[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Sobota-26.12

W czwartek był off od siłki oraz diety,dużo nie zjadłem,może minimalnie przekroczyłem granice 4k kalorii. W piątek z rana trening pleców,materiał video powinien się pojawić jutro jak go obrobię.W piątek także off od diety,wleciał dodatkowo kotlet schabowy,trochę ciacha i słodyczy. Dzisiaj już micha w 100% trzymana oraz wpadły bareczki z tricepsem.

Dieta
1.Naleśniki+banany

2.Ziemniaki (600g)+Kurczak+Olej Lniany

Po treningu: 80g Waxybolic,40g HydroPure

3. Kasza Manna (150g), Kurczak

4.Makaron+Kurczak+Olej Lniany

5. Hyperwhey+Masło Orzechowe

Zabrakło mi twarogu dlatego w ostatnim posiłku białko

Trening

Barki+Triceps

1.Wyciskanie hantli 3s rozgrzewka, 1x8-10,1x12-15
2a.Unoszenie na boki siedząc 3x10-12
2b. Unoszenie wylewające 3x12-15
3.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x12-20
4.Odwodzenie w bramie 3x12-15

​5.Prostowanie linek 3s rozgrzewka,1x10-12, 1x12-15
6.Wyciskanie wąsko 3x8-10
7. Wyciskanie francuskie z hantlami 3x12-15


Suplementacja


HydroPure -40g po treningu
Hyperwhey-50g do ostatniego posiłku
Waxybolic-80g po treningu
Anabolic State-20g podczas treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Niestety Swollen mi się już skończył,w następnym miesiącu może zamówię kolejną puchę ale o smaku niebieskich malin


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-12-26 20:31:56

Filmik z świątecznego treningu,moc była,intensywność również na wysokim poziomie




W następnym tygodniu nogi wypadają mi 2x wiec robię sobie wolne bo kolano nadal pobolewa i potrenuję tylko 3x

Wtorek-29.12

Trening z samego rana,lekko niewyspany ale już na treningu była petarda.W wyciskaniu poszło z łatwością 105kgx6 w 3 seriach.

Dieta
Bez zmian

Trening

Klatka+Biceps

1.Wyciskanie sztangi 3s rozgrzewka, 3x6p 105kg
2.Wyciskanie hantli skos 3x10-12
3a. Rozpiętki poziom 3x12
3b. Krzyżowanie linek 3x15-20

4. Uginanie ramion na wyciągu górnym leżąc na ławce skośnej 3s rozgrzewka,1x8-10,1x12-15
5.Młoty 3x6-10
6.Uginanie hantla o kolano 3x12-15


Suplementacja


HydroPure -40g po treningu
Hyperwhey-50g do ostatniego posiłku
Waxybolic-80g po treningu
Anabolic State-20g podczas treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Sobota-02.01

Trochę mnie tu nie było ale żyje

Sroda-miałem wolne więc trening wpadł na siłowni w Opolu,poleciały barki oraz triceps.Akurat na tej siłce są fajne maszyny na barki więc trening fajny
W czwartek zrobiłem ostatni trening w roku 2015,wypadły akurat plecy. Z rana jakoś bez sił i w martwym ciągu poszło tylko 180x3 reszta ćwiczen nawet spoko

W sobotę poleciały łapy,miały być nogi ale daję jeszcze odpocząć kolanom. Łapy systemem Radka Słodkiewicza czyli Bic-Tric-Bic takie 3 serie a pozniej 3 serie Tric-Bic-Tric

W diecie drobne zmiany,sporę obcięcie kalorii na 14 dni żeby zrzucić trochę wody i poprawić metabolizm.


Od następnego tygodnia zaczynam kurs na trenera personalnego więc rok 2016 zaczynam z miłym akcentem

Dieta

1.Naleśniki (80g mąki pszennej,6 jajek),Jabłka,

2.Makaron (50g),Kurczak (200g)

Po treningu: 40g HydroPure, 40g Waxybolic

3.Ryż (100g),Kurczak (200g)

4.Makaron (50g),Kurczak (200g)

5.Twaróg (200g),Masło Orzechowe (30g)



Trening


Biceps+Triceps

1a. Uginanie na wyciagu dolnym leżąc na ziemi
1b. Wyciskanie francuskie leząc hantlami
1c. Uginanie hantlami z supinacją

2a. Prostowanie nachwyt
2b. Uginanie na bramie
2c. Wyciskanie francuskie siedząc sztangą suwnicy smitha (super ćwiczenie)


Cardio : 4x25min

Suplementacja


HydroPure -40g po treningu
Waxybolic-40g po treningu
Anabolic State-20g podczas treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-01-03 17:59:51

gdzie robis zten kurs?

