Sebastian Mielecki Przygotowania do MPJ

pat34

Właśnie przejrzałem pare stron w poszukiwaniu aktualnych fotek ale po filmach widze że forma będzie konkretna ;) Śledze i trzymam kciuki za udany start !

Dzięki, w tym roku się nie spinam, chce jak najwięcej wagi zachować.

Chciałbym wyjść na scenie z wagą +90kg.

W tej chwili mam 99, a fatu nie dużo siedzi, więc cel jest do osiągnięcia.

Dzisiaj luźny dzień.
Brzuch, 40 min aerobów, łydka

Unoszenie nóg w zwisie 4x
Unoszenie nóg w podporze 3x
Spięcia z liną wyciągu stojąc 3x
Plank 3x

15 bieżnia, 15 orbitrek, 10 rowerek

Wspięcia siedząc 10x15 30s przerwy + 1x50(10+15+15)

Niedziela
Barki, triceps i 30 min aerobów, trening zaliczam do udanych.

Unoszenie klamry wyciągu dolne w bok jednorącz, linka prowadzona za sobą 4x10 ostatnia 2x drop, ćwiczenie robione naprzemiennie
Unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie, linka między nogami 3x10-12 ostatnia drop
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, szeroki chwyt 4x10-12 ostatnia rest pause i drop
Unoszenie hantli chwytem neutralnym siedząc przed siebie 3x12 ostatnia 2x drop
Unoszenie hantli w bok jednorącz 3x12 ostatnia 2x drop

Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 4x ostatnia 2x drop
Pompki na poręczach 3x10-12
Prostowanie ramienia z hantlami leżąc jednorącz, hantle opuszczam na policzek, chwyt neutralny 3x10-12
Prostowanie ramienia z klamrą podchwytem jednorącz 2x15, zatrzymanie na 1-2 w spięciu

Aeroby jak zwykle urozmaicone po 10 min bieżni, orbitreka i rowerka.


Jedzenie na cały dzień i suplementacja około treningowa.
Przed,w trakcie, po siłowym, po aero %)

najlepsza opcja nagotowac na cały dzien i potem miec spokój

Ryż to gotuje mi się sam, w garnku widocznym na zdjęciu, sam się wyłącza i potem trzyma ciepło.
Mięso robię z góry na 2-3 dni w piekarniku.

Z gotowania codziennego to jedynie śniadanie mi zostaje, gdzie robię jajecznicę albo naleśniki, wiec pracy mam tyle co nic.

Nowy tydzień, cele te same, mała zmiana zaszła, dodałem 20 min aerobów po treningu pleców, trening pleców jest dość męczący spora grupa mięśniowa, więcej na ten moment nie widzę sensu.
Waga dzisiaj pokazał 98,3.

Dieta bez zmian, treningi na razie też.

Z regeneracją nie ma tragedii, jeszcze wyrabiam na programie 6 dniowym.

Dzisiaj zrobiłem plecy, kaptury, tył barków, prostowniki grzbietu i 20 min wspominanych aerobów wyżej.

Wiosłowanie hantlem w podporze R8
Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4x8-12 ostatnia 2x drop
Wiosłowanie t-bar z podpartym tułowiem 4x8-12 ostatnia 2x drop
Ściąganie v-bar do klatki 3x10-12 ostatnia drop
Przyciąganie jednorącz klamry wyciągu górnego do boku stojąc 3x15 ostatnia drop(bardzo dobrze tutaj czuje dól pleców i dobrze idzie je dobić)

Szrugsy ze sztangą 4x12-15

Face pull 4x15

Martwy ciąg parę serii

Śniadanie, samo biało i tłuszcze, dobrze smakuje, długo mnie trzyma i takim sposobem mogę wrzucić więcej ww po treningu gdzie jestem najbardziej głodny i organizm najbardziej ich potrzebuje.

3 placki z białek jaj(3 żółtka) z dodatkiem kakao i słodzika, złożone jak na zdjęciu w, jedne z masłem orzechowym, pozostała 2 z jogurtem naturalnym.

Wtorek
Brzuch, aeroby 40 min, łydka.

Garhammer rises 3x
Unoszenie nóg w podporze 3x
Plank 3x

aeroby

Wypychanie palcami na suwnicy 5x15-20(stały ciężar, przerwy 30s)
Wypychanie palcami na suwnicy 4x12-15(progresja ciężaru co serie, ciężar początkowy większy niż w ćwiczeniu wyżej) ostatnia seria 2x drop)
Wspięcia na palach stojąc 1x50

Środa

Klatka, biceps, 30 min aerobów
Słaby trening, słaby dzień ogólnie, samopoczucie nie dopisało.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x6-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej(15stopni) 4x8-12
Brama 3x12-15 ostatnia rest pause + drop
Wyciskanie na maszynie leżąc 4x10-15(stały ciężar, krótsze przerwy)
Rozpiętki skos dodatni(15 stopni) 3x12-15

Uginanie z hantami stojąc jednorącz 3x15
Uginanie z hantlami w opadzie jednorącz 2x15
Uginanie z liną wyciągu dolnego jednorącz 2x10-12
Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem 2x20-25 + Uginanie ze sztangą łamaną nachwytem 2x10-15

Suplementacja, dieta, trening bez zmian.

​

Ładna waga w planach ;)
Szejkrty widzę porządnie szorujesz, że już takie wytarte :D

Jakieś grube te placki jak na 3 jaja :D

W torbie siedzą to trochę się przetrą.

Placki z białek jaj (około 450 g) w tym 3 żółtka.

Ja po zmywarce wyciągnęłam tez w takim stanie hehe

SebastianMielecki

W torbie siedzą to trochę się przetrą.

Placki z białek jaj (około 450 g) w tym 3 żółtka.

Aaaaa no i teraz wszystko jasne.