SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[WAŻNE] POPRAWIONY PLAN TRENINGU NA MASE

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1890

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16.5

Waga : 65kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5miesięcy

Uprawiane inne sporty : -----------------------------------

Dostęp do sprzętu : full sprzęt

Dieta : Brak; normalne domowe odżywianie

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


wtorek (biceps,triceps,przedramiona)
biceps:
uginanie przedramion sztangą łamaną 4x12
uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 4x12
uginanie przedramion hantlami na ławce skośnej pod kątem 45 4x12
triceps:
wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 5x12 (na triceps jakoś tylko jedno ćwiczenie :/)
przedramiona:
ściąganie drążka w pozycji stojącej (początek ćwiczenia na wysokości szyi a koniec do wyprostowania rąk) 4x12 - tu też tylko 1 ćwiczenie

czwartek (klatka,barki,kaptury)
klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12
wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 (ale chyba przerzucę się na sztange)
wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół 4x10-12
barki:
wyciskanie sztangielek 5x12 (też tylko 1 ćwiczenie)
kaptury:
unoszenie barków z sztangielkami 5x10

sobota (plecy,brzuch,nogi)
plecy:
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10-12
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10-12
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10-12 na maszynie opierając klatką o "poduszke"(nie wiem jak to nazwać)
podciąganie sztangi w opadzie 4x10-12
brzuch:
unoszenie nóg w podporze 3x12
skłony tułowia na maszynie 3x12
skłony w leżeniu głową w dół 3x12
nogi:
prostowanie nóg w siadzie 4x12
wypychanie na suwnicy 4x12
sama praca łydek na suwnicy skośnej- nie wiem nazywa sie to cwiczenie 4x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12

Dodałem 1ćwiczenie na plecy oraz na nogi, zwiększyłem liczbę serii w ćwiczeniu nóg o 1.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16.5

Waga: 65

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak-normalne jedzenie domowe

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2443 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12990
Jak ćwiczyłeś dotychczas? I nie myśl że bez diety nabierzesz masy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 63599
no wlasnie ...



Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2010-01-09 22:36:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
WTOREK: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12,10,8.
Tricepsy:
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,8.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 4 serie 12
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 12

Środa: regeneracja

Czwartek: plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12,10,10.
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4 serie 12,10,10.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion z sztangielkami na modlitewniku 3 serie 12,10,8.
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Piątek: regeneracja

Sobota: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
Kaptury:
- wznosy barków „SZRUGSY” 4 serie 15.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na „HACK-MASZYNIE” 5 serii 15-25

Niedziela: regeneracja

Poniedziałek: regeneracja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2638 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12276
brak drazka na plecy i martwego ciagu.

nogi najpierw przysiady i w ogole tego dnia zacznij od nog potem barki na koniec lydki

na triceps moglbys dipsy zrobic.

brzuch na kazdym z tych treningow na koncu.

i trzymaj miche pamietaj.

I come back...
Prawdziwi rzeźnicy wychodzą z piwnicy..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 63599
masz dostep 4 dni do silowni ?

jak nie to FBW 3 dni i git (warto sprobowac)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
opłaca sie FBW jak ćwiczę juz od 5 miesiecy?

dostęp do siłki mam całotygodniowy, ale najlepiej dla mnie to 3 razy w tygodniu albo 4- w układie wt,czw,sob,niedz-tylko takim
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 63599
FBW bedzie dobry i oplaca sie zawsze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
Nogi: wypychanie ciezaru na suwnicy 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie hantli zza glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

to może być?
ile powtórzeń mi jeszcze doradźcie.
i robić to na każdym treningu tak?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
@up
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26980
sprawdzi ktos czy ten 2up dobry
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening i dieta dla laika

Następny temat

Sprawdzenie planu treningodego na rzezbe

nutloveb