Trening 4 dniowy na mase. Proszę o analizę.

Wiek: 28
Waga: 81kg
Wzrost: 180cm
Mój staż to:
2 lata ciągłe ( trening redukcyjny, trening siłowy, trening regeneracyjny)
Od Poniedziałku zacząłem kolejny cykl na mase. Rozpisałem trening 4 dniowy. Prosiłbym o wszelkie wskazówki dotyczące ułożonego planu treningowego. Czy jest dobrze ułożony pod względem grup mięsniowych oraz zakresu seri i powtórzeń.

Bardzo dziękuję za wszelką pomoc, jest to dla mnie bardzo ważne ponieważ chce to robić sumiennie i dobrze.

Plan treningowy na mase 4 dniowy:

Rozpisz to normalnie bo oczy bolą. I wypełnij ankietę działu z tematów podwieszonych.

PONIEDZIAŁEK
Nogi
- wspięcia na palce stojąc 4x20
- uginanie nóg leżąc 12, 12, 10, 10
- wypychanie na suwnicy 10, 10, 8, 8
- wyprosty nóg siedząc 3x12

Brzuch
- skłony na ławce płaska/skośnej 4×20
- podciąganie kolan w zwisie 4×15

WTOREK
Klatka piersiowa
- hantle na ławce skośnej 12, 12, 10, 10
- sztanga na ławce poziomej 12, 12, 10, 10
- rozpiętki na ławce skośnej 30st 4x12

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
- prostowanie ramienia hantlą w opadzie tułowia 3x12

Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x20

Brzuch

30min aeroby – tętno 130


CZWARTEK
Łydki
- wspięcia na palce siedząc 4x20

Plecy
- wiosłowanie końcem sztangi 12, 12, 10, 10
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroko) 4x12
- podciąganie sztangi do brzucha nachwyt średni 4x10
lub - podciąganie hantli w opadzie tułowia 4x10
- m.c 12, 10, 10, 8
- kaptury hantlami 4×12

Brzuch
- skłony na ławce płaska/skośnej 4×25
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 4x25


PIĄTEK
Barki
- wyciskanie hantli siedząc 12, 12, 10, 10
- unoszenie ramion bokiem stojąc 12 12 10 10
- unoszenie ramion bokiem leżąć na ławce skośnej 4x12
- podciąganie sztangi do brody 4x10

Biceps
- naprzemienne uginanie hantlami stojąc 4x12
- uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 3x10

Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie 3x20

Brzuch

30min aeroby – tętno 130


- Rozgrzewka: 15min aeroby + wymachy + 2x20 małe ciężary na każdą grupę mięśni w danym dniu
- Po treningu: rozciąganie
- do 2min między seriami
- 80% 1MC, 8-12 powtórzeń


Zmieniony przez - djchasey w dniu 2013-01-11 14:35:48

moim zdaniem jest ok dorzuć do pieca woła, suple i powinno być super! :) chociaż aeroby po treningu mi sie wydają zbędne lepiej skup się na zadbaniu o mase ;p moze Ci sie wkrasc katabolizm a tego bys nie chcial, ale to tylko moja opinia.

Zmieniony przez - majki1994 w dniu 2013-01-11 18:53:03

no... rozpisałeś- a ankieta?!

natomiast błędy w planie-już pobieżnie spoglĄDAJĄC WIDAĆ, ŻE; NIE MA PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU, prawie nic na tylnie uda, triceps to jakaś namiastka

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-01-11 19:53:02