SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na mase - proszę o ocenę

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1229

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 5490
PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ

ŚRODA KLATKA + BICEPS

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie stały ciężar 12,10,8,
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

CZWARTEK NOGI + PRZEDRAMIĘ
Nogi
1. Przysiady

Przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia

PIĄTEK TU DZIEŃ PRZERWY

SOBOTA BARKI + TRICEPS

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuskie wyciskanie w siadzie lub stojąc, 3 serie progresja
2. francuskie jednorącz 3 serie, stały ciężar
3. pompki tyłem z obciążeniem 3 serie
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie, stały ciężar

NIEDZIELA plecy + KAPTURY

Mięśnie pleców
1. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nach. na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
5. Szrugsy z sztangą (3 prog.) i sztangielkami (2), 4 serie 15-20 powt.

PONIEDZIAŁEK PRZERWA

WTOREK PRZERWA

Staż: półtora roku + rok przerwy :/ + teraz wróciłem do treningów,starym planem ćwiczyłem 3 miesiące,
dieta: staram się, jest na +
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 5490
ułożony przy pomocy planu Brutusa
wiek:19 lat

Zmieniony przez - Paco17 w dniu 2006-03-26 13:29:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 10815 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 59538
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie stały ciężar 12,10,8,
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

CZWARTEK NOGI + PRZEDRAMIĘ
Nogi
1. Przysiady // i tylko tyle na nogi?? co z lydkami i 2glowymi?:>

Przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia

PIĄTEK TU DZIEŃ PRZERWY

SOBOTA BARKI + TRICEPS

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,8 // to daj jako 1 cw.
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuskie wyciskanie w siadzie lub stojąc, 3 serie progresja
2. francuskie jednorącz 3 serie, stały ciężar
3. pompki tyłem z obciążeniem 3 serie
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie, stały ciężar // za duzo cw. daj 9 serii max.

NIEDZIELA plecy + KAPTURY

Mięśnie pleców
1. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nach. na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8 // to daj jako ostatnie cw.
5. Szrugsy z sztangą (3 prog.) i sztangielkami (2), 4 serie 15-20 powt.

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 10815 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 59538
dubel

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2006-03-26 14:07:44

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 135 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 11411
dzięki za poprawkę planu, tak myślałem że za dużo serii na tricpeps :] ale chciałem żeby nie tylko nabierał masy ale żby wyglądał jak tricpeps( nie wiem czy dobrze myśle) ;] pisze z innego konta bo tamto zostało mi odebrane :]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 10815 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 59538
9 serii Ci zupelnie wystarczy

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 135 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 11411
to moge zrobic tak że bedzie 9 serii ale co trening bede robił pompki tyłem z obciążeniem albo francuskie wyciskanie sztangą ?

Zmieniony przez - soki87 w dniu 2006-03-26 14:37:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 10815 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 59538
zrobisz jak chcesz ale ja bym cwiczyl tak jak Ci to rozpisalem

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 135 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 11411
no tak, ale z jakiego ćwiczenia mam zrezygnować?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

rzeźba nogi

Następny temat

5-6mm w 3 tygodnie! Dużo czy mało???

Wiecej