[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Wtorek-12.07

Dzisiaj z samego rana nogi a dokładnie czwórki lekko,dwójki ciężko. Trening bardziej intensywniejszy,wiecej powtórzeń dał mi w kość
Duchota na siłce też robiła swoje.
Jutro natomiast off od siłki,poleci tylko 35min cardio.

Dieta

1. 3 jajka, 60g płatków owsianych, banan (100g)

Po treningu: 40g WPC AllNutrition

2 Ryż (100g), Kurczak (200g),

3 Ryż (50g, Kurczak (200g),Masło klarowane (5g)

4. Ryż (50g), Kurczak (200g)Masło klarowane (5g)

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (40g)




Trening

Czwórki lekko+Dwójki ciężko

1.Suwnica (nogi wąsko) 15/12/10/10/10
2a. Wykroki 4x12
2b. Syzyfki 4xmax
2c. Prostowanie nóg 4x20

3.MCNPN z sztangą 10/8/6/6/6
4a. Uginanie nóg z hantla 4x10
4b. ,,Dzień Dobry" 4x12


Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Vitaminal Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Czwartek-14.07

Trening z rana ale najpierw szybki omlet z sorbetem bananowym,kawka i zakupy w Biedronce. Później trening na publicznej. Przed treningiem kolega poczęstował mnie Napalmem. Poleciały 2 porcje i trening wszedł ładnie. Barki oraz triceps spompowane

Jutro trening po 2-3 posiłku,plecy ciężko więc ciężary polecą

Wczoraj dostałem paczkę od SFD,kupiłem podstawy czyli białko oraz witaminki. Dodatkowo dostałem próbkę białka oraz saszetki PW za punkty.

Jutro powinna być także paczka z suplami od pewnej mało znanej firmy która wchodzi dopiero na rynek. Jak dobrze pójdzie zostanę ambasadorem ich firmy

Dieta

1. 3 jajka, 60g płatków owsianych, banan (100g)


Po treningu: 40g WPC Ostrovit

2 Ziemniaki (450g), Wołowina (200g),


3 Ryż (50g, Kurczak (200g),Masło klarowane (5g)

4. Ryż (50g), Kurczak (200g)Masło klarowane (5g)

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (40g)




Trening

Barki lekko+Triceps ciężko

1.Wyciskanie zza karku 12/10/8/8/8+4x drop na maszynie do wyciskania
2a. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4x12
2b.Unoszenie jednorącz klamry wyciągu dolnego 4x15
2c. Odwodzenie na bramie 4x20

3.Wyciskanie francuskie leżąc na smithcie 15/12/10/10/10 +2xdrop
4a. Prostowanie nachwyt 4x10
4b. Wyciskanie francuskie leżąc z hantelkami 4x12

Suplementacja


WPC Ostrovit -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Vitaminal Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia


Suple które zamówiłem,kompleks witamin,białko AN o smaku banan-truskawka,próbka o smaku migdału oraz 2xPW od IHS.



Dzisiaj miałem okazję spróbować białka Ostrovitu o smaku owoców leśnych,bardzo dobry,lekko się pienił ale tak to jak najbardziej okej




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-14 12:39:10

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-14 12:39:28

Niedziela-17.07

Dzisiaj akurat był dzień wolny ale podam wypiski z poprzednich dwóch dni Wszyscy żyją Sopotem lub Władysławowem ja niestety weekend spędziłem w domu/w pracy. Chociaż nie powiem w mojej głowie parę naście tygodniu temu urodził się pomysł żeby tam wystartować ale jednak odpuściłem. Jednakże powoli zastanawiam się czy nie wystartować na jesień ale nie widzę zbytnio ciekawych zawodów Redukcje i tak robię więc czemu by tego nie wykorzystać

Tak jak wspominałem ostatnio moich nowym ,,sponsorem" chociaż jak na razie jestem testerem Jest firma Gothic Pharm. Pewnie nikt z was jej nie kojarzy,wchodzi dopiero na rynek. Aktualnie testuje ich suple,jakie to zobaczycie niżej. Niebawem dostanę także zestaw ciuchów.

Także ruszyła sprawa z siłką. Dostałem dofinansowanie z gminy więc wznawiamy remont i pod koniec wakacji już będą hardcorowe treningi na nowej siłce

Dieta i cardio bez zmian,czekam na info od Łukasza.

