Dziennik Golombex.

O faktycznie, miska bardzo się zmieniła myslałem, że wbiłeś jakąś pizzę w robocie czy coś

Co tam u śniezynki brałeś?

Nie no jak pracuje to w tygodniu w ogóle nie ciągnie mnie do słodyczy ani fast food'ów ale jak przychodzi weekend to sobie pozwalam ;]

Pisałem w poście wyżej ale wymienie jeszcze raz ;] Whey c6 2250g, 2x tri creatine malate, 3x witaminki, 2x magnes, 2x bcaa powder i to chyba tyle :]

Siema,

Dzisiaj zrobiłem bardzo dobry trening nóg... Miał być trening push ale tak mnie bark pobolewa, że odpuściłem i postanowiłem zrobić nogi, na które napaliłem się jak brat powiedział, że też je dzisiaj zrobi(ogólnie to bardzo mało je ćwiczy, powiedziałem że robimy mój trening i prawie go zrobił.).

Do dzieła:

LEGS:

Przysiad tylny 6x5
50/60/65/70/75/80 x5
55/65/70/75/80/85 x5
40x7/60/70/80/85/90/95 x5

Ładnie poszło, do 80kg serie z krótkim zatrzymaniem na dole a od 85 już bez. Staram się spowalniać negatyw.

Wykroki 4x10
12x12/14x12/16x12/---
12x10/14x10/16x10/18x10
14/16/18/20x12

Miałem takiego "pałera", że wykroki szły tak lekko i mogłem spokojnie wziąć jeszcze większe sztangielki i zrobić ze 3 serie więcej. ;]

Syzyfki 3x15
ccx15/15/15
ccx15/2,5x15/2,5x15
ccx15/2,5x15(10 i 13 powt - rest 1sec)/5x14

3 seria, umarłem, ostatnie powtórzenie zszedłem w dól ale już nie umiałem wrócić do góry. Klęknąłem i tak zostałem na 1min ;d

Żuraw: 4s
ccx8/7/5*/8/8/9
ccx8/8/8/8
ccx8/8/8/8

Masakra, staram się coraz bardziej spowalniać negatyw i w pozytywie wracać z mniejszą siłą odbicia a mocniej angażować te dwugłowe.

Uginanie ze sztangielką 3x12
12x12/12x12/12x12
12x12/14x6+7/14x12
12x12/14x12/16x11/16x7

Ciężko utrzymać sztangielkę między stopami ale jak się dobrze rozciągnie i dopnie to dwójki palą niesamowicie.
Miały być 3 serie ale nie mogłem odpuścić i zrobiłem 4tą ;]

Wspięcia
60x10/80x10/80x10/80x10 - stojąc
20x18/25x15/25x15/25x12/20x20 - siedząc
20x25/25x20/30x18/32,5x15/35x12+30x10+25x8+20x7(drop set)

Krótko mówiąc Ogień w łydkach!!

Plank
30sec/30sec
30sec/30sec
35sec/35sec

+rozciąganie


Martwi mnie trochę fakt z tym barkiem, bolał lewy, przeszło i boli prawy... to samo miejsce.



Michę wklepie później powiem tylko, że wczoraj sobie podjadłem:
3 jaja czekoladowe, pół mikołaja xD i ze dwie żelki ;]
a po za tym to:
rano owsianka i 4 jaja,
wątróbka(250gr) i 250gr ziemniaków,
naleśniki z twarogiem i jabłkiem(100gr mąki graham, 150gr twarogu jabłko i słodzik),
potem jeszcze raz wątróbka(250gr) i mąka graham(50gr - naleśnik) z dżemem xD,
na koniec miałem ochotę oyebać zapiekankę bo moi rodzice jedli ale ochota na jedzenie mi przeszła i oszamałem tylko mozzarelle (120gr).

Dzisiaj czysto:
+ świeżo wyciskany sok z marchwi i pomarańczy - pycha dawno nie piłem... ;d






Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-12-08 19:13:16

Cześć,

Dzisiaj po treningu Push, dałem radę nawet normalnie przeprowadzić trening mimo dyskomfortu w prawym barku. Trochę śmiesznie bo raz boli prawy raz lewy, na treningu dzisiaj nie odczułem w ogóle bólu ale w głowie była myśl, że trzeba uważać.


