SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 39747

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 684 Napisanych postów 2560 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 367455
Poniedziałek-24.10-Masa tydzień 5

Poniedziałek to dzien klatki to ja dla odmiany zrobiłem sobie dzisiaj nogi hipertrofia,jest to ostatni trening z nowego planu. Jutro off a w srodę push siła.
Trening zrobiony na publiku wszedł mega. Nogi po hack-przysiadach całe w żyłach co u mnie akurat jest rzadko spotykane nawet na redukcji Po Syzyfkach+Wykrokach musiałem iść do szatni na parę minut odsapnąć bo bym zwymiotował na siłce.
Dwójki już ciut lżej,po treningu standardowo 15min cardio.

Do suplementacji dochodzi metformina,3x500mg ed na poprawę wrażliwości insulinowej.

Do MP 26 tyg więc czasu mało i trzeba zapier....

Dieta

1. Budyń bananowy,Mąka kukurydziana (50g), Banan (100g) WPC AN (25g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g)


2. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (70g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g)

3. Makaron (90), Kurczak(145g) ,Olej Lniany (5g)

4. Ryż (90g), Kurczak (145g) ,Olej Lniany (5g)

5. Ryż (90g), Kurczak (145g) ,Olej Lniany (5g)

6. Twaróg chudy (160g), Wiórki kokosowe (25g),Żółtko (2szt) + Olej Lniany (10g)




Trening


LEGS HIPERTROFIA

1. Przysiad na hack-maszynie 20 / 15 / 12 / 12 / 12
2a. Syzyfki 4x15
2b. Wykroki z hantlami 4x20
3. Żuraw 5x max
4 Uginanie leżąc 4x15

U siebie pierwsze ćwiczenie zmienie na Hack-przysiad z sztangą z tyłu. Ostatnie ćwiczenie też zmienione ponieważ nie było takiej maszyny. U siebie będę robił Uginanie z hantelką.

Suplementacja

WPC AN oraz WK -według braków w diecie
Inferno-1 kaps przed treningiem
Met-Rx Amped-1,5 porcji przed treningiem





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-10-24 13:16:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 684 Napisanych postów 2560 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 367455
Piątek-28.10-Masa tydzień 5

Jestem i żyję Nic praktycznie nie pisałem bo brak czasu no i praktycznie nic ciekawego się nie dzieje.
Treningi wchodzą jak marzenie,dodaję kg na każdym treningu. Micha cały czas trzymana, czasami pojawia się lekki głód ale tak to jest okej

Jutro podsyłam Przemkowi fotki w pozach i zobaczymy co ciekawego powie,czy będziemy coś zmieniać.

A tu forma z wieczora:


Dzisiaj wypadły mi nogi siła,przed treningiem poleciała kawka+porcja Stimul8. Wielkiego szału ten PW nie robi,owszem jest fajne skupienie i energia ale bez jakiegoś większego szału jak to opisują w necie. Miałem ostatnio okazję testować Ostrovit PUMP i jak ktoś chce tani i dobry PW który fajnie pompuję to polecam !!

Jutro Pull siła a w poniedziałek Push hipertrofia,drobna zmiana ponieważ poniedziałek mam wolny w pracy i na naszą siłkę przyjeżdżają kumple z pracy i akurat im wypada taki trening więc ja się dostosuję




Dieta

1. Fasola czerwona (puszka) ,Mąka kukurydziana+Otręby żytnie, WPC AN (25g), Jajko (1szt), Białka jaj (70g)


2. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (50g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g),Wafle ryzowe (2szt)

3. Ziemniaki (400), Kurczak(145g) ,

4. Ryż (90g), Kurczak (145g) ,Olej Lniany (5g)

5. Ryż (90g), Kurczak (145g) ,Olej Lniany (5g)

6. Twaróg chudy (160g), Orzechy włoskie (25g),Żółtko (2szt) + Olej Lniany (10g)

Omlet na budyniu krówkowym z bananami (parę plastrów w środku reszta na polewe)



Trening


LEGS SIŁA

1. SQ 10 / 8 / 6 / 6 / 6 (105,115,125,135,145)
2. Front 12 / 10 / 8 / 8 / 8 (75,85,90,100,110)
3. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 5x8
4. MCNPN 10 / 8 / 6 / 6 / 6 (80,94,100,110,120)
5. Uginanie leżąc 12 / 10 / 8 / 8 / 8



