DT nwpassage

Ok. Coś nakreśliłam odnośnie planu.

Cel póki co to podciąganie oraz ogólne wzmocnienie brzucha, dalej przygotowanie do l-sit, potem do wagi przodem (front lever) lub muscle up.
Jak pośladki się poprawią też się nie obrażę

Ciekawa jestem waszej opini. Czy może coś nowego wrzucić na nogi w dole II i III ? Jedyne czego na pewno nie chcę to rdl jednonóż i przysiady. Może coś z zakresami pozmieniać :) ?

Tak się zastanawiam czy jeszcze wogole ćwiczyć barki. Czy może zostawić jedno ćwiczenie wyciskanie hantli siedząc żeby tylko zadbać o ich utrzymanie? Czy to miałoby sens W zamian poćwiczyć tylko rotatory ?

GÓRA I
______________

1. Wiosłowanie hantlem
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
2. Dipy
4x max
(ostatnio było : x8/ x5/ x3+10neg/ x1+8neg)
3. Negatywy na drążku
Neutralny chwyt x12/ x10/
Szeroki nachwyt x10/ x8/
Wąski nachwyt x8
4. Podciąganie z gumą
3-4x max
5. Inverted rows trx
Chwyt pionowo
3-4x max
Chwyt poziomo
3-4x max
6. Wznosy nóg w zwisie na drążku
3x max
7. L - hang
3-4x max
8. Isometric pull up hold

Trochę tego jest, ale już kilka razy robiłam ten zestaw i czuję, że dobrze działa.

_________________________

DÓŁ I

1. Monster walk
3x max
2. RDL
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ max
3. Przysiady bułgarskie
10/ 10/ 10/ cc x max
4. HT
15/ 10/ 15/ 10
5. Zakroki
10/  10/  10

Mój sztandarowy zestaw na nogi od kilku miesięcy, świetnie się sprawdza. Zawsze domsy po nim gwarantowane

_______________________________

DÓŁ II + plecy
1. Sumo Mc
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
2. Glute bridge
15/ 12/ 10/ 10/ 10
3. Maszyna do podciagania naciskanie jednonoz
4x10
4. Abduktor
Drop set 4 serie
____________________
5. Negatywy na drążku
Neutralny chwyt 3x max
Nachwyt szeroko 3x max
6. Podciąganie z gumą
3x max
7. L sit z nogami podpartymi / potem progresja
?
8. Wznosy nóg w swisie na drążku
3x max

______________________________

DÓŁ III + barki

1. RDL hantlami plus guma
15/10/10/10/15
2. Dwugłowy hammer
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
3. Goblet squat
15/ 12/ 10/ 10/ 10/ 15
4. Pompki zwykłe
3x max
5. Wyciskanie hantli siedząc
15/ 12/ 10/ 10/ 10
6. Wznosy bokiem
7x10/ 7x10/ 7x10
7. Facepull
20x12/ 25x12/ 25x12/ 25x12
8. Kółeczko sztangą
3x max
9. Dragon flag
?


Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2019-01-20 13:17:39

Strasznie długie te treningi się wydają! Bardzo dużo ćwiczeń masz, ile Ci to zajmuje? Ja bym nie dała rady. Co do tego co wcześniej pisałaś to myślę że rada Nighta była mega trafiona (to co lubię na dół+ drążek na górę) więc na Twoim miejscu wywalilabym barki i wioslo i skupiła się na konkretach
No i 3 treningi nóg to hardkor :P ale jak celem jest podciąganie to nie wiem czy to pasuje


Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2019-01-20 14:42:09

Trzy razy nóg nie odpuszczę :) chyba, że mega argument ktoś znajdzie. Przyzwyczaiłam się już do takiego modelu. Treningi zajmują mi od godziny do godziny piętnaście jeśli lecę z planem i nic nie dodaje.
Kiedyś pisałam, że szkoda mi wiosła i tylko to z siłowych chciałabym zostawić tak z sympatii do tego ćwiczenia :) nawet jeśli nieco zachamuje progres w podciaganiu. Barki chyba wylecą tak jak u Ciebie. I tak są wystarczające wg mnie - nie chcę większych.