1. WL 6x5
50/55/60/65/70/75 x6
55x5/60x5/70x5/75x5/80x5
60x5/70x5/75x5/80x5/85x5

Dołożone i już ciężko się zrobiło, w ostatniej serii z asekuracją ale dałem radę sam pocisnąć.

2. Wyciskanie siedząc 5x10
12/14/16/16/16
14/16/16/18/18
14/16/18/20/20

Całkiem ok, jest jeszcze lekki zapas na te 2kg ;d

3. Wyciskanie szt-k leżąc skos 45st 4x12
12/14/16/16
14/16/16/18
14/16/18/20 x12

Ostatnia seria już padłem przy 10 powtórzeniu mimo to zrobiłem jeszcze dwa. Co ciekawe padły pierwsze tricepsy, które zawsze miałem silne...

4. Rozpiętki leżąc skos 45st 3x12-15
8x15/10x15/10x15
10x15/10x15/10x15
10x16/10x16/10x16

Z serii na serie tempo nie było już powolne a raczej szybkie ;d,
Kg raczej nie będę dodawał póki co a zwiększać ilość powtórzeń.

5. Pompki na poręczach(tricepsowe) 4x8-10
ccx10/2,5x9/2,5x8/2,5x7
Łx10/2,5x10/2,5x7/2,5x6
2,5x10/5x10/5x8/ccx8

Dobrze mi dzisiaj wchodziły dipsy, jestem zadowolony dołożyłem ciężaru i zachowałem w miarę konkretną ilość powtórzeń i miałem jeszcze ochotę na regres.

6. Wyciskanie francuskie 3x12
20/25/25x12
25/25/25x12
25/25/25x12

Pod męczone tricepsy miały dość i ledwo co zrobiłem te 3 seryjki, tempo starałem się spowalniać jak tylko się dało.


Trening na wielki plus, dzień ogólnie udany,


Tu mała ciekawostka, na siłownie wbił.... Marcin Kosel! ;] Skurczybyk jest mały ale za to nabity prze okrutnie! Nie mogłem spuścić oka z niego, byłem pod wrażeniem.

Gdybym go nie kojarzył to bym pomyślał, że normalnie sezon - rozgrzewka wymachy, krążenia i pod sztangę xD

Jak tak dłużej się mu przyglądałem to normalnie miałem doła.... przy nim to jak anorektyk każdy wyglądał :} może kiedyś przynajmniej w połowię będę tak wyglądał ;]


Micha na dziś:

Podbiłem ww(10gr płatków, 20gr rodzynek i fat: o jakieś 10gr)

DNT, nic ciekawego się nie działo :]

Natknąłem się na ten film: http://www.tvn24.pl/wiadomosci-z-kraju,3/lekarze-mowili-ze-bede-warzywem-zdobyl-zloty-medal-w-kulturystyce,378392.html

Brak słów by to opisać, po prostu pełen szacunek i podziw!!

Miska:

Trening Pull już za mną:

1. Mc 6x5
50x7/60x5/65x5/70x5/80x5/85x5
50x5/60x5/65x5/70x5/80x5/90x5(+5kg)
60x5/70x5/75x5/80x5/85x5/95x5
65/75/85/90/95/100x5

Bez zastrzeżeń dzisiaj, dobrze się wykonywało, prostowniki mocno dostały.

2. Podciaganie na drązku średni nachwyt 4xmax
ccx8/7/6/5
ccx10/Łx7+1*/Łx4+3*/Ł+3+3*
Łx8+2/2,5x7+1/2,5x5+1/2,5x4+2
Łx8/2,5x7+1/5x5+1/2,5x4+3

Dołożyłem do 3 i 4 serii, powtórzeń ta sama ilość więc lekki progres jest.

3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x8
50x8/55x8/60x8/65x8/65x8
50x8/55x8/60x8/65x8/70x8(+5kg)
55x8/60x8/65x8/70x8/75x8
60x8/65x8/70x8/75x8/80x8

Chyba najlepiej z dotychczasowych treningów, wchodziło super.

4. High Pull 4x10
20x10/40x10/40x10/40x10/40x10
20x10/40x10/40x10/40x10/45x10(+5kg)
40x10/45x10/45x10/45x10
40x10/45x10/50x9/50x9

Dołożyłem ale już nie dawałem rady do 10 powtórzeń.

