FBW czy Split? - przygotowania do testu

Jako, że bede mial przyjemnosc uczestniczyc w tescie sponsorowanym prze Nutrifarm&Olimp, chcialbym zasiegnac opini fachowcow dotyczace treningu, tak aby osiagnac optymalne wyniki (redukcja)

Przez ostatnie 6 tygodni dieta była nastawiona na mase. Stosowalem trening FBW 15 10 5 zmiana co 2 tyg, progresja co tydzien. Efekty były bardzo zadowalające. Trening wyglądał tak:


NOGI

A: przysiad ze sztanga na barkach 2s
prostowanie nog na suwnicy 2s
B: spinanie lydek stojąc/siedząc 2s
prostowanie nog na wyciagu 2s

KLATKA PIERSIOWA

A: wyciskanie hantlami na płaskiej 2s
rozpiętki hantlami na plaskiej 2s
B: pompki na poreczach 2s
wyciskanie hantli skos gorny 2s

PLECY

A: podciąganie na drążku 2s
przyciaganie drazka wyciagu poziomo 2s
B: wioslowanie sztangielka 2s
sciaganie drazka gornego 2s

BARKI

A: wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 1/2s
B: wyciskanie sztangi sprzed glowy na suwnicy 2s
unoszenie sztangi/hantli w przod 1/2s

BICEPS

A: uginanie ramion hantle stojac z supinacja 2s
B: uginanie ramion gryfem lamanym stojac 2s

TRICEPS

A: wyciskanie francuskie lezac 2s
B: prostowanie przedramion na maszynie 2s

na koniec każdego treningu SZTRUGSY 2s + przedramiona przod tyl 2s + brzuch na skosnej lawce 2s / skrętoskłony

Tutaj zaczyna sie moj problem. Bedzie to moja 2 powazna redukcja. Wczesniejsza byla na splicie - efekty blisko 15kg w 3.5 miesiaca mniej. Dlatego co byscie powiedzieli na taki trening:

PONIEDZIALEK

KLATKA PIERSIOWA

1. wyciskanie hantlami na płaskiej 3s (10-8-8-6)
2. dipsy 3s x 10
3. rozpiętki hantlami na plaskiej 3s
4. wyciskanie hantli skos gorny 3s (10-8-8)

BICEPS

1. uginanie ramion gryfem lamanym stojac 4s
2. uginanie ramion hantlami z supinacja 3s
3. uginanie hantlami młotkowy 2s

ŚRODA

BARKI

1. wyciskanie hantli 4s
2. unoszenie sztangielek w opadzie 3s
3. unoszenie sztangi/hantli w przod 3s

BRZUCH

1. Unoszenie nóg w zwisie 3s
2. skrętoskłony na mocno pochyłej ławce 3s
3. skłony boczne ze sztangielka 2s

PIĄTEK

PLECY

1. podciaganie nachwytem 4s (do oporu)
2. wioslowanie hantlem 3s
3. przyciaganie drazka wyciagu poziomo 3s
4. sciaganie drazka do klatki podchwytem 2s

TRICEPS

1. wyciskanie francuskie lezac 4s
2. prostowanie przedramion na wyciagu 3s
3. pompki na poreczach 2s

SOBOTA

NOGI

1. przysiad ze sztanga na barkach 4s
2. prostowanie nog na suwnicy 4s
3. spinanie lydek stojąc/siedzac 4s

Po treningu mam zamiar biegac, badz stepper ok 20-30min. W dni nietreningowe HIIT.

Mozna jechac


Zmieniony przez - zinko w dniu 2011-02-16 00:20:45

Wytrzymałości może jeszcze brak

Możesz zrobić mniejszy zakres np. 15p.Z tyg. na tyd. staraj się zwiększać ilość powtórzeń-nie koniecznie ciężaru.

Ankietę wypełnij.

Widzę tu dużo izolacji-które bym ograniczył przy treningu na redukcji.
Potrzeba ci ciężkich wielostawowych ćwiczeń-by. m.in. podtrzymać wyniki.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zinko
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 23
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32.5
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 43.5
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24.5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 23


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10x120 8x130 7x140
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - xxx
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 10x90 8x100 4x110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - xxx
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - xxx

****CEL*************************************************


REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : MASA 8tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: bieznia i stepper

****DIETA*************************************************

Dieta obecnie układana pod redukcje

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: beda
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: beda

***************************************************************

Wiem, ze brak u mnei chociazby martwego ciagu, ale nie chce skaleczyc tego cwiczenia i siebie. W tej chwili nie chcialbym sie uczyc czegos nowego wymagajacego bardzo dobrej techniki

nie ma chetnych do pomocy?

panowie dajcie jakies wskazowki co by tu zmienic

Temat mi umknął.

Więc-możesz dać splita.Większość izolacji można wywalić-zależy nam na podtrzymaniu masy/siły.

