Dziennik Malego Macka

Dzień 56 (Wtorek)- Treningowy
2.11.2010



Klata, Biceps :
-wyciskanie sztangi na skosie głową w góre - 4x12-8/6
12/10/8/6(3 z pomoca)*40/50/60/70
-rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10
2*12*11kg+1*10*13kg
-wyciskanie hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8
3*10/8/8*25kg/29kg/31kg
-ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12
2*12*4 cegła

-uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 12/10/8/6 itp.
12/10/8/4*Cs+10kg/cs+15kg/Cs+20kg/Cs+25kg
-uginanie ramion z hantelkami z suplinacją nadgarstka - 3x10-8
3*10/8/6*11/13/13kg
-uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku - 2x15-12
2*15/12*3 cegła/4 cegła



1. Jajecznica 3 jajka
2. 2 x Kanapki na wypasie bułka z sezamem szynka + pomidor + sałąta + ser żółty
3. Udo z małą ilościa ziemniaków



Trening
4. Kasza and karczek



5. Jajecznica 3 jaja + kukurydza + szczypiorek
6. Twarożek 100 g






Przed treningiem: 5 g mono
Po treningu: 60 g gainera + 5 g mono



Dieta: Znowu zaspałem Kurcze nie wiem co to jest mam teraz tel 5530 XM nokie i jak się rozładuje to całkowicie kaput. A wczesniej miałem SE t230 i jak rozladowal się to i tak alarm działał. Wstałęm o 8:25 a lekcje na 8:50 + od razu sprawdzian wiec speeda dostałem .

Trening: Mimo iż gorzej na sztandze to rekord na plaskiej hantlami !


koles08 Daje daje i vice versa

Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-11-03 18:48:45

co do brzucha tam coś pisałeś ze tyrasz, ja robie z hantlem 15kg po 30 powtórzeń 3 serie, potem unoszenie nóg leżac i na koniec śpięcia z unoszeniem nóg i już czuję krate z tym że nad nią 1cm tłuszczu

pozdro i ciśnij nie mam czasu codziennie zaglądać, ale bd wpadał

Dzień 57 (Środa)- Treningowy
3.11.2010



Nogi :
-przysiad ze sztangą na barkach - 15/12/10/8/6
15/12/10/8/6*40/60/70/80/85
-prostowanie nóg siedząc - 12/10/10/8
12/10/10/8*15 sztabka/17sztaqbka/19sztabka/ 21 sztabka
-uginanie nóg leżąc - 12/10/10/8
12/10/10/8*7sztabka/8/9/10
-wpięcia na palcach - 4-5x25-10
3*15/12/10/8*60/70/80/90kg
+ brzuch



1. Placek: 3 jaja całe, 40 g owsianych, 30 g rodzynek, 15 g oliwy, 100 g mleka
2. Kanapki(szynka,pomidor,salata,ser zolty)
3. Jogurt musli
4. Kurak z papką



Trening
5. Kasza + karkówka + keczup
6. Jajecznica 3 jaja
7. Twarożek 140 g



Przed treningiem: AP i 5 g mono
Po treningu: 60 g gainera + 5 g mono



Dieta: Jazda z rana ze strony rodzicow. Odj** im i miałem problem z 2 sniadaniem żeby go przygotowac. Jestem już na tym stadium ze z checia byloby im na reke jakbym zaczal pracowac i się przeprowadził. No i musze przystopowac lekko z tym typowym armagedonem białkowym na noc bo pozniej mam sajgon zapachowy w nocy
Trening: Zmienilem technike przysiadów. Robie dużo głębiej, Sukcesywnie jeszcze głebiej będę schodzic. Szeroko nogi trzymalem :) Dawno nie czulem zakwasow na dupsku i dwugłowych a teraz czuje porzadnie czyli bardzo ladny trening.

Jazda z rana ze strony rodzicow. Odj** im i miałem problem z 2 sniadaniem żeby go przygotowac. Jestem już na tym stadium ze z checia byloby im na reke jakbym zaczal pracowac i się przeprowadził.

Chcą Cię wyrzucić z domu ? masz dopiero przecież 18 lat.

zaciśnij zęby, skończ szkołę a później będąc na swoim będzie o niebo lepiej. Pewnie chodzi im o to, że więcej jesz i nie standardowo...

Dzień 57 (Czwartek)- Nietreningowy
4.11.2010



Off!!