Suplementacja

WPC AN oraz WK -według braków w diecie
Stimul8-porcja przed treningiem
Omega3-10 kaps wieczorem
Vitaminall-2 kaps wieczorem



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-10-28 12:54:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 684 Napisanych postów 2560 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 367455
Sobota-29.10-Masa tydzień 5

Ostatni trening w tym tygodniu,jako że wolę trenować z rana także dzisiaj w dzien wolny wpadł trening z rana. Pull siła więc wrzuciłem mocniejszy arsenał (Stimul8+Inferno). Trening fajny,ciężar już dosyc spory ale jeszcze z zapasem. Wieczorem byłem drugi raz na siłce,zrobiłem sobie łydkę+brzuch. Te partię robię czasami na każdym treningu lub w dzień wolny,2-3 ćwiczonka i to mi wystarczy.

Jutro off,dzień LC a w poniedziałek szykuję się ciężki trening push z kumplami

Także dzisiaj robiłem pomiary i zdjecia. Przemek zadowolony z formy,ja również Waga z rana 81,6kg


Dorzucilismy:

DT- +75g WW
DNT- +10g T


Dieta

1. Mąka żytnia+Otręby zytnie, Jabłko (180g),WPC (20g), Białko jaj,Żółtko

2. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (70g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g),Wafle ryzowe (2szt)

3. Ziemniaki (380), Kurczak(145g) ,Tosty (2 kromki)

4. Makaron (110g), Kurczak (145g) ,Olej Lniany (5g)

5. Mąka i otręby żytnie, Śliwki,Jajko + Serek wiejski,WPC w formię omleta z śliwkami


6. Twaróg chudy (160g), Wiórki kokosowe (10g) ,Żółtko (2szt) + Olej Lniany (10g)




Trening


PULL SIŁA

1. MC 10 / 8 / 6 / 6 / 6
2. Wiosło półsztangą 12 / 10 / 8 / 8 / 8
3. Sciąganie nachwytem do klatki 12/10/8/8/8
4. Podciaganie sztangi do brody 12 / 10 / 8 / 8 / 8
5. Face pull 15/12/10/10
6. Uginanie sztangą 10 / 8 / 6 / 6 / 6
7. Uginanie hantlami młotkowo 12 / 10 / 8 / 8

MC-fajnie weszło,konczyłem na 170kg ale zapas był
Wiosło- tutaj z lekkimi problemami, uchwyt trochę latał bo prowizorka,haczyk ktory trzymał linkę w 1 serii już się połamał więc później musiałem kombinować.
Sciąganie-ciężar trochę większy bo to jednak siłowy trening, niestety przeszkadza mi tu trochę przedramię które mnie lekko pobolewa. Ale niedługo kupuję haki więc powinno być lepiej.

Reszta bez jakiś większych fajerwerków

Suplementacja

WPC AN i Ostrovit -według braków w diecie
Stimul8-porcja przed treningiem
Omega3-10 kaps wieczorem
Vitaminall-2 kaps wieczorem
Inferno- 1 kaps przed treningiem



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-10-29 22:41:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 684 Napisanych postów 2560 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 367455
Poniedziałek-31.10-Masa tydzień 6

Dzisiaj miałem wolne w pracy,więc cały dzień na spokojnie. Na trening z kumplami umówiłem się na 13. Przed treningiem poszła porcja Stimul8 i 1,5 porcji Met-Rx Amped.
Trening wszedł idealnie,pompa fajna.,siłowo w każdym ćwiczeniu sporo na plus. Kumple na początku lecieli moim planem a później już robili po swojemu Czyli u nich to normalka
Jedzenia już jest dosyć sporo ale nie przejadam sie
Mimo sporej ilości WW brzuch nadal płaski i co najlepsze,praktycznie cały jestem w żyłach gdzie na masie raczej mi się to nie zdarza
Więc Bf jeszcze w miarę niski gdzie nawet kumpel dzisiaj po treningu wypalił z tekstem ,,Damian a Ty mase kiedy zaczynasz ? " A ja z tekstem ,, No już 6 tydzien masuje" A on lekkie zdziwko bo forma jak na redukcji

Jutro prawdopodobnie z rana zrobię sobię nogi hipertrofia i później już relaks no i wyjscie z rodziną na groby. No albo wpadnie off od treningu ale w to raczej wątpie.