Poza tym brak martwego ciągu uwidacznia się w wynikach.Plecy leżą-dość duża dysproporcja między nimi a resztą partii.Proponuje jednak zabrać się za to podstawowe,złote ćwiczenie.
Wiesz ile kalorii spalisz przy tym lifcie? Jak znalazł na redukcji.


KLATKA PIERSIOWA

1. wyciskanie hantlami na płaskiej 3s (10-8-8-6)
2. dipsy 3s x 10
3. rozpiętki hantlami na plaskiej 3s
4. wyciskanie hantli skos gorny 3s (10-8-8)

Widzę to tak:
1.Hantle skos 4x6p/prog.
2.Dipsy z obc. 4x8p
3.Rozpiętki heavy 3x10p

BICEPS

1. uginanie ramion gryfem lamanym stojac 4s
2. uginanie ramion hantlami z supinacja 3s
3. uginanie hantlami młotkowy 2s

1 i 3 zostaje.Po 3s,tyle że w 1 daj gryf prosty jeżeli stawy pozwalają.

BARKI

1. wyciskanie hantli 4s
2. unoszenie sztangielek w opadzie 3s
3. unoszenie sztangi/hantli w przod 3s

1.Wyciskanie hantli lub sztangi z przed głowy 4x6p/prog.
2a wznosy na boki 3x8p
2b Podciąganie hantli do klatki 3x8p

a i b to ss.

BRZUCH

1. Unoszenie nóg w zwisie 3s
2. skrętoskłony na mocno pochyłej ławce 3s
3. skłony boczne ze sztangielka 2s

Nie ma sensu tak ładować skośnych.Same mc,siady wystarczą-ew. 1 ćw. na 'dopieszczenie'.Jeżeli zależy na dużych mięśniach brzucha ćw. wykonuj z obc. Więc:

1.Wznosy nóg 4x10/12p + obciążenie
2.Allachy 4x12/15p
3.Opad na boki 3/4sx10/12p


1. podciaganie nachwytem 4s (do oporu)
2. wioslowanie hantlem 3s
3. przyciaganie drazka wyciagu poziomo 3s
4. sciaganie drazka do klatki podchwytem 2s

Ja to widzę tak:

1.Martwy ciąg 5x6p /prog.
2.Podciąganie szerokim nachwytem z obc. 4x6/8p
3.Power wiosło podchwyt 4x8p

Tyle.

TRICEPS

1. wyciskanie francuskie lezac 4s
2. prostowanie przedramion na wyciagu 3s
3. pompki na poreczach 2s

1.Pompki na poręczach w wersji na triceps z obc. 5x5p /prog.
2.Francuz skos ujemny 4x8p

SOBOTA

NOGI

1. przysiad ze sztanga na barkach 4s
2. prostowanie nog na suwnicy 4s
3. spinanie lydek stojąc/siedzac 4s

No tutaj totalna tragedia.Ćwicz nogi porządnie-to najbardziej wyczerpujący trening.

1.Przysiad tylni 5x6p /prog.
2.Bułgarski przysiad 4x8p per leg
1.Żuraw na ziemi 5x6p/prog.
2.Uginanie leżąc nóg 4x8p
1a Wspięcia stojąc 3x30p
1b Wspięcia siedząc 3x30p

ronie- wielkie dzieki, czegos takiego mi bylo trzeba. Tylko jeszcze bym poprosil co to za cwiczenie ten zuraw na ziemi, bo nie moge nigdzie znalezc.

Co do mc i wioslowania heavy, sprobuje cwiczyc. Bedziecie mieli okazje do komentowania i pomocy w tragicznej technice

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html 

z tym cwiczeniem moze byc problem, bo nie zawsze jest komu pomoc. Nog tez nie ma o co zablokowac zeby samemu robic. Daloby rade czyms innym zastapic gdzie niepotrzeba pomocy?

I jeszcze jedno, uginanie nog lezac- czuje taki bol ze nie jestem w stanie robic tego cwiczenia. Jakies propozycje?

Zmieniony przez - zinko w dniu 2011-02-19 13:09:53

I jeszcze jedno, uginanie nog lezac- czuje taki bol ze nie jestem w stanie robic tego cwiczenia. Jakies propozycje?

Uginanie stojąc na przemian.

z tym cwiczeniem moze byc problem, bo nie zawsze jest komu pomoc. Nog tez nie ma o co zablokowac zeby samemu robic. Daloby rade czyms innym zastapic gdzie niepotrzeba pomocy?

Ja wykonuje go w ten sposób, iż mam szafę która jest na nóżkach, pod kolana podkładam dwa ciężarki po 20 kg(by wyrównać poziom) i na to poduszkę, by nie kuło w kolana, nogi zapieram o tą szafę i jest gicior.

Jeżeli nie masz takiej możliwości, by zaprzeć gdzieś stopy, możesz to ćwiczenie zamienić na MC na prostych.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-19 13:25:27

ok, dzisiaj bede wlasnie robil nogi i poszukam jakiegos miejsca na silowni gdzie to cwiczenie moglbym zrobic. Jesli nie znajde zrobie tak jak Sopel napisales. Dzieki