1. Placek- 40 g owsianych, 3 jaja, 30 g rodzynek, 100 g mleka, 20 g oliwy
2. Ryż + mięso z udka kurczaka
3. Papka(kapusta,pomidor,papryka itp. + udko z kuraka)
4. Jajecznica 3 jaja + 1 x kanapka
5. Twarożek 160 g



Pomiedzy 3 i 4 posiłkiem: 60 g gainera
Rano: 5 g mono



Dieta: Szału i zdjęć nie ma. Jakoś nie miałem weny. Ale odrobie to w najblizszym czasie ;)
Wuchta34 Dokładnie. Za dużo jem i jeszcze jem po 18. Dla nich jest czyms niepojetym ze jem cos przed snem o 22 bo o tej godzinei to tylko uposledzeniu mogą jesc. Lepiej by mi było jakby choc troche mi pomagali typu kupili troche miesa na drugie ale nic. Ja ogolnie kupuje sobie wszystko. Zyje na oszczednosciach z roboty w wakacje ;P

Dzień 58 (Piątek)- Treningowy
5.11.2010



Barki, Triceps :
-wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp.
12/10/8/6*45/50/55/60
-unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8
3*10*9kg/11kg/13kg
-podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12
2*12/8*30kg/40kg
-unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12
3*15/12/10*5kg/7kg/7kg

-pompki na poręczach - 3x12-10 lub 3xmaX
3*12*cc/cc+2,5kg/cc+5kg
-wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x~10
3*10*cs+10kg,cs+15kg,cs+20kg
-prostowanie ramion z drążkiem/linkami wyciągu - 12/10/8 lub 3x12-10
3*12/10/8*4 cegła/5 cegła/ 6 cegła
-prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 1x15
1*15*9kg



1. Placek- 40 g owsianych, 3 jaja, 30 g rodzynek, 120 g mleka, 2
2. Gainer 60 g
3. Boeuf Strogonov
4. Ryż + rybka
5. Brak



Przed: 5 g mono
Po: 60 g gainer + 5 g mono



Dieta: Znowu misja bankiet. Ale na szczescie dali nam jakies koryto do ogarniecia jakies resztki co zostaly to wzialem się od razu za boeufa bo jedyna ciepla micha. 3 dokładki i jak najwiecej miesa. Miałem dobrego power bo nie byłem glodny wiec wpadlem na silke :)
Trening: Bardzo dobry. Szybki i z dobrym towarem. Dowalilem się bo to ostatni tak ciezki trening na cyklu i tym planem.

Dzień 58 (Sobota)- Treningowy
6.11.2010



Plecy :
-podciąganie sie na drążku (szeroki nachwyt) - 2-3xmaX
3* max ;)
-martwy ciąg - 12/10/8/6
12/10/8/6*40/60/80/90kg
-wiosłowanie sztangielka - 12/10/8 lub 3x10-8
3*10*21/25/29kg(będzie na filmiku moglem się walnac po powtorzenia)
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 2x15-12
2*15/10(Ciezko było na filmie zobaczycie
-szrugsy ze sztangą - 3-4x20-10
3*12/10/10*50/60/70kg
+ przedramie



1. Kanapki z chleba na mace orkiszowej z wedlina, serem. Pomidorem, cwikłą i keczupem
2. Ryż + rybka
Trening
3. Ryż + rybka
4. Zapiekanki(zwykle kanapki na ciepło)
5. Twarożek 120 g+ orzechy garść



Przed: 5 g mono
Po: 60 g gainer + 5 g mono



Dieta: Cieńko bo bez jajek. Musze sobie chociaz jeden dizen przerwy zrobic na całego bo straszne gazy mam. Chyba przez tyle dni co prowadze dziennik to zawsze szamalem jaja dzis będzie 1 dzień.
Cieńko z dieta. Rybka była w panierce ale wybieralem tylko mieso a panierke wyrzucałem :)
Trening: Bardzo dobry. Przy mc 90 kg miałem koci grzbiet na 1 powtorzeniu az mi uwage zwrocili(nie mam filmu) i to jest niepokojace. Przy innych towarach się pilnowalem. Nie wiem to się dzieje jakos podswiadomie.

Filmik sprobuje jakos skleic i wysle. Jak się nei uda to wrzuce oddzielnie to sprawdzicie :)
Zaprezentuje wam fotki. Z poczatku przed treningiem a pozniej po :)
Sorry za miny na zdjeciach nie chce mi sie ich cenzurowac przeciez znacie moją gębe :D














Dzis ostatni dzień mono. Masa wpadła nic tylko dalej masować


Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-11-06 19:13:25

fajne plecy , masuj dalej

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2010-11-06 20:02:32

Co do wiosłowania to wiem że za szybko teraz to widze i w ogole tu mi nawet plecy nie pracują :)

Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-11-07 00:06:19