Aktualizacja planu treningowego

Witam,
Od 3-4 miesiecy lece tym planem:
Wtorek: Push
-wyciskanie sztangi na ławce prostej rampa 8
-wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x8-10
-wyciskanie sztangi stojąc rampa 8
-wznosy ramion z hantlami bokiem 3x8-10
-wyciskanie francuskie 3x8-10
-wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x10-12
+ brzuch

Czwartek: Pull
-martwy ciąg rampa 8
-podciąganie 4 serie do max
-wiosłowanie sztangielką 3x8-10
-szrugsy 3x10-12
-wznosy ramion w opadzie 3x8-10
-uginanie ze sztangą 3x8-10
-uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x8-10

Piątek: Legs
-przysiady ze sztangą na plecach rampa 8
-przysiady przednie 3x8-10
-żuraw 4x10
-uginanie nóg na maszynie 4x10-12
-wspięcia na palce
+brzuch

Wszystko leciało dość fajnie, w sumie leci nadal ale zwolniło. I teraz myślę czy trochę tylko pozamieniać ćwiczenia + dodać po jednej serii do każdego czy może lepiej spróbować FBW. Jeżdli chodzi o zmiany w PPL to zamiast sztangi stojąc hantle siedząc, zamiast wznosów w opadzie - face pull, zamiast uginania z supinacją - młotki. Co myślicie?

EDIT
Przesunęło lekko ankietę, wyniki to ok. 95, 80, 65 w kolejnosci mc, przysiad, wl. Od początku ok. 30kg+ na każdym.


Zmieniony przez - Bumshakalaka w dniu 2016-03-21 18:47:33

A kiedy ostatni raz modyfikowałeś dietę ? Pomijam fakt, że w treningu zmiana też jakaś choćby kosmetyczna się przydała ale przypuszczam, że to problem w diecie a nie tylko treningu.

Jeżeli chodzi o dietę to dopięta. Jak nie szła masa to po prostu podbijałem kalorie. Jest dość zróżnicowana więc to nie w niej problem. W poście brakło mi słowa "trochę". Wszystko leci cały czas, szybciej czy wolniej ale jest. Chodzilo mi właśnie o te kosmetyczne zmiany. Tak jak pisalem bedzie ok?

Skoro dieta jest dobra to Twoje zmiany będą w porządku. Co jakiś czas jak czujesz spadek progresu to można coś modyfikować. Pamiętaj też, że co jakiś czas musi nastąpić faza lekkiego obniżenia progresu. Nie można cały czas być na fali.

Więc po dłuższym zastanowieniu zdecydowałem zmienić plan na FBW z niewielkim dodatkiem. Ułożyłem 3 plany. W każdym planie całe ciało, ale z niewielkim naciskiem na daną partię. Starałem się, aby każdy trening był inny (poza podciąganiem), ale angażował wszystkie mięśnie. Stały ciężar, przed pierwszym ćwiczeniem serie rozgrzewkowe. Treningi intensywnie na tyle, by nie zajęły dłużej niż godzinę. Między ćwiczeniami wplatam jeszcze wspięcia na łydki (które wyglądają tragicznie od zawsze). Nie wpisuję ich tutaj ale robię to tak:
Zakładam spory ciężar, robię tyle wspięć ile mogę (+jeszcze 10 )
Zdejmuję trochę, robię krótką przerwę (albo inne ćwiczenie) i powtórka z powtórzeniami
Robię tak dopóki zostanę z samą sztangą
Do całości dodaję brzuch i przedramiona na koniec treningu jeśli wystarczy mi czasu (muszę zdąrzyć na busa)
Tak by to wyglądało:
A - z naciskiem na nogi
Przysiad tył 5x6-8
RDL 4x6-8
Żuraw 4x10
Podciąganie neutralnie 4xmax
Wyciskanie sztangi płasko 5x6-8
Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10
Francuskie wyciskanie hantli 3x6-8 łączone z uginaniem sztangi stojąc 3x8-10

B- z naciskiem na plecy
Podciąganie neutralne 4xmax
Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 4x8-10
Przysiad przód 4x6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x6-8
Wznosy bokiem siedząc 3x8-10 łączone z Face pull 3x8-10
Uginanie z hantlami z supinacją łączone 3x8-10 łączone z prostowaniem przedramion na wyciągu 3x6-8
Szrugsy 4x10-12

C - z naciskiem na łapy i klatke
Wyciskanie sztangi płasko 5x6-8
Wyciskanie hantli na skosie 4x6-8
Podciąganie neutralne 4xmax
Przysiad tył 4x6-8
MC klasyczny 4x6-8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
uginanie na bramie (stojąc, łapę obie rączki górne i uginam) 3x8-10 + pompki na poręczach 3xmax
California press 3x8-10 + Uginanie młotkowe 3x8-10

Gdyby to nie było oczywiste to proszę o ocenę %)

Plan jest w miarę ok ale nie wiem czy jesteś na tyle zaawansowany żeby dać radę.
Na każdym treningu przysiad, dwa razy w tygodniu martwy ciąg i na każdym treningu podciąganie na drążku.
W założeniu bardzo dobrze dobrałeś ćwiczenia ale wydaje mi się, że jest zbyt intensywnie.

W takim razie co myślisz o takich zmianach w planie C:
Zamiast przysiadów dać zakroki, wyrzucić MC.
Co do podciągania to chcialbym je zostawić.

Po niewielkich modyfikacjach:
A - z naciskiem na nogi
Przysiad tył 4x6-8
RDL 4x6-8
Żuraw 4x10
Podciąganie neutralnie 4xmax
Wyciskanie sztangi płasko 4x6-8
Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10
Francuskie wyciskanie hantli 3x6-8 łączone z uginaniem sztangi stojąc 3x8-10

B- z naciskiem na plecy
Podciąganie neutralne 4xmax
Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 4x8-10
Przysiad przód 4x6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x6-8
Wznosy bokiem siedząc 3x8-10 łączone z Face pull 3x8-10
Uginanie z hantlami z supinacją łączone 3x8-10 łączone z prostowaniem przedramion na wyciągu 3x6-8
Szrugsy 4x10-12

C - z naciskiem na łapy i klatke
Wyciskanie sztangi płasko 4x6-8
Wyciskanie hantli na skosie 4x6-8
Podciąganie neutralne 4xmax
Zakroki 4x6-8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
uginanie na bramie (stojąc, łapę obie rączki górne i uginam) 3x8-10 + pompki na poręczach 3xmax
California press 3x8-10 + Uginanie młotkowe 3x8-10

Ja bym na Twoim miejscu zamienił trening A z treningiem B wówczasz będzie optymalnie.
Dobra technika i przede wszystkim dieta i regeneracja i będzie szło.

Wywaliłem jeszcze po jednej serii z california press, mlotkow. W wyciskaniu hantli w C zmienilem zakres na 8-10 i wywalilem jedną serie. Po podsumowaniu liczba serii tak sie prezentuje:
Nogi: 12 na przód, 8 na tył
Plecy 23 (licząc face pull i szrugsy)
Klatka 15
Barki 9 (bez face pull)
Biceps 11
Triceps 11
Od przyszłego tygodnia zaczynam