prz1993 / Dziennik

No to hejka
Bez pyerdolenia, bo i tak nikt tego nie czyta Zakładam nowy dziennik bo tamten się skończył.

Cele:
Recomp, bo brzuch zrobił się za duży, a krata na wakacje musi być pożądna W ogóle chcę się przekonać czy możliwe jest choć delikatne zrzucenie fatu i budowanie mięśni na raz. W dalszej kolejności poprawa wyników siłowych, głównie w WL, SQ i dipsach.

Wymiary
Wzrost: 183 cm
Waga: 93 kg
Pas: 87 cm
Klatka: nie wiem, ale fajnie wygląda
Rączka: p-44, l-43,5
Udo: 65 cm
Bezłydzie: 42 cm

Dieta
2700kcal 2,8g b / 1g t / 2,6g ww + szejk potreningowy 40g b 120g ww (600kcal)
Dokładnego żarcia nie wypisuję, bo różnie to wygląda.

Trening

PONIEDZIAŁEK klata grubość + plecy szerokość + brzuch

1. WL RAMPA 6 -25%
2a. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 8 -30%
2b. Podciąganie nachwytem 5x max
3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x10
3b. Ściąganie wyciągu podchwytem 3x10
4. Ściąganie liny na prostych rękach 3x12


WTOREK barki przód + triceps lekko + biceps lekko

1. Wyciskanie zza karku RAMPA 6 -25%
2. Arnoldki 4x8-12
3. Unoszenie przodem 3x12
4a. MDS ściąganie podchwyt / lina / nachwyt 3x12
4b. MDS uginanie na modlitewniku nachwyt / podchwyt / neutral 3x12
5a. Kickback 2x12
5b. Uginanie z linką wyciągu jednorącz 2x12


CZWARTEK klata szerokość + plecy grubość + brzuch

1. Wiosłowanie półsztangą oburącz RAMPA 6 -25%
2a. Podciąganie neutralnym RAMPA 8
2b. Wycisk gilotynowy skos góra 4x8-12
3a. Wiosłowanie hantlą 3x10
3b. Wyciskanie hantlami flarowo skos dół 3x10
4. Rozpiętki poziomo 2x12


PIĄTEK barki bok/tył + triceps ciężko + biceps ciężko

1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12
2a. Unoszenie bokiem 3x12
2b. Unoszenie w opadzie 3x12
3a. Dipsy RAMPA 6 -50%
3b. Uginanie sztangą RAMPA 6 -25%
4a. Francuz hantlami 3x6-8
4b. Uginanie hantlami siedząc 3x6-8
5a. Francuz podchwytem 3x10
5b. Uginanie sztangą leżąc 2x10


SOBOTA nogi

1. SQ RAMPA 6
2a. Żuraw 4x8
2b. Nożyce 4x8
3a. Uginanie leżąc 4x10
3b. Prostowanie siedzac 4x10
4a. Przysiad bułgarski 3x12
4b. Uginanie stojąc jednonóż 3x12

Focie:
Póki co wrzucę tylko kilka. Nóg robione dzisiaj i przedwczoraj, dwie inne niedawno, w przeciągu kilkunastu dni. Mam porobine z dzisiaj, ale narazie nie mam jak ich wrzucić na kompa. Najwyżej potem jakiś mod zedytuje.

ja 1

Ooo i edytowac mozna

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-06-11 21:04:11

No hejka

pierwszy !!!111


dobrze jest. Powodzenia w recomp'owaniu, bd wpadał

Podkradne ci cos z planu bo tez takim podziałem pojade od nast. tyg.


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-06-11 21:19:33

PONIEDZIAŁEK: klata grubość + plecy szerokość + brzuch:

1. WL RAMPA 6 -25%
6x70 / 6x90 / 6x110 / 6x125 / 6x138 / 19x103

2a. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 8 -30%
8x70 / 8x80 / 8x88 / 8x96 / 18x67

2b. Podciąganie nachwytem 5x max
12x / 9x / 8x / 8x / 8x

3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x10
10x30 / 10x30 / 10x30

3b. Ściąganie wyciągu podchwytem 3x10
10x56 / 10x56 / 10x56

4. Ściąganie liny na prostych rękach 3x12
12x17 / 12x17 / 12x17

+ aero 28min


WL 6x138






Podciąganie nachwytem 12x






No to pierwsza wypiska w nowym dzienniku
Wszystkie ćwiczenia z zapasem, jak to przy pierwszym treningu. W sumie chyba pierwszy raz w życiu robię takie połączenie, i ćwiczyło się naprawdę świetnie Ogromna pompa, praktycznie na całej górze ciała. Już mi się podoba ten plan

wiesz co? mi też się podoba! lecz we wrześniu skonstruuję lepszy

wpisuje się

Antos098

wiesz co? mi też się podoba! lecz we wrześniu skonstruuję lepszy

uchyl rabka tajemnicy chodziac bo mnie zaintrygowałes

No przecie Antek wjeżdża na haembe

no 6x w tyg na supersetach.

Witam nowego na forum. Będę śledził xD