SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 39399

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 647 Napisanych postów 2512 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 366478
] Sroda-14.09

Waga z rana 77,5kg.

Ogólnie na treningu fajna pompka mimo że przed treningiem wypiłem tylko kawe i poleciały 2 kapsy Inferno. Ale pobudzenie na wysokim poziomie
Za to reszta dnia ciężko,w pracy jakoś daję radę ale czasami już brak sił i ogólne słabe samopoczucie. Na szczęscie głodu aż takiego nie mam


Dieta

1. 4 jajka, 50g płatki owsianeTwaróg (250g)

2 Ziemniaki (125g),Kurczak (225g)

3 Ziemniaki (125g),Kurczak (225g)

4. Ziemniaki (125g),Kurczak (225g)

5. Twaróg (250g)),4 żołtka, i wpadnie jeszcze WPC AN o smaku Nugat+ śmietana 18%


Trening

Klatka lekko+Biceps ciężko

1a. Krzyżowanie linek 4x15-20
1b. Wyciskanie hantli leżąc na ziemi 4x10-12
2a. Wyciskanie sztangi skos 3x10
2b. Gilotyna 3x12
2c. Rozpiętki skos dolny 3x20
3. Wyciskanie końca sztangi 2xmax

4.Modlitewnik 4x8-10
5a. Uginanie ramion zza głowe na wyciągu górnym leżąc na ławce skośnej 3x10
5b Uginanie ramienia z końcem sztangi 3x12
6a. Młotki 3x10
6b Uginanie hantli z supinacją 3x12

Suplementacja

Vitaminall Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 2g w ciągu dnia
Inferno-2 kaps przed treningiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 647 Napisanych postów 2512 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 366478
Piątek-16.09

Wczoraj barki+triceps. Trening wszedł elegancko,pompa i pobudzenie na wysokim poziomie. Mimo redukcji ciężar w wyciskaniach nawet spory a to cieszy

Dzisiaj natomiast plecy na publicznej. Trening dosyć objętościowy ale miałem dostęp do wyciągu dolnego to korzystałem (u siebie jeszcze nie mam).
Jutro polecę dwójki+czwórki po 2-3 posiłku a w niedziele już off. Do końca redukcji zostanie tydzień

Ogólnie robienie redukcji o tak dla siebie jest o wiele lepsze,nie ma tego stresu że nie wyrobię się z formą na dany termin. Co do diety to też podchodziłem na większym luzie typu jadłem 0,5kg twarogu dziennie,czasami wpadał serek wiejski czyli produkty niby średnio polecane na redukcję. Ale trzymałem się sztywno co do makro,nie podjadałem.



Dieta

1. 4 jajka, 50g mąka żytnia, WPC (45g)

2 Kasza jęczmienna (30g),Kurczak (225g)

3 Ziemniaki (125g),Kurczak (225g)

4. Ziemniaki (125g),Kurczak (225g)

5. Twaróg (250g)),4 żołtka,Smietana 18% (45g), WPC (15g)


Trening

Plecy

1.Wiosłowanie do klatki 4x10-15
2a. Sciaganie trójkąta do klatki 3x10-12
2b. Przyciąganie na wyciągu dolnym (wąski neutral) 3x15
3a. Sciaganie do klatki (chwyt neutral) 3x10-12
3b. Przyciąganie na wyciągu dolnym (trójkąt) 3x15
4a. Podciąganie na maszynie 3xmax
4b. Przyciąganie na wyciągu dolnym (szeroko,neutral) 3x15
5. Pullover 3x15-20
6.Szrugsy 3xmax

Trening jak widać objętościowy,wiele ćwiczeń ale akurat tak trenuję bardzo rzadko. Miałem dostęp do wyciągów to skorzystałem.



Suplementacja

Vitaminall Sport: W ciągu dnia
WPC AN-według braków w diecie
Omega 3: 2g w ciągu dnia
Inferno-2 kaps przed treningiem


Kupiłem sobie białko AN o smaku Nugat oraz Karmel. Nugat już miałem i sobię mega chwalę,natomiast karmel wypada średnio. Lekko słodkawy,jako polewa do naleśników wypada słabo.
W przyszłości zamówie sobie smak Pistacja-kolega bardzo chwalił.





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-16 12:32:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 647 Napisanych postów 2512 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 366478
Sobota-17.09

Dzisiaj ciężki dzień,niby wolne od pracy ale cały dzien byłem zmęczony i ospały. Trening zrobiłem ale jakoś bez werwy mimo tego,że przed treningiem poleciały 2 kapsy Inferno+Energy drink (oczywiście zero).
Więc jutro off wskazany,poleci tylko zaległe 25min cardio na czczo.