Dieta

1. Budyn czekoladowy,Śliwki, Mąka+Otręby, WPC Ostrovit (25g) Białka jaj,Jajko (1 szt)

2. Ryż (100),Ananas (80g) Kurczak(145g) ,Olej Lniany (5g)

3. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (70g), Mrożony banan (100g),Jogurt Naturalny (180g)

4. Ryż (100),Ananas (80g) Kurczak(145g)

5. Kurczak (145g) + Omlet (Jajko,Budyń,Banan,Rodzynki,Mąka,Otręby)

6. Tatar (150g), Olej Lniany (15g) Żółtko (2szt)

Ananas w promo w Biedrze więc zakupiłem, czasami lubię zjeść ryż z kurczakiem w wersji na słodko.

Na noc tatar bo akurat miałem na niego smaka od dłuższego czasu.



Trening



PUSH HIPERTROFIA

1. Wyciskanie hantli poziomo 20/15/12/12
2a. Rozpiętki z hantlami skos góra 3x15
2b. Krzyżowanie linek 3x20
3. Wyciskanie hantli siedząc 20/15/12/12/12
4a. Francuz hantlą oburącz siedząc 4x15
4b. Prostowanie przedramion podchwytem 4x15






Suplementacja

WPC Ostrovit -według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps
Met-Rx Amped-1,5 porcji przed treningiem
Stimul8-porcja przed treningiem


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-10-31 21:23:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 684 Napisanych postów 2560 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 367455
Wtorek-01.11-Masa tydzień 6

Jednak dzisiaj nie odpuściłem treningu Wpadł z rana po 1 posiłku a później szykowanie jedzenia i na groby. Zbytnio nie miałem czasu więc poleciał zestaw ryż+kurczak. Ale też mi smakowało
Dzisiaj było parę okazji do podjadania,bo wiadomo-wypad do rodziny to i ciasta na stole itp. Ale nic nie ruszyłem,szczerze nawet nie miałem jakoś ochoty na nic słodkiego.
Cheat wpadnie chyba dopiero w sobote 19.11 ponieważ dziewczyna organizuję urodziny więc z miłą chęcia bym coś zjadł ponad program Ale to jeszcze obgadam z Przemkiem.
Jutro polecę push siła,powinny iść już fajne ciężary

Dieta

1. Budyn czekoladowy,Jabłka,rodzynki, Mąka+Otręby, WPC Ostrovit (25g) Białka jaj,Jajko (1 szt)

2. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (70g), Ananas,Jogurt Naturalny (180g)

3. Ziemniaki (500g),Kurczak(145g) ,

4. Ryż (110g),Kurczak(145g) ,Olej Lniany (5g)

5. Ryż (110g),Kurczak(145g) ,Olej Lniany (5g)

6. Tatar (100g), Olej Lniany (10g) Żółtko (2szt) + Serek wiejski z wiórkami kokosowymi


Tutaj jeden z posiłków na LC-pizza na kalafiorowym spodzie,wyszła okej w smaku mega dobra,jedynie spód lekko miękawy.

Żeby nie było-wszystkie składniki wliczone w makro

Trening



LEGS HIPERTROFIA
1. Hack-Przysiad z sztangą z tyłu 20 / 15 / 12 / 12 / 12
2a. Syzyfki 4x15 3s
2b. Wykroki z hantlami 4x20
3. Żuraw 5x max
4. Uginanie stojąc jednonóż 4x15

Hack- maszyny niestety nie mam ale zamieniłem na sztangę z tyłu. Jak wiadomo tutaj ruch jest dosyc niewygodny ale fajnie wchodziło na czwórki. Ostatnia seria 85kgx12 jak na ćwiczenie które robie 1 raz po długiej przerwie to chyba dobrze
No miałem jeszcze do wyboru hack przysiad z pólsztangą z tyłu lub z przodu ale wolę tą wersje.