FutureBody-prowadzi Łukasz Kaźmierczak oraz Wojtek Kampa (sędzia oraz zawodnik-startował z Lukim w Sopocie)
Wybierając ten kurs kierowałem się tym,że jest praktycznie na miejscu (do Opola mam 20 min) a tak to najbliższe kursy mam Wrocław,Katowice.

Poniedziałek-04.01

Z rana do pracy a później od razu trening. Warunki-na siłowni około -8 stopni więc nie ciekawie. Hantelki tak zimne że po każdej serii musiałem grzać ręce. Ale trening udany,mimo ucięcia kalorii wyniki siłowe poprawione

Dieta

1. Omlet (80g Owsianych,20g WPC,4 jajka,20g masła orzechowego), Pomarańcze

2. Ryż(50g),Kurczak (200g)

3.Ryż (50g),Kurczak (200g)

Po treningu: 40g HydroPure, 40g Waxybolic

4.Makaron (100g),Kurczak (200g)

5.Twaróg (200g),Masło Orzechowe (30g)



Trening


Klata+Biceps

1.Wyciskanie sztangi 3s rozgrzewka, 3x6 107kg
2.Rozpiętki skos 3x10-12
3.Wyciskanie hantli skos 3x10-12
4.Krzyżowanie linek 2x15

5.Uginanie ramion na wyciągu górnym leząc na ławce skośnej 2s rozgrzewka,1x8-10,1x12-15
6a. Młotki (kierowałem hantle do środka) 3x6-10
6b. Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12

Suplementacja


HydroPure -40g po treningu
Waxybolic-40g po treningu
Anabolic State-20g podczas treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Damian_619

FutureBody-prowadzi Łukasz Kaźmierczak oraz Wojtek Kampa (sędzia oraz zawodnik-startował z Lukim w Sopocie)
Wybierając ten kurs kierowałem się tym,że jest praktycznie na miejscu (do Opola mam 20 min) a tak to najbliższe kursy mam Wrocław,Katowice.

ok dzieki za info

ja sie wybieram w lutym

p.s jakis spadek mocy odczuwalony po zmniejszeniu kalorii?

Spadku siły zbytnio nie ma Jedynie powoli głodny chodzę

Piątek-08.01

Wczoraj po 2 tygodniowej przerwie wreszcie zrobiłem nogi,nie powiem tęskniłem za tymi ciężkimi treningami
Dzisiaj trening pleców a później nocka a z nocki od razu jadę na kurs. W niedziele z rana poleci klata i biceps na hammerach a później kurs
Dieta

1. Naleśniki,Jabłka

Po treningu: 40g HydroPure, 40g Waxybolic

2. Ryż(100g),Kurczak (200g)

3.Ziemniaki (200g),Kurczak (200g)

4.Ziemniaki (200g),Kurczak (200g)

5.Twaróg (200g),Masło Orzechowe (30g)



Trening

Nogi

1.Prostowanie nóg 3x20-25
2.Hack-Przysiad 3s rozgrzewka, 3x8p
3.Suwnica 5x20
4.Prostowanie jednonóż 3x12
5.Syzyfki 2x12

6.Martwy na prostych 4x15-20
7.Uginanie leżąc 2x10-12 , 2x12-15

Plecy

1.Ściąganie drążka do klatki (chwyt neutralny) 4x10-12
2.Wiosłowanie hantlą 2s rozgrzewka, 2x10 (55,60kg)
3.Wiosłowanie półsztangą 3x10-12+2x12 (chwyt neutralny)
4.Ściąganie trójkąta 3x12
5.Szrugsy 3xmax


Suplementacja


HydroPure -40g po treningu
Waxybolic-40g po treningu
Anabolic State-20g podczas treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia