4. Zupa grzybowa + kanapki
5. Jajecznica 2 jaja
6. Twarog 50 g + 10 g oliwy



Rano: 5 g mono
Po południu: 40 g gainera + 5 g mono



Dieta: Słabo 4/10
Trening: Brak
Samopoczucie: Bomba z głowa. Ciągle mnie bolała. Czułem też brak chęci do jakiegokolwiek wysiłku. Wymięty i totalny brak sił. Czyli czas aby zacząć jeśc Animala Paka. Byłem zadowolony z witamin olimpa i mam nadzieje ze się na tych nie zawiode.
Nie wiem czy wy tak macie ale ja tak mam ze zawsze jak sobie łykne(czyt. Witaminki) to mi już psychicznie lepiej. Niby to nawet nie działa ale ja sam się czuje lepiej.

Dzień 37(Czwartek)- Treningowy
14.10.2010



Barki, Triceps :
-wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp.
12/10/8/6*40kg/45kg/50kg/60kg
-unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8
12/10/8*9/11/13 kg
-podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12
2*12*25/30kg
-unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12
15/12/12*5/7/7kg

-pompki na poręczach - 3x12-10 lub 3xmaX
12/12/12*Cięzar ciała
-wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x~10
3*10*Sztanga + 10kg/15kg/20kg
-prostowanie ramion z drążkiem/linkami wyciągu - 12/10/8 lub 3x12-10
12/10/6*4/5/6 cegła
-prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 1x15
15*9 kg



1. Jajecznica 3 jaja + kanapki
2. Ryż + kiełbasa 120g + papryka
3. 1 x udko z kuraka bez skóry(To nie jest dolany tłuszcz tylko wytopiony z udka) + ryż



Trening
4. Karkówka + ryz + keczup
5. Jajecznica 3 jaja
6. Twaróg 100 g + oliwa 10 g



Przed treningiem: Na 30 minut Animal Pak, na 15 minut przed 5 g mono
Po treningu: 60 g ganiera + 5 g mono



Dieta: 8/10
Trening: Bałem się o barki. Dlatego nie robiłem jeszcze większego progresu. Powtórzyłem prawie większość ciężarów.
Samopoczucie: Bardzo dobre :)

Podumowanie
37 dni treningu i diety



Waga porannie wymiary tuż po sesji(było/jest)
Wzrost: 182 cm Bez zmian
Waga- 75 kg/83 + 8 kg
Kark- 39 cm Bez zmian
Ramie- 34,5 cm/36,8 + 2,3 cm
Przedramie 28,5 cm/29,5 cm + 1 cm
Nadgarstek- 17 cm Bez zmian
Brzuch na wysokości pępka- 85,5 cm/88,5cm !!!! + 3 cm!
Udo- 58,5 cm/60,5cm + 2 cm
Łydka- 36 cm/37 cm + 1 cm



Klata luz:



Plecy luz:



Bicepsy przodem:



Biceps tyłem:






Zdziwienie na Maksa patrzac po zmianach. Przez cały ten okres nie dotykałem wagi. Nawet nie czułem się wiekszy chyba jeżeli mowa o brzuchu bo to poczułem.
Zaskoczony na Maksa z wynikami.
Ale nie oszukujmy się. Dieta srednio do tego zwiekszona waga po mono bo pewnie wody nabrałem.
Ale jestem zadowolony.
Miejmy nadzieje ze nadejdzie kiedys taki dzień że będzie do pokazanie coś konkretnego :)
Ale czas pokaże



MASA! Jak Najwiecej!!
I nadal taki sam. Nie wiem czy widzicie zmianę. Ja tam nie widze tych kg.
Co do planow to jeszcze mysle ze z 3 tygodnie pojade z suplementacja, przynajmniej do konca października. Póżniej off. Widać ostro po zdjęciach i widze po sobie że brzuszek wiekszy się zrobił. Właściwie się nie dziwie bo nie starałem się aby się nie powiekszał.