Seria łączona-tutaj wykończyła mnie intensywność,z pozoru łatwe ćwiczonka ale było mega ciężko,nogi już były jak z waty.
Żuraw-tutaj starałem się schodzić jak najwolniej,palenie w dwójkach nieziemskie.
Uginanie stojąc-wykorzystałem część atlasu do prostowania nóg,lekko się pochyliłem i nawet fajnie wchodziło na dwójki. Na dobicie robiłem uginanie podudzi z użyciem gum. Wiadomo opór gumy jest niewielki ale powolne ruchy,przytrzymanie w szczytowym momencie zrobiły dobra robotę.


Suplementacja

WPC Ostrovit -według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps
Stimul8-porcja przed treningiem




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-11-01 19:53:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 10577 Napisanych postów 22793 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 746999
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 684 Napisanych postów 2560 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 367455
prz1993
Jedz śmiało, na takie okazje nie potrzebujesz pozwolenia Bądźmy też ludźmi, nie samą kulturystyką żyjemy


Hehe No wiadomo ale wolę pytać Przed urodzinami i tak wpadnie trening z kumplem (18 lat,92kg i silny w chvj,WL-rekord coś koło 140-150kg) Na treningu trochę ciężaru przerzucimy więc z czystym sumieniem zjem sobie ciasto Oreo które mam zamiar zrobić dla dziewczyny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 684 Napisanych postów 2560 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 367455
Sroda-02.11-Masa tydzień 6

Dzisiaj zaczynam nocki więc dzień u mnie ciut dłuższy,wpadł jeden dodatkowy posiłek białko+fat dla zabicia głodu z samego rana. Akurat nie zawsze wlatuję taki posiłek jeśli czuję się głodny to wrzucam jakiś lekki posiłek białkowo-tłuszczowy.
Później krótka drzemka i wleciał pierwszy główny posiłek,kawa,porcja Stimul8 i na trening.
Ogólnie trening spoko,jedynie w wyciskaniu wąsko zupełny brak mocy i nawet w przed ostatniej serii sztanga mnie lekko przygniotła. Na szczęście poradziłem sobie
Reszta ćwiczeń na plus,szczególnie klatka gdzie do tej pory czuję jak jest obolała a od treningu minęło już parę godzin.

Jutro off a piątek atakuje pull hipertrofia,w sobotę planowo nogi siłowo.

Dieta

1. Omlet według przepisu http://www.sfd.pl/Bananowa_drożdżówka_z_patelni_by_czikita007-t1132077.html#post6
W składzie zmieniłem tylko mąke na mix kukurydziana/ żytnia,dodałem trochę otrębów no i wleciał mix banan/dynia
Sos: Puree z dyni+banan+WPC+trochę jogurtu naturalnego


2. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (70g), Banan (100g),Jogurt Naturalny (180g)

3. Ziemniaki (420g),Kurczak(145g) ,Jabłko (105g)- tutaj wpadły pieczone ziemniaki z kurczakiem curry i jabłkiem. Przepis od gapiłem od M.Karmowskiego i nawet fajnie wszedł Bałem się,że słodki smak jabłka zniszczy potrawę ale z curry fajnie się skomponował.

4. Makaron (110g),Schab (145g) ,Olej Lniany (5g)

5. Makaron (110g),Schab (145g) ,Olej Lniany (5g)

6. Jak wrócę z pracy to pomyśle co sobie zjeść ale będzie 30g białka i 35g tłuszczy.




Trening



PUSH SIŁA

1. WL 10 / 8 / 6 / 6 / 6
2. Wyciskanie sztangi skos 12 / 10 / 8 / 8
3. Chest dips 3x8
4. Push press 10 / 8 / 6 / 6 / 6
5. Wyciskanie wąsko 10 / 8 / 6 / 6 / 6
6. Francuz sztangą leżąc 12 / 10 / 8 / 8 / 8



Suplementacja

WPC Ostrovit -według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps
Stimul8-porcja przed treningiem




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-11-02 19:43:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 684 Napisanych postów 2560 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 367455
Czwartek-03.11-Masa tydzień 6

Dzisiaj jednak wypadł trening i to była dobra decyzja. Trening wszedł idealnie,pompa,nabicie no coś pięknego Odbiłem sobie wczorajszy nieudany trening.
Mimo,że hipertrofia to staram się dokładac w każdym ćwiczeniu.

