Cel póki co to podciąganie oraz ogólne wzmocnienie brzucha, dalej przygotowanie do l-sit, potem do wagi przodem (front lever) lub muscle up.
Jak pośladki się poprawią też się nie obrażę
Ciekawa jestem waszej opini. Czy może coś nowego wrzucić na nogi w dole II i III ? Jedyne czego na pewno nie chcę to rdl jednonóż i przysiady. Może coś z zakresami pozmieniać :) ?
Tak się zastanawiam czy jeszcze wogole ćwiczyć barki. Czy może zostawić jedno ćwiczenie wyciskanie hantli siedząc żeby tylko zadbać o ich utrzymanie? Czy to miałoby sens W zamian poćwiczyć tylko rotatory ?
GÓRA I
______________
1. Wiosłowanie hantlem
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
2. Dipy
4x max
(ostatnio było : x8/ x5/ x3+10neg/ x1+8neg)
3. Negatywy na drążku
Neutralny chwyt x12/ x10/
Szeroki nachwyt x10/ x8/
Wąski nachwyt x8
4. Podciąganie z gumą
3-4x max
5. Inverted rows trx
Chwyt pionowo
3-4x max
Chwyt poziomo
3-4x max
6. Wznosy nóg w zwisie na drążku
3x max
7. L - hang
3-4x max
8. Isometric pull up hold
Trochę tego jest, ale już kilka razy robiłam ten zestaw i czuję, że dobrze działa.
_________________________
DÓŁ I
1. Monster walk
3x max
2. RDL
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ max
3. Przysiady bułgarskie
10/ 10/ 10/ cc x max
4. HT
15/ 10/ 15/ 10
5. Zakroki
10/ 10/ 10
Mój sztandarowy zestaw na nogi od kilku miesięcy, świetnie się sprawdza. Zawsze domsy po nim gwarantowane
_______________________________
DÓŁ II + plecy
1. Sumo Mc
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
2. Glute bridge
15/ 12/ 10/ 10/ 10
3. Maszyna do podciagania naciskanie jednonoz
4x10
4. Abduktor
Drop set 4 serie
____________________
5. Negatywy na drążku
Neutralny chwyt 3x max
Nachwyt szeroko 3x max
6. Podciąganie z gumą
3x max
7. L sit z nogami podpartymi / potem progresja
?
8. Wznosy nóg w swisie na drążku
3x max
______________________________
DÓŁ III + barki
1. RDL hantlami plus guma
15/10/10/10/15
2. Dwugłowy hammer
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
3. Goblet squat
15/ 12/ 10/ 10/ 10/ 15
4. Pompki zwykłe
3x max
5. Wyciskanie hantli siedząc
15/ 12/ 10/ 10/ 10
6. Wznosy bokiem
7x10/ 7x10/ 7x10
7. Facepull
20x12/ 25x12/ 25x12/ 25x12
8. Kółeczko sztangą
3x max
9. Dragon flag
?
Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2019-01-20 13:17:39
Take your dreams seriously.