Dajesz radę chodzić na drugi dzień po takim treningu, jak "DÓŁ I" ? :) Podobnie, jak ty jestem ciekawa, jak powinno się uwzględniać w treningu te partie, które już nas satysfakcjonują i chcemy utrzymać jedynie efekty?


Zmieniony przez - Invidia w dniu 2019-01-20 20:36:59

Czasem ciężko jest siedzieć ;) ale to właśnie w nim lubię.

20/01/2019 DÓŁ II + PLECY
____________________________

Dzisiaj zestaw z mc sumo, bo dawno nie robiłam. Ostatnio mam tak z martwymi, że pierwsza seria to katorga po której czuję że już więcej nie wezmę, kolejna idzie nieco lepiej, po tym robocze już tak przyjemnie wchodzą nie do wiary jak układ nerwowy i ciało się rozkręcają i nakrecają.
Dzisiaj poszło 72.5kg, niestety pierwsze co to technika marna, druga rzecz chwyt już mocno puszczał. Mimo to czułam, że jeszcze dwie serie mogłabym zrobić na 4-5 powtórzeń. Odpuściłam żeby mieć siły na resztę. I tak po treningu spałam dziś półtora godziny.

Nie zrobiłam też podciągania z gumą- nie mogłam żadnej znaleźć

Niestety szykuje się maraton treningowy do środy, inaczej raczej nie uda się zrobić czterech w tym tygodniu.

Ergometr 1000m 5 min
Rozciąganie mobilne

Monster walk
3x max - aktywacja pośladków
Mc sumo
40x15/ 50x12/ 60x8/ 70x5/ 70x6/ 72.5x5/ 40x10
Glute bridge
40x15/ 50x 12/ 60x8/ 60x8/ 65x9
Maszyna do podciągania jednonóż
68x10/ 68x10/ 68x10
Abduktor
Drop x4 od 50kg do 27.5kg
Negatywy na drążku
Neutralnie x12/ x8
Nachwyt szer x10/ x8
Wznosy nóg wisząc
x10/ x8/ x8
Inverted row na TRX - dodatkowo
x7/ x6/ x5

Całość z rozgrzewką zajęła mi 1h 25min, bez pośpiechu.

Nagrałam też coś. Średnio zadowolona jestem z sumo. Z pleców pierwsze poszło szczególnie 72.5kg i chyba barki za bardzo przed sztangą. 70kg w miarę...

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

Glute bridge chyba trzeci raz w życiu robiony. Tu nogi miałam dość szeroko. Ostatnią serię zrobiłam z nogami na szerokość bioder i względnie blisko ciała - tak poradziła mi jedna dziewczyna na siłowni, lepiej czuć pośladki

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

DIETA
__________________________
Rano jajecznica z bułką, drożdżówka, rosół na króliku, schab duszony ziemniaki i marchew z groszkiem, na kolację jajecznica z chlebem i wędliną plus masło.
W międzyczasie: bcaa po treningu, mandarynki chyba z 6 sztuk, banan i pasek czekolady.

Suple:
D3, B complex, omega 3, ashwaganda, magnez+potas, lecytyna, Flex.




Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2019-01-20 23:14:40

M się to sumo całkiem podoba... lepsze, niż moje

North czas zakupić paski szkoda marnować serie, bo chwyt puszcza.

u mnie też pierwsze serie to mordęga, ale potem jak już zaskoczę to cisnę ile fabryka dała tylko ja mam niezdrowy pociąg do kg chyba i robi się niebezpiecznie

Nene może nie zapomnę o paskach tak jak przy rdl kiedy puszczał. Choć technicznie 72.5 nie była dobra seria. 70 nieco lepiej, ale nadal brak mechanizacji tak żeby każde powtórzenie było podobne. Dlatego też obawiam się pchać w większy ciężar na siłę, mimo że kusi Ty jak czujesz, że możesz a wg mnie masz duży potencjał dokładaj żeby tylko bezpiecznie było:) btw. Wielbie ten moment kiedy się wszystko rozkręca