Od paru dni chwyciła mnie jakaś alergia czy cos w tym stylu. Prawdopodobnie od wody z kranu. W momencie zaczyna mnie swędzieć na czwórkach,pośladkach i na całych łapach. Wychodzą takie bąble jak po ukoszeniu komara. Na sczęście dzieje się takie coś bardzo rzadko.

Nowości na siłce-uchwyty do wyciągów i wyciąg dolny




Dieta

1. Omlet Corn flakes


http://www.slodkie-rewolucje.pl/2016/09/fit-omlet-kukurydziany-corn-flakes.html

2. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (70g), Banan (100g),Jogurt Naturalny (180g) Wafel ryżowy (1szt)

3. Ziemniaki (500g),Kurczak(145g) ,

4. Ciasto dyniowo-jabłkowe + Schab (145g) ,Olej Lniany (5g)
http://www.sfd.pl/Ciasto_dyniowo_jabłkowe_z_polewą_czekoladową-t1132371.html

5. Ziemniaki (500g) ,Schab (145g) ,Olej Lniany (5g)

6. Jak wrócę z pracy to pomyśle co sobie zjeść ale będzie 30g białka i 35g tłuszczy.




Trening



PULL HIPERTROFIA

1. Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 20/15/12/12
2a. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x15
2b. Ściąganie na prostych rękach 4x20
3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15
3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x20
4a. Drag curl ze sztangą 4x15
4b. Spider curl z hantlami 4x15



Suplementacja

WPC Ostrovit -według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps
Met-Rx Amped-1,5 porcji przed treningiem







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-11-03 21:07:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 684 Napisanych postów 2560 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 367455
Sobota/Niedziela-05-06.11-Masa tydzień 6

Dzisiaj off od siłki,praktycznie cały dzień nic nie robiłem,pospałem itp. Na czczo wleciało zaległe cardio. Z jedzenia z rana sernik budyniowy a pozniej kurczak,olej lniany i warzywka,omlet jajeczny a'la pizza i ostatnio to nieudane muffinki kokosowe.

Wieczorem udało mi się zamontować wyciąg dolny na razie tylko jeden ale ćwiczonka na wyciągu dolnym mozna już robić
Powoli siłownia ładnie się rozbudowuje Co mnie bardzo cieszy bo można już robić praktycznie full zestaw ćwiczeń.
Jutro z rana push hipertrofia
.


Natomiast w sobotę wypadły mi nogi ciężko. Z rana po noce zbytnio nie pospałem (tylko 1,5h) ponieważ z dziewczyną jechałem do fryzjera. Przed treningiem wleciał kaps Inferno i porcja Stimul8. Pobudziło nieźle,trening mega udany. Progres praktycznie w każdym ćwiczeniu co mnie cieszy

Dieta bez zmian,waga pewnie coś koło 83kg.

Foty z dzisiaj,po cały dniu Low Carb,bez jakieś większej napinki,całkiem na luzie:




Dieta

1. Omlet z czerwonej fasoli

2. Makaron (110g), Mielony Indyk (145g), Olej Lniany (5g)

3. Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (70g), Banan (100g),Jogurt Naturalny (180g) Wafel ryżowy (1szt)

4 Ziemniaki (500g),Kurczak(145g)

5. Omlet owsiany z polewą z twarogu

6. Już nawet nie pamiętam Mielony indyk,Olej Lniany i cos jeszcze




Trening



LEGS SIŁA

1. SQ 10 / 8 / 6 / 6 / 6 (ostatnia 150kgx6,poszło w miare lekko)
2. Front 12 / 10 / 8 / 8 / 8 (110kgx8, nie dokładałem nic ponieważ chciałem się skupic na poprawię techniki ale poszło lekko więc w następnym trening dodam kg)
3. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 5x8
4. MCNPN 10 / 8 / 6 / 6 / 6 (ostatnia 125kgx6)
5. Uginanie leżąc 12 / 10 / 8 / 8 / 8

Suplementacja

WPC Ostrovit -według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps
Inferno-1 kaps
Stimul8-porcja przed treningiem



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-11-06 23:48:08
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

najlepsza metoda na siłe maksymalną

Następny temat

Trening 4 dni w tygodniu do oceny

Fruzelina