Przygoda z siłownią, kilka pytań

Witam
Przygodę z siłownia zacząłem jakieś 6 lat temu, ćwiczyłem ponad rok systematycnzie, później zdarzyła mi się kontuzja, przerwa i ogólnie kilka okresów w których ćwiczyłem 3-6 miesięcy systematycznie i dobiłem w ciągu tych 6 lat do jakiś 3 lat treningu. Teraz ćwiczę ponad miesiąc splitem (12serii na wieksze i 9 na mniejsze, 10-12powtórzeń- tak jak i większość czasu na siłowni ćwiczyłem takimi układami) i chciałbym coś zmienić, jednym z niewielkich problemów jest to ze ćwiczę sam na swojej siłowni (ławka poziom/skos, wyciag górny, modlitewnik, hantelki gryf łamany, i przyrząd du uginania na nogi) I nie wiem czy trzymać się tego splitu tylko zmieniać ćwiczenia czy polecicie mi jakąś zmianę treningu. Ćwiczyć mogę nawet i 6 x w tygodniu. Pozdrawiam
197cm/88kg

Płeć : men

Wiek : 24

Waga : 88

Wzrost :197

Cel treningowy : trochę masy a później rzeźba

Staż treningowy na siłowni : miesiac systematycznie plus 3lata przez 6 lat

Uprawiane inne sporty : pilka nozna/rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, sztanga , gryf lamany, lawka pozioma/skos, do brzuszkow, wyciag gorny, maszyna do uginania nog

Dieta : jak najwiecej bialka

Przeciwskazania medyczne :niet

Zażywane suplementy :niet

Ostatnio przerabiany plan:split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie znam

Wklej cały program. Wtedy będziemy mogli rozmawiać .
Poza tym obawiam się, że Twoja dieta leży. Nie samym białkiem żyje człowiek. Wklej swój jadłospis w postaci zrzutu z kalkulatora kcal na potreningu.pl.

no nie mam diety rozpisanej, po prostu jem 5-6 posiłków dziennie, zwracając uwagę na to aby było jak najwięcej białka mój plan :

pon-
klatka
wycisk na poziomej 4x 10-12 z progresja cięzaru
wycisk hantli na skosie 4x 10-12 z progresją
rozpiętki na poziomej 4x12 stały ciężar

triceps:
wyciskanie francuskie hantlą 3x12 stały ciężar
wycisk francuski sztanga 3x10-12 progresja ciężaru
pompki francuskie 3xmax



brzuszki
2xmax

środa
plecy
MC 4x-10-12 progresja
ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10-12 pc
wiosłowanie hantla 4x12 stały ciężar
biceps
na modlitewniku gryf łamany 3x10-12 pc
leżąc na ławce skośnej uginanie ramion hantlami z rotacją 3x12 stały ciężar
stojac uginanie hantlami w chwycie młotkowym 3x12 staly ciezar

czwartek
nogi
przysiady 4x20 pc
wykroki 4x15 staly ciezar
wspiecia na palcach 4x30 staly ciezar

brzuch
brzuszki na lawce do brzuszkow 3x25 z obciązeniem
na drążku wiszac podnoszenie nóg do góry 3x max
kaptury:
szrugsy sztanga z przodu 3x15
szrugsy sztana z tylu 3x15

sobota
barki
wycisk sztangi 4x12-15 progres ciezaru
w opoadzie tulowia podnoszenia hantli 4x15 staly ciezar
unoszenie gryfu lamany wzdluz tulownai do gory 4x12-15 progres ciezaru
przedramie
gryf lamany unoszenie ramion nachwytem 3x20
uginananie nadgarstkow nachwytem 1x20 i podchytem 1x20
uginanie nog na :"maszynie"
lezac na brzuchu 2x20 i siedzac 2x20

wg kalkulatora we wczorajszych posilkach mialem:

2 615
kcal
226 g
białko
262 g
węglowodany
73 g








Zmieniony przez - huberts77 w dniu 2016-04-25 12:07:02

Zmieniony przez - huberts77 w dniu 2016-04-25 12:18:21

???

Plan nie wygląda tragicznie, tylko za bardzo katujesz brzuch i nie widzę ćwiczeń na grupę kulszowo goleniową w treningu nóg. Dodaj uginanie podudzi plus jakąs formę martwego na prostych nogach czy prostowanie tułowia.

Jeśli chodzi o dietę:

Białko zetnij do 180-200g, zaś węgle podnieś do przynajmniej 350g. Wtedy będziemy mogli mówić o masie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-04-26 11:36:37

Ok dzięki