Dieta

1. 3 jajka, 60g płatków owsianych, jabłka (200g)

Po treningu: 40g WPC AllNutrition

2 Makaron (100g), Wołowina (200g),

3 Ryż (50g, Kurczak (200g),Masło klarowane (5g)

4. Ryż (50g), Kurczak (200g)Masło klarowane (5g)

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (40g)




Trening

Plecy ciężko+brzuch

1.Wiosło podchwyt 12/10/8/8/8+2xdrop
2.Podciąganie neutral 2x
3.Sciąganie drążka do klatki neutral 2x
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 10/8/6/6/6
5a.Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4x10
5b. ściaganie podchwyt 4x12
6.Sciaganie drążka wyciągu dolnego 3x10-12

Klatka lekko+Biceps ciężko

1.Chest Dips 12/10/8/8/8
2a. Wyciskanie sztangi skos 4x12
2b.Unoszenie hantli w przód (angażuje fajnie dół klatki) 4x15
2c. Krzyżowanie linek 4x20

3.Modlitewnik 12/10/8/8/8
4a.Młoty siedząc 4x10
4b.Spider Curl 4x12

Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Vitaminall Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia
Acneway-2 kaps
BCAA 5000-20g do treningu
Black Panthers-16g przed treningiem


Taką przesyłkę dostałem od firmy Gothic Pharm Więcej o suplach napiszę jak już przetestuję,chociaż jak na 2 treningi to przedtreningówka kosa,bcaa dobre a witaminach na skórę i włosy to ciężko cokolwiek powiedzieć

Wtorek-19.07

Dzisiaj zaczynam dwu tygodniowy urlop Odpocznę,trochę poszaleję w kuchni i oczywiście potrenuję

Wczoraj z nudów zrobiłem sobię ciasto z białej fasoli,makro nawet spoko A smak ? Mega


Urlop rozpoczynam ciężkim treningiem nóg,przed treningiem tylko kawka ponieważ Black Panthers głownie pompuję a nie pobudza.
Było ciężko,nogi całe obolałe ale dzisiaj na szczęście bez cardio,wczoraj poleciało 15min na orbitreku i 20min na rowerku.


Jutro znowu trening po 1 posiłku,na publiku. Dam koledze przetestować Black Panthers,ciekawe jaką da opinie
A jutro barki+triceps Będzie pompa


Dieta

1. 3 jajka, 60g płatków owsianych, jabłka (100g),trochę marchewki,nektarynka


Po treningu: 40g WPC AllNutrition o smaku banan-truskawka

2 Ryz (100g), Schab (200g),

3 Makaron (50g, Podudzie z kurczaka (200g),Masło klarowane (5g)

4. Owsiane (50g), Tuńczyk z puszki-2x,Jajko=Omlet

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (40g)




Trening

Czwórki ciężko+Dwójki lekko

1.Przysiad 12/10/10/8/8
2.Front 12/10/10/8/8
3.Wykroki z sztangą 15/12/10/10/10
4a. Suwnica wąsko 4x10
4b. Prostowanie nóg 4x12

5.Uginanie leżąc z hantlą 15/12/10/10/10


Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Vitaminall Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia
Acneway-2 kaps
BCAA 5000-20g do treningu







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-19 19:47:39

Czwartek-20.07

Trening zrobiony u siebie,pompa po Black Panthers na prawdę fajna Jedynie przeszkadzała dosyć duża temperatura ale dałem rade Po treningu standardowo 35min cardio.

Z rana wleciały placki jagodowe a na ostatni posiłek kupiłem sobie tatar wołowy bo chodził za mną od paru tygodniu a akurat była promocja w Lidlu Oczywiście kupiłem sobie moje ulubione mieso mielone z indyka bo też było w promocji. Jutro zrobię sobię klopsiki


Forma po wczorajszym treningu:


