SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

prz1993 / Dziennik

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 135441

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 13850 Napisanych postów 25034 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 778180
No to hejka
Bez pyerdolenia, bo i tak nikt tego nie czyta Zakładam nowy dziennik bo tamten się skończył.

Cele:
Recomp, bo brzuch zrobił się za duży, a krata na wakacje musi być pożądna W ogóle chcę się przekonać czy możliwe jest choć delikatne zrzucenie fatu i budowanie mięśni na raz. W dalszej kolejności poprawa wyników siłowych, głównie w WL, SQ i dipsach.

Wymiary
Wzrost: 183 cm
Waga: 93 kg
Pas: 87 cm
Klatka: nie wiem, ale fajnie wygląda
Rączka: p-44, l-43,5
Udo: 65 cm
Bezłydzie: 42 cm

Dieta
2700kcal 2,8g b / 1g t / 2,6g ww + szejk potreningowy 40g b 120g ww (600kcal)
Dokładnego żarcia nie wypisuję, bo różnie to wygląda.

Trening

PONIEDZIAŁEK klata grubość + plecy szerokość + brzuch

1. WL RAMPA 6 -25%
2a. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 8 -30%
2b. Podciąganie nachwytem 5x max
3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x10
3b. Ściąganie wyciągu podchwytem 3x10
4. Ściąganie liny na prostych rękach 3x12


WTOREK barki przód + triceps lekko + biceps lekko

1. Wyciskanie zza karku RAMPA 6 -25%
2. Arnoldki 4x8-12
3. Unoszenie przodem 3x12
4a. MDS ściąganie podchwyt / lina / nachwyt 3x12
4b. MDS uginanie na modlitewniku nachwyt / podchwyt / neutral 3x12
5a. Kickback 2x12
5b. Uginanie z linką wyciągu jednorącz 2x12


CZWARTEK klata szerokość + plecy grubość + brzuch

1. Wiosłowanie półsztangą oburącz RAMPA 6 -25%
2a. Podciąganie neutralnym RAMPA 8
2b. Wycisk gilotynowy skos góra 4x8-12
3a. Wiosłowanie hantlą 3x10
3b. Wyciskanie hantlami flarowo skos dół 3x10
4. Rozpiętki poziomo 2x12


PIĄTEK barki bok/tył + triceps ciężko + biceps ciężko

1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12
2a. Unoszenie bokiem 3x12
2b. Unoszenie w opadzie 3x12
3a. Dipsy RAMPA 6 -50%
3b. Uginanie sztangą RAMPA 6 -25%
4a. Francuz hantlami 3x6-8
4b. Uginanie hantlami siedząc 3x6-8
5a. Francuz podchwytem 3x10
5b. Uginanie sztangą leżąc 2x10


SOBOTA nogi

1. SQ RAMPA 6
2a. Żuraw 4x8
2b. Nożyce 4x8
3a. Uginanie leżąc 4x10
3b. Prostowanie siedzac 4x10
4a. Przysiad bułgarski 3x12
4b. Uginanie stojąc jednonóż 3x12

Focie:
Póki co wrzucę tylko kilka. Nóg robione dzisiaj i przedwczoraj, dwie inne niedawno, w przeciągu kilkunastu dni. Mam porobine z dzisiaj, ale narazie nie mam jak ich wrzucić na kompa. Najwyżej potem jakiś mod zedytuje.











Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2111 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34922
ja 1

Ooo i edytowac mozna

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-06-11 21:04:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44428
No hejka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 526 Napisanych postów 12579 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 288453
pierwszy !!!111


dobrze jest. Powodzenia w recomp'owaniu, bd wpadał

Podkradne ci cos z planu bo tez takim podziałem pojade od nast. tyg.


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-06-11 21:19:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 13850 Napisanych postów 25034 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 778180
PONIEDZIAŁEK: klata grubość + plecy szerokość + brzuch:

1. WL RAMPA 6 -25%
6x70 / 6x90 / 6x110 / 6x125 / 6x138 / 19x103

2a. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 8 -30%
8x70 / 8x80 / 8x88 / 8x96 / 18x67

2b. Podciąganie nachwytem 5x max
12x / 9x / 8x / 8x / 8x

3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x10
10x30 / 10x30 / 10x30

3b. Ściąganie wyciągu podchwytem 3x10
10x56 / 10x56 / 10x56

4. Ściąganie liny na prostych rękach 3x12
12x17 / 12x17 / 12x17

+ aero 28min


WL 6x138






Podciąganie nachwytem 12x






No to pierwsza wypiska w nowym dzienniku
Wszystkie ćwiczenia z zapasem, jak to przy pierwszym treningu. W sumie chyba pierwszy raz w życiu robię takie połączenie, i ćwiczyło się naprawdę świetnie Ogromna pompa, praktycznie na całej górze ciała. Już mi się podoba ten plan
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 570 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
wiesz co? mi też się podoba! lecz we wrześniu skonstruuję lepszy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1589 Napisanych postów 10807 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 448021
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 526 Napisanych postów 12579 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 288453
Antos098
wiesz co? mi też się podoba! lecz we wrześniu skonstruuję lepszy


uchyl rabka tajemnicy chodziac bo mnie zaintrygowałes
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 13850 Napisanych postów 25034 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 778180
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 570 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
no 6x w tyg na supersetach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 12867 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 90343
Witam nowego na forum. Będę śledził xD

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Power/Rep range/Shock - do spr, nie za mało serii na łapy?

Następny temat

Trening na mase a trening aerobowy...

BF