Split 2 razy w tygodniu kazda partia

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Fighterkoks
PŁEĆ: Meżczyzna
WIEK: 22
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Razem 5 lat bez przerwy rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100
MARTWY CIĄG: 150
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 98

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 2 cykle 2 tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA/

POPRZEDNIO ROBIŁEM Split raz w tygodniu kazda partia

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Redukcja Teraz bilans na plus
PODAZ KALORII: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3.0

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Dodatni bilans
PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,0

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak bcaa i kreatyna odzywki bialkowe mineraly i witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: no xplode

***************************************************************

Witam Dotychczas trenowalem zawsze splitem 1 raz w tygodniu zmieniajac cwiczenia i ilosc powtorzen i objetosc calego treningu efekty sa lecz mysle ze wprowadzajac trening split 2xna tydzien kazda partia bedzie dla mnie bardziej efektywniejszy poniewaz po ciezkim treningu czuje zmeczenie miesni przez okolo 2 dni a przez pozostale 5 dni moje miesnie sa bezczynne dlatego chce zastosowac trening split 2 razy kazda partia myslalem nad P&P i Fbw ale tez trening mi sie najbardiej spodobal ponizej wklejam trening ktory sobie ulozylem sam prosze o poprawe i wskazowki
Mysle ze ten trening pomimo duzej objetosc chociaz na kazda partie sa tylko po 2 cwiczenia nie bedize zbyt ciezki a z jego wykonaniem zejdzie mi okolo 1 h Dziekuje za pomoc

Poniedzialek 1dzień klatka,barki,tric
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk hantli Przed głowa 3x10-6
- wznosy bokiem 3x12-10
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12-8
-prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4x10-8
-Unoszenie nóg w zwisie na drazku 4x15
-skłony tułowia z linką wyciagu klencząc 4x15

Wtorek 2dzień nogi,plecy,biceps,lydki
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
-sciaganie drążka wyciagu górnego przed głowa 3x10-6
- podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-8
- uginanie ramion ze sztangielkami 4x12-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
-osle wspiecia 4xdo 20
-wspiecia na palce w siadzie (lydkownica) 4xdo 15
-wspiencia na palce stojac 3xdo20

Czwartek klatka,barki,tric
-wyciskanie sztangielek w lezeniu głowa w dól 3x12-6
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x12-6
-Wycisk hantli za głowa 3x10-6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x12-10
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x12-8
-Wyciskanie sztangielka jednoracz za głowa 3-12-8
-uginanie nadgarstków podwchwytem w siadzie 4x12-8
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x12-8
-(zwijanie sznurka z obciazeniem do maxymalnego napompowania Przedramiona tylko raz w tygodniu)

Piątek nogi,plecy,biceps
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
-uginanie nóg w lezeniu 3x12x6
-przyciaganie linki wyciagu dołem w siadzie plaskim 4x10-6
-podciaganie konca sztangi w opadzie 3x10x6
-Unoszenie nóg w zwisie na drazku 4x15
-skłony tułowia z linką wyciagu klencząc 4x15


Środa Aeroby
Sobota Aeroby lydki -osle wspiecia 4xdo 20
-wspiecia na palce w siadzie (lydkownica) 4xdo 15
-wspiecia na palce stojac 3xdo 20
Niedziela Wolne

Dieta topieta wszystko ok

WItam chcialbym teraz zredukowac 8 tygodni czy mogbym w jakis sposob zastosowac ten system treningów split 2 razy partia na tydzien czy bedzie cos innego lepszego ?
i nie chcialbym bwf


Zmieniony przez - Fighterkoks w dniu 2013-07-23 13:55:14

Zmieniony przez - Fighterkoks w dniu 2013-07-23 13:55:45

wyniki siłowe podałeś na jeden raz[jedno powtórzenie]?

ważny byłby też %bf?

wracając do wynikow siłowych- są one tak dziwne, że jakoś mi trudno w to uwirzyć; przysiad i wyciskanie na barki prawie równo, wyc. leżąc lepiej niż przysiad, mc w tej sytuacji wyglądałby może i prawidłowo gdyby nie ta w sumieniewielka przewaga nad klatką, a wiosłowanie zaś to jakiś koszmar ?

aha... zwracaj uwagę na ortografie bo dźga po oczach

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-22 19:19:18

PRZYSIAD TYLNI: 100 x6
MARTWY CIĄG: 150 x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:120 x3-4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50 x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 98x6

Wyniki silowe sa bardzo dziwne ze wzgledu na to ze nogi cwicze od nie dawna biorac pod uwage ze zrzucilem na ostatniej redukcji 14 kg nogi zrobily sie jak patyki i zamiast krolowac sa bardzo slabe
Pozaiom tkanki bf szacuje na okoo 14-15 procent

coś same paradoksy w tym Twoim opisie; w takiej sytuacji trudno mi uwierzyć w owe 67cm[nawet otłuszczone gdyby były trochę] w obwodzie ud, zestawiając je z 41 w obwodzie bicepsów, w świetle tego co piszesz w ostatnim poście.

nasz jakieś zdjęcia- aktualne.

ponadto chętnie bym widział filmik w wyciskania nad głową, jak wykonujesz, czy nie mylisz tego z czym innym, bo wydaje mi się to niemożliwe -ten wynik w zestawieniu z innymi parametrami...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-22 19:39:19

Racja W obwodzie Uda jest 60 cm przepraszam za pomyłke
Wycisk nad głowa zrozumialem jako Wyciskanie sztangi za karku siedzac
chcialem poprawic obwód uda lecz nie moge edytowac bardzo przepraszam za te pomyłke mam nadzieje ze to nie przeszkodzi w poprawie mojego planu jezeli chodzi o filmik bardzo chetnie dodam rowniez z zdjeciami ale chcialbym sie skupic na poprawnosci treningu
Zdjecia mam przed i po redukcji aktualnie jestem drugi miesiac na cyklu cos przybylo jezeli trzeba dodam zdjecia

Zmieniony przez - Fighterkoks w dniu 2013-04-22 19:48:37

Zmieniony przez - Fighterkoks w dniu 2013-04-22 19:49:40

Zmieniony przez - Fighterkoks w dniu 2013-04-22 19:52:19

Proszę o poprawe treningu

<bezradny>

w ten wycisk zza karku oczywiście nie wierzę i ja bo to niemożliwe- ale zostawmy to...

masz straszne dysproporcje- przynajmniej siłowe- domyślam się że za tym idzie i cała reszta; nogi powinieneś poprawiać w pierwszej kolejności, niemniej chyba plecy[najszerszy].

klatka, barki myslę, ze normalnie[pomijając to w co nie wierze]

rozumiem, ze uważasz za właściwe; tego typu trening jak zaproponowałeś, czyli grupa 2x w tygodniu...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-29 19:41:02

Poniedzialek 1dzień klatka,barki,tric .brzuch
Klatka
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk płasko 4x12-6
Barki
- wycisk hantli Przed głowa 3x10-6
- wznosy bokiem 3x12-10
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12-8
-prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4x10-8
Brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drazku 4x15
-skłony tułowia z linką wyciagu klencząc 4x15

Wtorek 2dzień nogi,plecy,biceps,lydki
Nogi
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10

Łydki
-osle wspiecia 4xdo 20
-wspiecia na palce w siadzie (lydkownica) 4xdo 15
-wspiencia na palce stojac 3xdo20

Plecy
-sciaganie drążka wyciagu górnego przed głowa 3x10-6
- podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-8

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami 4x12-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6