5. Unoszenie szt-k bokiem w opadzie 2x15
6x15/6x15
6x16/6x16
6x18/6x15
6x18/6x18

6. Uginanie ze sztangą 3x12-15
20x12/25x12/30x12
20x15/25x15/30x12
25x15/30x12/30x12(- ostatnie 3 z pomocą ciała)
25x15/30x13/30x13(- ostatnie powtórzenie z pomocą)

7. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-15
10/10/10/10(2 ostatnie kolana do klatki)
10/10/10/10
10/10/10/10(ostatnia seria - unoszenie nóg leżąc na ławce)
10/10/10/10

Ogólnie trening bardzo dobry, trochę wkurzony przed treningiem bo powrót z pracy się przeciągnął i ogólnie taki wqrwiający ;d

Micha:
+ 1 oblat :]

Dzień nietreningowy,

Odpoczynek, jutro również wolne, a w sobotę katuję nogi :]


Micha:

Zjadłem sobie berliso i kostkę czekolady :p

Dzisiaj z bratem zrobiliśmy kapitalny trening nóg, był ogień, ból i prawie łzy!! ;]

LEGS:
Przysiad tylny 6x5
50/60/65/70/75/80 x5
55/65/70/75/80/85 x5
40x7/60/70/80/85/90/95 x5
40x?/65/75/85/90/95/100 x5

Jestem zły po ostatniej serii, nie dość że nie usiadłem dvpą do ziemi to jeszcze lekka pomoc pleców - to jest właśnie brak koncentracji.

Wykroki 4x10
12x12/14x12/16x12/---
12x10/14x10/16x10/18x10
14/16/18/20x12
16/18/20/24x12

Wykroki jak to wykroki.... mega ćwiczenia i moje ulubione! Początkowo miało być 4x10 ale te 10 kroków to za krótki odcinek :D 12 wchodzi w sam raz. W ostatniej serii aż 4 kilo do przodu bo 22 sztangielki były zajęte. Poszło gładko aż się bracik spytał skąd ja biorę te siły na wykroki ;d

Syzyfki 3x15
ccx15/15/15
ccx15/2,5x15/2,5x15
ccx15/2,5x15(10 i 13 powt - rest 1sec)/5x14
2,5x15/5x15/7,5x15

O wiele lepiej jak tydzień temu, dałem radę bez przerw między powtórzeniami. Ostatnia seria mnie zabiła... ;d

Żuraw: 4s
ccx8/7/5*/8/8/9
ccx8/8/8/8
ccx8/8/8/8
ccx8/8/8/8

Lekki dyskomfort w lewym kolanie, niestety dalej pozycja nie jest idealna mimo zmiany miejsca. Co do ćwiczenia to czuję, że dwugłowy się wzmacnia bo już dłuższa faza negatywna jest i powrót do pozycji coraz mocniej wychodzi z dwójek a nie z rąk.

Uginanie ze sztangielką 3x12
12x12/12x12/12x12
12x12/14x6+7/14x12
12x12/14x12/16x11/16x7
20x12/30x12/35x12/40x15 - HIP THRUST ze sztangą

Zmieniłem, bo nie czułem zbyt dobrze ostatnio dwugłowych podczas uginania ze sztangielką. Nowe dla mnie ćwiczenie, muszę dopracować technikę i będzie dobrze. Ciężar mały ale na początek wystarczył.

Wspięcia
60x10/80x10/80x10/80x10 - stojąc
20x18/25x15/25x15/25x12/20x20 - siedząc
20x25/25x20/30x18/32,5x15/35x12+30x10+25x8+20x7(drop set)

Dzisiaj zaszaleliśmy i były 2 ćwiczenia:
Stojąc smith:
60x20/60x20/60x15+50x10+40x15 - drop set w ostatniej serii

Siedząc Łydkownica:
22,5x20/27,5x25/32,5x15+27,5x10+20x8

Powiem krótko - MASAKRA!

Plank
30sec/30sec
30sec/30sec
35sec/35sec
40sec/40sec

Nie miałem telefonu i po prostu sobie liczyłem, być może było +/- 2sec

Ogólnie trening bardzo dobry. Pierwsze ćwiczenie trochę spyerdoliłem i dopiero na wykrokach się ocknąłem.

Przed treningiem poszedł Napalm, robi ładnie tzn. czuć mocno beta alaninę - swędzi już po kilku minutach, pobudzenie bardzo dobre, pompa - na nogach ciężko stwierdzić bo zawsze się pompują. Na innych partiach "dvpy nie urywa".



