prz1993 / Dziennik

Nom dokładnie tak. Co 4-6 tygodni zmieniam zakres w rampie w podstawowych ćwiczeniach, a resztę ćwiczeń lub w ogóle cały plan zmieniam. Dobry patent na stały progres

Poniedziałek: Klata ciężko + barki lekko + triceps lekko:

1. WL RAMPA 3 -15%, -30%
3x71 / 3x100 / 3x121 / 3x140 / 3x153 / 9x130 / 15x107
3x70 / 3x100 / 3x120 / 3x140 / 3x155 / 11x130 / 14x110
3x73 / 3x100 / 3x121 / 3x141 / 2x158 / 8x135 / 15x110
3x73 / 3x101 / 3x124 / 3x145 / 3x160 / 8x136 / 14x112
3x73 / 3x103 / 3x128 / 3x148 / 2x163 / 7x138 / 16x113

2. Wyciskanie sztangi skos regr. 6/9/12/15
6x110 / 9x100 / 12x88 / 15x73
6x110 / 9x100 / 12x90 / 15x75
6x116 / 8x105 / 12x92 / 15x79
6x118 / 9x106 / 12x94 / 15x81
6x120 / 8x109 / 12x96 / 15x82

3. Chest dips 3x8
8x8 / 8x8 / 8x8
8x10 / 8x10 / 8x10
8x13 / 8x13 / 8x13
8x15 / 8x15 / 8x15
8x12 / 8x12 / 8x12 (wersja Girondy)

4. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 4x12
12, 14, 10x13 / 12, 12, 8x13 / 12, 10, 8x13 / 12, 9, 7x13
12, 13, 10x14 / 12, 11, 9x14 / 12, 10, 8x14 / 12, 9, 9x14
12, 14, 11x14 / 12, 12, 11x14 / 12, 11, 11x14 / 12, 10, 10x14
12, 13, 12x15 / 12, 11, 11x15 / 12, 11, 10x15 / 12, 11, 9x15
12, 12, 12x16 / 12, 11, 12x16 / 12, 11, 12x16 / 12, 10, 11x16

5a. Scullcrashers 4x10
10x38 / 10x38 / 10x38 / 10x38
10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40
10x42 / 10x42 / 10x42 / 10x42
10x43 / 10x43 / 10x43 / 10x43
10x44 / 10x44 / 10x44 / 10x44

5b. Pompki w podporze tyłem 4x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12
12x15 / 12x15 / 12x15 / 12x15
12x17 / 12x17 / 12x17 / 12x17
12x20 / 12x20 / 11x20 / 12x18
12x22 / 12x22 / 12x22 / 10x22

+20 min aero


WL 2x163kg






WL 7x138kg






Wyciskanie skos 6x120kg






Skulkraszer 10x44kg






Brakło siły na 3 powtórzenia, ale patrząc na to że zakładałem sobię 3x163 do końca makrocyklu, to nie jest źle Za tydzień albo zrobię 3x163, albo zaatakuję 165, zobaczymy. Pozytywnie poszła za to druga seria regresu, nie spodziewałem się 16 powtórzeń Skos też nieźle, będę jeszcze mógł powalczyć o więcej. Dipsy zrobiłem sobię w wersji Girondy, tak dla odmiany. Ładnie weszło Reszta lajtowo.

lipa w choy, niezly wstyd (

No wiem, ić pan fhuy

potem filmy zobacze.
W MDSIE na barki przerwy miedzy seriami to ile trwaja +/-?

Między poszczególnymi członami mdsu 5-10s, właściwie tylko żeby złapać oddech i zmienić miejscówę, a między seriami normalnie, ze 2 minutki

haha jaka muzyka na pierwszym filmiku

dobrze jest :P

Ej Lucynka nie śmiej się, to dobra łupana, tylko jeszcze nie zdążyła się wkręcić

patrząc na filmiki to podobnie jak Twoj cyklon

siła jest!

nuta dobra nie wiem do czego ta Lucynka się przyczepia;d

shit

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2012-08-13 23:25:25