Dałem spróbować koledze Black Panthers również chwali


Dieta

1. Placki jagodowe polane jagodami


2 Ryż (50g, Podudzie z kurczaka (200g), Olej z pestek winogron (5g)

Po treningu: 40g WPC AllNutrition o smaku banan-truskawka

3 Ziemniaki (450g), Kurczak (200g),

4. Ryż (50g), Kurczak (200g), Masło Klarowane (5g)

5. Tatar wołowy (200g) , Oliwa z oliwek (15g)




Trening

Klatka ciężko+Biceps lekko

1.Wyciskanie sztangi 10/8/6/6/6+2xdrop
2.Wyciskanie hantli skos 15/12/10/10
3.Wyciskanie sztangi skos 15/12/10/10
4a. Wyciskanie hantli poziom 3x10
4b. Rozpiętki 3x12

5.Uginanie na wyciągu górnym leżąc na ławce 15/12/10/10/10

Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Vitaminall Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia
Acneway-2 kaps
BCAA 5000-20g do treningu
Black Panthers-16g przed treningiem








Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-21 21:53:56

Niedziela-24.07

Wczoraj plecy lekko,zastosowałem parę ciekawych ćwiczeń i plecy dzisiaj fajnie czuje
Dzisiaj natomiast z rana trening z moim kolegą Tomkiem.
W ruch poszły ciężko barki a ja dodatkowo zrobiłem sobie lekko triceps.
Na treningu dużo drop setów,wymuszonych powtórzeń-normalka gdy trenuję z Tomkiem
Dodatkowo Black Panthers fajnie nas spompował i lekko pobudził. Duży plus także za smak


Aktualnie nie mam trenera,Łukasz sam zrezygnował-powód ? Niby brak konsekwencji w trzymaniu się rozpiski,jednak ja trzymałem się jej w 100% więc dla mnie to było trochę dziwne

Więc czas przykręcić trochę redukcję:

Cardio: 5x40min

Dieta:
DT - 2431 kcal 213 B/192 WW/47 T (ucinam 25g ryzu po treningu)
DNT -2297 kcal 188 B/ 60 WW/ 115 T (zamieniam WW na tłuszcze,dodaje po 5g smalcu do posiłku,50g boczku do 1 posiłku, a ucinam WW z 1 posiłku i po 25g ryżu z posiłków 2-4)


Co wy o tym myślicie ? Coś zmienić ?


Dieta

1. Omlet z owsianych,jajek i jabłka

Po treningu: 40g WPC AllNutrition o smaku biała czekolada

2 Makaron (100g), Wołowina (200g)

3 Ryż (50g), Mielony indyk (200g),Masło Klarowane

4. Ryż (50g), Kurczak (200g), Masło Klarowane (5g)

5. Twaróg (200g) Masło Orzechowe (40g)




Trening

Barki ciężko+Triceps lekko

1.Unoszenie na boki siedząc 4x+ 2x drop
2.Unoszenie na boki stojąc w oparciu o ławkę 3x
3.Wyciskanie na hammerze 4x+ 2xdrop
4.Wyciskanie na hammerze 4x
5.FacePull 4x+ drop
6.Odwrotny Butterfly 3x
7.SS na kaptury-3x

8. Prostowanie linki 4x
9. Dipsy na maszynie 3x

Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Vitaminall Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia
Acneway-2 kaps
BCAA 5000-20g do treningu
Black Panthers-16g przed treningiem





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-24 16:37:57

Poniedziałek-25.07

Poniedziałek narodowy dzień klatki więc sobie ją dzisiaj pykłem. Lekko,do tego dodałem biceps ciężko.
Z rana siłka pusta (zresztą ta siłownia prawie zawsze jest pusta ) więc robiłem na co miałem ochotę

Co do diety i cardio-jednak po namowach pewnej osoby która prawdopodobnie w przyszłości będzie mi pomagać w przygotowaniach do MP całkiem zmieniłem.

Cardio- 5x20min+20min interwał (5min normalne tempo,10 interwałów (10s przyspieszenie,50s średnie tempo),5min normalne tempo)
Jedynie po treningu nóg robie 35min normalnego cardio.

Dieta:

DT
Obcinam tłuszcze do 30g i mam 2 opcje zależy kiedy robię trening,jeśli po 1 posiłku tłuszcze daję do ostatniego posiłku. Jeśli później to tłuszcze idą do 1 posiłku.
Białko i węgle również lekko podbiłem.

