Mariusz Raczycki - Jesień 2020

PULL
0. Leg raises 4x20-15
1. Underhand grip lat pulldown 4x12-10**



2. Chest supported row 1x6** 115kg



3. Seated machine row 4x10*
4a. Cable pullovers 4x15
4b. Low row neutral grip 4x10



5. Face pull 4x15
6. Db preacher curl 3x10*
7. Seated db hammer curl 4x8
8. Low cable arm curl 3x15-12
Cardio
20 minut rowerek

LEGS
1a. Leg curl 3x12-10**
1b. Leg extensions 3x15**
2. Smith sq 1x6** 180kg



3. Leg press 3x20** up to 320kg



4. Bulgarian split sq 4x10
5. Machine hack sq 2x12** up to 160kg



6. Calf raises 4x12
7. Abs crunches 4x15
Bez cardio

Pierwszy tydzien mosta za mna
Waga w dół o 3kg
Wrócilo fajnie trawienie i apetyt
Talia zdecydowanie lepiej bo nie chodze wypchany
Samopoczucie na duzy plus bo znzcznie mniejszy muł w ciagu dnia, bardziej jestem żywy
Silowo mysle ze moglbym jeszcze powalczyć o cos wiecej ale trzymam sie zaleceń więcw głównych cwiczeniach robie tylko jedna serie właściwa na 6 pow z zapasem na gdzies 2 pow

Wczoraj zaczęty drugi tydzień treningowy na moście waga 118.1kg
Siła już ciut w dół trzeba wbić do głowy sobie, że poziomu masowego juz nie bedzie
Dobrze za zaraz nowy plan to pozbede sie tej rozkminy z banii

PUSH
0a. Leg raises 4x15
0b. Abs crunches 4x15
A. Iso lateral decline press 3x12**



B. Incline db press 1x6** 70kg 4+2



C1. Cable flyes incline
C2. High incline db hexpress 4x12-10
D. Seated db lateral raises 4x20-15 drop set 2 last sets
E1. Front db raises 4x15-12
E2. Seated db press 4x12-10
F. Triceps narrow bb press 4x12-8
G. Triceps extensions 4x20
Cardio
20 minut rowerek

Poszły też szybkie male kontrolne badania
Dziwne te alt na antku bylo nizej
Do tego pare dni badam cukier na czczo
Dzis 75mg/dl

Wątroba do wymiany

Wczoraj
BACK
0. Leg raises 4x15
1. Lat pulldown 4x8+4**
2. Underhand grip bb row 1x6*** 170kg



3. Single arm landmine row 3x10* up to 60kg



4. Cable pullovers 4x15-12
5. Seated hammer row 15/15/12/9



6a. Db rear delts lateral raises 4x20
6b. Smith shrugs 4x12
7. Good mornings 4x15
Cardio
20 minut

Niezły trening
Plecy cały czas mocno silowo sie trzymaja

Dziś
Barki dwójka
A1. Lying cable lateral raises 4x15** 2x drop
A2. Face pull 4x15-12**
B. Seated bb press 1x6*** 120kg 4+2



C. Standing front db raises 4x15-12
D. Hammer lateral raises 4x15 1x20
E. Bb high row 4x12 up to 60kg
F. Seated leg curl 4x15*
G. Leg press feet wide high 5x12
H. Db rdl 3x12
I. Cable rdl 2x15



Cardio
20 minut

Slabszy trening
Malo snu bo mialem przejście z popoludniowki na rano jak wracalem do domu to oczy na zapalki

Dzień off
Fotki do raportu
I czekam co tam od poniedziałku bedzie grane
13 tygodni bedzie zap******u
118.2kg na czczo dziś

Ulany

Fajnie to wygląda na ten moment :) Mariusz jakie miałeś makro +- w szczycie masy?

Pod 6000kcal ale dokladnie ile bialka wegli i tłuszczu nie policze teraz ale na pewno nie byl to typowy low fat bo tego fatu bylo cos kolo 130g