Z formy jestem zadowolony,Przemek również więc lecimy dalej



Dieta

1. 4 jajka, 50g mąka żytnia, WPC (45g),15g wiórek kokosowych


Sosy na bazie jogurt naturalny (gęsty)+kakao+słodzik i jogurt naturalny (gęsty)+WPC (10g)+wiórki kokosowe

2 Ryż (30g),Kurczak (225g)

3 Ziemniaki (125g),Kurczak (225g)

4. Płatki owsiane (20g),Płatki kukurydziane (10g),Serek wiejski, Kurczak (175g)- zabrakło mi kurczaka a już nie kupowałem bo jutro cały dzień poleci wątróbka,więc poleciał mix owsiane,kukurydziane,serek wiejski i do tego kakao,słodzik-mega dobra opcja

5. Kalafior mrożony,WPC-zrobiłem sobie lody z kalafiora

5. Twaróg (250g),kakao,aromat migdałowy- w formie ptasiego mleczka



Trening

Dwójki ciężko+Czwórki lekko

1.MCNPN z hantlami 4x12-15
2.Uginanie leżąc na atlasie 4x12-15
3.Zbieranie grzybków 3x12-15
4.Suwnica (nogi szeroko i wysoko) z guma oporową 4x20-25

5.Prostowanie nóg na atlasie z gumą oporową 4x15-20
6.Suwnica jednonóż 3x10-12
7.Wykroki 2xmax




Suplementacja

Vitaminall Sport: W ciągu dnia
WPC AN-według braków w diecie
Omega 3: 2g w ciągu dnia
Inferno-2 kaps przed treningiem








Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-17 20:02:38

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-17 20:06:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 647 Napisanych postów 2512 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 366478
Dzisiaj na czczo 25min cardio a później już całkowity off,odpoczywałem cały dzień i szukałem ciekawych przepisów
A, że w niedziele mam sporo wolnego czasu to pichciłem różności

1 posiłek- Jajka (3szt),Siemie Lniane (45g),Kakao,słodzik,proszek do pieczenia


2,3,4- 800g wątróbki z kurczaka,warzywa


Czekoladki Low Carb-dodatkowy posiłek do kawy Oczywiście wliczony w bilans


Ostatni posiłek-czekoladowe ciasto z fasoli (fasola,mąka (40g),WPC (25g) )



Od jutra drobna zmiana planu treningowego ale więcej napisze jutro










Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-18 22:30:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 647 Napisanych postów 2512 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 366478
Czwartek-22.09

Poniedziałek,wtorek-nic się ciekawego nie działo,siły były,energia na treningach również. W poniedziałek zrobiłem Klatkę+Bok,Przód barków a w wtorek czwórki.
Wczoraj natomiast spadek mocy,cały dzień chodziłem rozdrażniony,wszystko mnie irytowało. Jedynie trening ramion się udał,pompa nawet przyzwoita

Dzisiaj już lepiej,trening wszedł ładnie. Barki oraz dwójki zrobione ciężko. Ale energii na reszte dnia nie mam zbytnio,mimo że tych kalorii aż tak mało nie ma.

Jutro Plecy+lekko klatka a w sobotę zrobię sobie wieczorem obwodówke i później już wielki cheat Niedziela Low Carb a od poniedziałku ruszam z masą

Dieta

1. 4 jajka, 50g mąka żytnia, WPC (45g),15g wiórek kokosowych


2 Makaron (30g),Kurczak (225g)

3 Makaron (30g),Kurczak (225g)

4. Ziemniaki (125g), Wołowina (225g)

5. Twaróg (250g),kakao,aromat waniliowy, WPC o smaku karmel (15g) w formię ptasiego mleczka




Częsty mój posiłek potreningowy- pomidory koktajlowe zblendowane z przyprawami a do tego kurczak i makaron w formię takie zupy/papki.


Nagroda za ciężki trening czwórek,zblendowany brokuł do tego kakao,słodzik i trochę WPC i aromatu migdałowego. Powstał z tego taki fajny budyń.




Trening

Barki+Dwójki

1.Wyciskanie sztangi siedząc 15/12/10/8+2drop
2a. Unoszenie hantli na bok 4x12-15
2b. Unoszenie hantli w przód 4x10-12
3a. Unoszenie sztangi na bok 3x12-15
3b. Face Pull 3x10
4. Obwodzenie linek na bramie 2xmax

5. Martwy na Prostych 15/12/10/10 (110kgx10)
6a. Uginanie leżąc 3x15
6b. Hips Thrust 3x15
6c. Wypychanie nogi z gumą oporową 3x15
7. Dzień Dobry z gumą oporową 2xmax




Suplementacja

Vitaminall Sport: W ciągu dnia
WPC AN-według braków w diecie
Omega 3: 2g w ciągu dnia
Inferno-2 kaps przed treningiem



Forma z chyba wtorku po ostatnim posiłku:













Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-22 20:47:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1142 Napisanych postów 9921 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 435079
Dopiero teraz obczailem fotkę z soboty, świetnie to wygląda!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 647 Napisanych postów 2512 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 366478
W sobotę wieczorem skrobnę jakieś podsumowanie redukcji wraz ze zdjęciami sylwetki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 647 Napisanych postów 2512 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 366478
Piątek-23.09

Wczorajsza wypiska.
Cały dzień raczej mało ciekawy,w pracy 8h,po pracy posiłek kawka,2 kaps Inferno i na trening. Plecy ładnie poczułem, w paru ćwiczeniach lekko zmodyfikowałem technikę i plecy od razu lepiej poczułem. Klatka niby lekko zrobiona ale pompka była ładna
Po treningu standardowo 25min interwału na orbitreku+wieczorem 20min na rowerku.