Waga z rana pokazała 76,1(więc wynika 0,4kg do przodu). Chciałem drugi raz stanąć na niej ale już odmówiła posłuszeństwa stąd też nie wiem czy dobrze pokazuje.


Miska:
Wczoraj nie dodałem, micha trzymana.

Dzisiaj zaszalałem trochę, zmiany muszą być. W tym tygodniu będzie już ciut więcej ww:

Niedziela... szaro za oknem, zimno ale trening musi być!. Rano trening push, byłoby dobrze gdyby nie fakt, że prawy bark podczas WL zaczął boleć i boli do teraz.

PUSH

1. WL 6x5
50/55/60/65/70/75 x6
55x5/60x5/70x5/75x5/80x5
60x5/70x5/75x5/80x5/85x5
65x5/70x5/75x5/80x5/85x4/60x12

Dzisiaj tragedia, ciężko mi było strasznie i do tego ból bocznej głowy naramiennego... zamiast odpuścić to żyłuję niepotrzebnie. Miała być jeszcze jedna seria na 85 ale na całe szczęście zdrowy rozsądek podpowiedział żeby odpuścić.


Wyciskanie siedząc 5x10
12/14/16/16/16 x10
14/16/16/18/18 x10
14/16/18/20/20 x10
14/16/18/20/22 x10

Dołożone i jestem zadowolony, luz na jedno powtórzenie został :]

3. Wyciskanie szt-k leżąc skos 45st 4x12
12/14/16/16
14/16/16/18
14/16/18/20 x12
14/16/18/20 x12

Powtórzyłem ciężar, łatwiej niż tydzień temu, tylko z ostatnim powtórzeniem lewa ręka miała problem.

4. Rozpiętki leżąc skos 45st 3x12-15
8x15/10x15/10x15
10x15/10x15/10x15
10x16/10x16/10x16
10x17/10x17/10x17

niby tylko 10kg ale walka o powtórzenia jest :]

5. Pompki na poręczach(tricepsowe) 4x8-10
ccx10/2,5x9/2,5x8/2,5x7
Łx10/2,5x10/2,5x7/2,5x6
2,5x10/5x10/5x8/ccx8
5x10/5x10/5x9/5x8/ccx9

Czułem się dobrze w tym ćwiczeniu, triceps widać, że z treningu na trening robi postępy :]

6. Wyciskanie francuskie 3x12
20/25/25x12
25/25/25x12
25/25/25x12
25/25/25x12 + 5x wyciskanie wąskie

Umarłem xD 25kg to nic a te 12 powtórzeń to już coś po ciężkich pompkach :] Na dobicie 5 wyciśnięć, ledwo ręce prostowałem.

Na koniec trochę stabilizacji:
Leżąc na górnej części pleców(łopatki,naramienne) unosimy tułów do góry trzymając się na piętach - 2s po 30sec

Side plank - 1x30sec(na stronę)
Przy opieraniu się na prawej ręce czułem ból więc odpuściłem kolejne.

Miska dzisiaj:
Nie chcę mi się robić zrzutu, za 1h wychodzę do pracy(nie cierpię pierwszego dnia nocnych zmian...):

Owsianka z kawą, omlet z masłem orzechowym
wątróbka, 60gr makaronu pełnoziarnistego
po treningu 30gr białka wpc econo i 200gr śliwek suszonych.
Sałatka jarzynowa(w tym syfiasta kiełbasa ale śladowe ilości i bez majonezu ;]) udko z kurczaka.
Wątróbka, chleb żytni
+ 2 kawałki ciasta, małe xD

Zaraz wpadnie udko i chleb żytni, a do pracy omlet(100gr mąki graham, 2 jaja, 30gr wpc, kakao, wiórki, cynamon).


Jutro ciężki dzień, po nocce wracam do domu i jadę na badania okresowe... więc pewnie wrócę koło 10 i dopiero się położę spać...
Wtorek znowu podobnie o 8 jestem umówiony do mechanika więc znowu spać się położę ok 10...

Sorry za brak wpisów ale miałem ciężkie 2 dni. Poniedziałek i wtorek położyłem się dopiero o 10 po nocce, dzisiaj spałem 3h poszedłem na trening i niestety nie dałem rady. Zaro mocy, kompletny brak sił...
Nie opisuje nawet bo nie mam na to sił, micha trzymana - wczoraj brak apetytu to i mniej zjadłem, dzisiaj trochę już więcej.