Pytając trenujących na siłowni mężczyzn o ich plan treningowy usłyszymy zwykle o podziałach na partie: tu biceps, tam triceps, dziś barki, a jutro klatka. Można by rzec, że składają się jedynie z górnej połowy ciała. A co z nogami? Faktem jest, że popularność bycia fit i dbania o sylwetkę skutkuje większą świadomością na temat tego, co i jak trenować. Pomimo tego wciąż spotkać się można z niechęcią lub brakiem potrzeby trenowania dolnych partii ciała. Jest to niezrozumiałe, ponieważ nogi stanowią bardzo dużą część naszego ciała i spełniają w naszym codziennym życiu kluczowe role.

Dlaczego warto ćwiczyć nogi?

Po pierwsze, trzeba sobie odpowiedzieć na podstawowe pytanie - po co trenujemy? Po co trenujemy z obciążeniem? Zdecydowana większość wskaże cele sylwetkowe. A co jest takiego ważnego w sylwetce? Być może obwód klatki lub bicepsu, ale jak będą się prezentować potężne muskuły górnych partii przy drobnych i cienkich nóżkach? I tu dochodzimy do sedna - trenujemy po to, by osiągnąć cele sylwetkowe: zbudować umięśnioną, sportową i przede wszystkim proporcjonalną sylwetkę. I wcale tu nie chodzi o proporcje obwodu bicepsu do klatki piersiowej, ale właśnie dolnych partii ciała do górnych.


Praca nad górą zwykle nie stanowi problemu. Trening klatki, barków, pleców... to treningi dające ogromną satysfakcję, choćby dlatego, że bardzo szybko widać efekty. Mięśnie napływają krwią, pompują się i dość szybko wyglądają imponująco. Z nogami jest trochę gorzej z racji tego, że jest to duża grupa mięśniowa i potrzebuje ona większego wysiłku, dłuższego czasu, dłuższej regeneracji. To może być zniechęcające, ale - na pocieszenie - tylko początkowo. Kiedy nogi "załapią", są w stanie bardzo sprawnie się rozwijać i kształtować.

W końcu nikt nie chce być tzw. bocianem

Estetyka ciała w kontekście treningu nóg to tylko wierzchołek góry lodowej. Wygląd to jedno, ale to funkcjonalność jest tutaj kluczowa. Nogi wraz z kręgosłupem to podpora całego naszego ciała. Bez silnych nóg nie będziemy w stanie chodzić, skakać, biegać, dźwigać ciężarów. Wyobrazić sobie można, co się dzieje z kręgosłupem i biodrami, kiedy nogi są cienkie, jak patyczki, a górne partie ciała wielkością nie ustępują rasowym kulturystom. Mięśnie dość sporo ważą, a ich dźwiganie to także wysiłek dla naszego organizmu. By uniknąć przeciążeń całe nasze ciało musi mieć odpowiednie proporcje.

Cele treningowe to nie tylko sylwetka. To także sprawność, siła, wytrzymałość,... Wiele ćwiczeń siłowych wymaga pracy całego ciała. Mowa tu o ćwiczeniach wielostawowych takich, jak: przysiady, martwy ciąg, wiosło sztangą, pompki i wiele innych. Już sama nazwa mówi, że wiele stawów ma wpływ na przebieg ruchu. Oznacza to także, że wiele grup mięśniowych współdziała ze sobą, abyśmy mogli wykonać zadanie. Im całe nasze ciało jest silniejsze, tym lepsze efekty możemy osiągnąć. W przypadku odpuszczenia treningu nóg odbieramy sobie ogromny procent mocy naszego ciała.

trening nóg

Nie wiesz, jak ćwiczyć nogi? Wypróbuj ćwiczenia rekomendowane przez Sebastiana Szmyta,  Mistrza Polski w Kulturystyce.

Mięśnie czworogłowe

  • przysiad ze sztangą/ suwnica Smitha 5 serii po 15 powtórzeń
  • przysiad z użyciem piłki z zatrzymaniem w dolnej fazie ruchu 5 serii po 15 powtórzeń
  • wykroki chodzone ze sztangielkami 4 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę
  • wyprosty 4 serie po 20 powtórzeń z zatrzymaniem w górnej fazie ruchu

Mięśnie dwugłowe 

  • uginanie leżąc 4 serie po 20 powtórzeń
  • uginanie stojąc jednonóż 4 serie po 15 powtórzeń
  • martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 20 powtórzeń
  • martwy ciąg na jednej nodze (zbieranie grzybów) 3 serie po 15 powtórzeń

Łydki 

  • wspięcia na palce siedząc 4 serie po 30 powtórzeń
  • wspięcia na palce jednonóż 4 serie po 20 powtórzeń