1.Owsiane-60g
Rodzynki/owoc-tak żeby było 20g WW
Białka jaj-ok.100g
WPC-45g

2-4
Ryż-75g
Kurczak-200g

5.
Twaróg chudy-250g
Masło orzechowe-25g
Żółtka jaj-3 szt (jeśli trenuje później te żołtka idą do 1 posiłku)
WPC-10g

~2532 kcal 228 B/ 30 T/ 228 WW

DNT
Tutaj WW obcięte do 50g i wszystko wrzucam do ostatniego posiłku. Białko oraz węgle lekko podniesione.

1.
Jajka-3szt
Boczek-20g lub Smalec-10g

2-4
Kurczak-250g
Smalec-20g

5.
Makaron/Ryż-70g
Twaróg-250g
WPC-25g



Dieta

1. Omlet z poziomkami i nektarynką+WPC

2 Makaron (75g), Kurczak (200g)

3 Makaron (75g), Kurczak (200g)

4. Makaron (75g), Kurczak (200g)

5. Twaróg (250g) Masło Orzechowe (25g),Żołtka jaj-3szt,,Serek wiejski.




Trening

Klatka lekko+Biceps ciężko

1.Wyciskanie głową w dół 12/10/8/8/6+drop
2a.Wyciskanie na skosie 4x12
2b. Gilotyna 4x15
2c. Butterfly 4x15-20

3.Modlitewnik z linkami wyciągu dolnego 15/12/10/10/10
4a. Młoty 3x10
4b. Spider Curl z linkami wyciągu dolnego 3x12
5.Uginanie rąk na bramie 2xmax

Miałem możliwośc to zrobiłem sobie wyciskanie głową w dół,poszło 110x6 więc nawet ładnie Na skosie poszło 70x12 wiec też spoko.
Gilotyna na smithcie to całkiem inna bajka niż normalnie,o wiele lepiej mi się właśnie tak robiło,nie czułem takiego dyskomfortu
Reszta to już pompka. Na biceps głownie robiłem z wyciągiem dolnym bo u siebie go nie mam więc musiałem korzystać


Suplementacja


WPC AllNutrition -w ciągu dnia
Vitaminall Sport: 2 kaps W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia
Acneway-2 kaps
BCAA 5000-20g do treningu
Black Panthers-16g przed treningiem



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-25 19:44:29

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-25 19:44:34

Wtorek-02.08

I dzisiaj zakończyłem dwutygodniowy urlop. Niestety nie udało mi się gdzieś wyjechać ale odpocząłem,potrenowałem.
I co najważniejsze skończyliśmy prawie remont naszej nowej siłowni i prawdopodobnie już pod koniec miesiąca będę tam trenował
Co mnie jeszcze bardziej motywuje

Z rana śniadanko,porcja Black Panthers i na trening. Poleciały plecy lekko więc ciężko tylko wiosło pół-sztangą a reszta to pompka
Po treningu 20 min cardio (5min-15s sprint,45s normalnie-5min) i póżniej 20min normalnego cardio.

Forma poprawia się,interwały bardzo mi służą


Dieta

1. Omlet z polewą z białka AN i banana

2 Makaron (75g), Kurczak (200g)

3 Makaron (75g), Mielony indyk (200g)

4. Ryż (75g), Kurczak (200g)

5. Twaróg (250g) Masło Orzechowe (25g),Żołtka jaj-3szt,,WPC (10g)



Trening

Plecy lekko

1.Wiosło półsztanga 15/12/10/10/10
2a. Sciąganie podchwyt 4x10
2b. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4x12
2c. Sciaganie neutral 4x15
2d. Pullover 4x20



Suplementacja


WPC AllNutrition -w ciągu dnia
Vitaminall Sport: 2 kaps W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia
Acneway-2 kaps
BCAA 5000-20g do treningu
Black Panthers-16g przed treningiem

dalej redu czy juz masa?

teraz z kimś wpsółpracujesz czy sam działasz?

MARIAN 17

dalej redu czy juz masa?

teraz z kimś wpsółpracujesz czy sam działasz?

Nadal redu,możliwe, że pociągnę ją aż do końca wakacji może nawet ciut dłużej.
Wszystko zależy od tego jak się dotnę ale po ostatnich zmianach idzie to szybciej

Pomaga mi z doskoku Przemek Prawdopodobnie po jego MPJ zaczynamy współprace i ostrą masę


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-08-03 10:46:42