Sebastian Mielecki Przygotowania do MPJ

ciekawy trening ! swoja droga slyszałam o tym Sebastianie, podobno ma duza wiedze i potrafi pomoc takze spoko ze do niego sie udałes :)

Jak sie nazywa to cwiczenie na tyl barkow?

O proszę, cóż za zmiany !;)
Mam nadzieję, że będzie zadowolony !

sylwia2432

ciekawy trening ! swoja droga slyszałam o tym Sebastianie, podobno ma duza wiedze i potrafi pomoc takze spoko ze do niego sie udałes :)

Też tak słyszałem dlatego uderzyłem do niego.

kacper95

Jak sie nazywa to cwiczenie na tyl barkow?

Jeśli chodzi ci o ćwiczenie, pokazane na filmie to nie mam pojęcie
Można by je nazwać tak: unoszenie hantli jednorącz w podporze.

Doris.K

O proszę, cóż za zmiany !;)
Mam nadzieję, że będzie zadowolony !

Też mam taką nadzieje.


Dzisiaj ramiona + kolejny trening z nowej rozpiski.

Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego, drążek prosty, chwyt na szerokość barków 12,10,8+8
Uginanie ze sztangielkami z supinacją, siedząc na ławce skośnej 12,12,10+8

Prostowanie siedząc(maszyna, imitacja pompek) 3x10-12
Uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku 3x12-15

Prostowanie z liną jednorącz(wolna faza negatywna) 3x12-15, w ostatniej 2x drop
Brama "bicepsy przodem" 3x12-15, w ostatniej 2x drop

Uginanie ze sztangą łamaną nachwytem 3x12-15
Uginanie nadgarstków ze sztangielką siedząc 3x12-15

1a diagonal lunge db 4s15 3010 0s rampa close
1b side step up 4s20 2010 45s rampa close
2 single leg squat atg TRX 4s15 3012 60s
3a hammstring glute raise 4s12 4010 0s
3b hip thrust 4s15 3012 60s rampa close


Trening ogólnie dobrze wyszedł. Nowe ćwiczenia ciekawe i nawet dobrze dają po dupie.
Robiąc 2 ćwiczenie zamiast trx użyłem skakanki, przyczepionej do uchwytu na worek. Nie był to dobry pomysł, wytrzymała 2 serie
Miałem zrobić 2 więcej ale mój pseudo trx się popsuł więc...

Seba nagraj któregoś dnia swój nowy trening ;)

nie
Może kiedyś jak nabiorę wprawy i nie będzie wstydu.

Plecy + 10min cardio + 5 min interwał

Podciąganie 5x max
Przenoszenie na wyciągu 4x10-15 wolna faza negatywna + spięcie 2-3 sec, w ostatniej serii podwójny dropset
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3x12
Wiosłowanie hentlem leżąc na ławce skośnej 3x10-12
Ściąganie drążka wyciągu siedząc podchwytem, szerokość barków 3x10-12
Ściąganie v-bar do klatki klęcząc 4x12-15, w ostatniej podwójny dropset
Ściąganie klamry wyciągu górnego jednorącz, siedząc bokiem do wyciągu, z rotacją nadgarstka 3x12

Trening nawet udany, kombinuje z ćwiczeniami, techniką itp. I coraz to lepiej wychodzi. Mimo niedużych ciężarów plecy nawet udaje mi się dobrze przetrenować.

Dieta:
Ogólnie mam teraz tak jakby rotację. W dni ramion jem więcej ww, a mniej tłuszczy, w dzień normalnego treningu jem więcej tłuszczy,a mniej ww. W dni nie treningowe(same aeroby + plus trening na poprawę stabilizacji centralnej) tłuszcze na poziomie jak w dzień normalnego treningu, a ww trochę niżej. Przedstawia się to tak:
Dzień ramion:

1. 120g ww, 10g tłuszczu, 40g białka
2. 160g ww, 10g tłuszczu, 40g białka
3. 160g ww, 40g białka
4. 80g ww, 10g tłuszczu, 40g białka
5. 80g ww, 10g tłuszczu, 40g białka
6. 20g tłuszczu, 50g białka
60g tłuszczu, 600g ww, 250g białka



Dzień normalnego treningu:

1. 80g ww, 30g tłuszczu, 40g białka
2. 80g ww, 20g tłuszczu, 40g białka
3. 120g ww, 40g białka
4. 80g ww, 20g tłuszczu, 40g białka
5. 80g ww, 20g tłuszczu, 40g białka
6. 30g tłuszczu, 50g białka
120g tłuszczu, 450g ww, 250g białka



Dzień samych aerobów + trening...

1. 80g ww, 20g tłuszczu, 40g białka
2. 80g ww, 20g tłuszczu, 40g białka
3. 80g ww, 20g tłuszczu, 40g białka
4. 80g ww, 20g tłuszczu, 40g białka
5. 80g ww, 20g tłuszczu, 40g białka
6. 20g tłuszczu, 50g białka
120g tłuszczu, 400g ww, 250g białka

Ja bym się w takiej rotacji mogła zatracić
Jest plan, nic tylko działać

no rotacja dobra sprawa , ale chyba byłbym za leniwy żeby tak jechać :D

adi ja tez :D