Dzisiaj z rana 20min na rowerku na czczo. Wieczorem wleci jakieś skromne podsumowanie redukcji


Dieta

1. 4 jajka, 50g mąka żytnia, WPC (45g),15g wiórek kokosowych


2 Ryż (30g),Kurczak (225g)

3 Ryż (30g),Kurczak (225g)

4. Ziemniaki (125g), Kurczak (225g)

5. Twaróg (250g),kakao,aromat waniliowy, kakao,WPC o smaku Nugat (15g) w formię ptasiego mleczka + do tego zblendowałem ugotowany brokuł. Dzięki temu posiłek był 2x większy i bardziej sycący W smaku był okej
Trzeba dodać ciut więcej żelatyny wtedy konsystencja jest taka sama jak bez brokuła,fajna twarda i lekko piankowata





Trening

Plecy+Klatka

1.Wiosłowanie hantlem w oparciu o koniec skośnej ławki (Adam Suker tak robił na filmiku u PFF) 15/12/10/8
2.T-Bar 3x12-15
3a. Wiosłowanie do klatki 15/15/12
3b. Sciąganie drążka neutralnego do klatki 3x10
4a. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej (góra klatki lekko wychodzi za ławke-podpatrzyłem technike u Michała Karmowskiego) 3x15
4b. Pullover 3x15

5. Wyciskanie hantli leżąc na ziemi 4x10-15 (tutaj z lekkim skrętem hantli,mega fajnie czuję w tym ćwiczeniu klatkę )
6a. Sciskacze 3x15 (podpatrzyłem u WK ale ćwiczenie średnie,może mam lipny wyciąg)
6b. Wyciskanie końca sztangi 3x15 (w tym ćwiczeniu również czuję fajnie klatkę )





Suplementacja

Vitaminall Sport: W ciągu dnia
WPC AN-według braków w diecie
Omega 3: 2g w ciągu dnia
Inferno-2 kaps przed treningiem




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-24 11:14:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 10341 Napisanych postów 22645 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 744665
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 647 Napisanych postów 2512 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 366478
Podsumowanie redukcji

Pisząc to podsumowanie wcinam pizze 40cm W ciągu około 20 tyg wpadł tylko 1 cheat więc teraz sobie pozwalam

Waga: 76,2kg
Pas: 72cm

Redukcja trwała około 20 tyg,ciut się przedłużyła przez niespodziewaną zmianę trenera. Co jednak okazało się przełomem w mojej redukcji, zmiany wprowadzone przez Przemka okazały się kluczowe (dodanie interwałów i ucięcie tłuszczy). Forma z tygodnia na tydzień stawała się lepsza
Nie jest to forma na zawody ale do nich się przecież nie szykowałem. Trening nóg robiłem do końca,cardio+interwały też,nie kombinowałem z wodą i solą ani z ładowaniem. A jeśli chodzi o nogi to u mnie min.tydzien muszą odpocząć żeby ładnie wyszły.

Trening: Większość redukcji trenowałem 5-6x w tygodniu, systemem partia mocno+partia lekko

Cardio: Pod koniec leciało 6x, Interwały-25min+Cardio-20min a po treningu nóg-45min

Suple: Białko+Witaminy, pod koniec leciał spalacz Inferno ale tylko przed treningiem jako typowy pobudzacz Z mocniejszych supli leciał tylko jeden środek i to typowo masowy

Jednakże z tej redukcji sporo udało mi się wyciągnąć wniosków które pomogą mi w redukcji pod MP min.
-interwały lepiej na mnie działają niż zwykłe cardio
-nisko tłuszcze a węgle wysoko
-nabiał nie wpływa źle na moją formę (jadłem czasami 0,5kg twarogu+serki wiejskie)
-cardio robione na czczo jakoś znacznie nie poprawiło formy jedynie oszczędzałem czas w ciągu dnia


Dalsze plany:

Dzisiaj jem,jutro Low Carb, pyknę sobie cardio+może jakąś lekka obwodówkę a od poniedziałku zaczynam masę już pod okiem Przemka

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

najlepsza metoda na siłe maksymalną

Następny temat

Trening 4 dni w tygodniu do oceny

Fruzelina