Wiek : 24
Waga : 76kg
Wzrost : 190cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Aktualnie 6 tygodni ACT, Ogólnie kilka podejść do siłowni (nie dłużej niż 3 miesiące każde), Od dwóch lat regularne brzuszki, pompki, biceps (hantle)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, ławka, 120kg obciążenia, drążek
Dieta : Od miesiąca dokładna dieta na masę, wcześniej zdrowe odżywianie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : aktualnie brak, w planach białko
Ostatnio przerabiany plan: ACT 6 tyg
Witam! Po przeczytaniu wielu postów, porad ułożyłem trening na masę (część zgapiłem, część dodałem od siebie). Główne pytania które mnie nurtują: Czy trening brzucha należy robic 2x w tyg czy wystarczy raz? Jeśli raz to czy nogi można wrzucić do jakiegoś innego dnia tygodnia i ćwiczyć 3x w tygodniu zamiast 4?Czy poszczególne partie mięśniowe nie "gryzą" się ze sobą i czy mięsień ma odpowiednio dużo czasu na regenerację? Czy ćwiczenia są wykonywane w odpowiedniej kolejności? Z góry dziękuję za ewentualne poprawki i krytykę :)
WTOREK (barki, brzuch)
Barki:
1) wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
2) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Brzuch:
1) Unoszenie wisząc na drążku 4x8
2) Skłony boczne ze sztangielką 4x10
3) Skłony w leżeniu płasko 4 x10
CZWARTEK (klatka, triceps, przedramię)
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8 ( przy każdym takim zapisie progresja ciężaru)
2) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
3) rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
Triceps:
1) francuskie wyciskanie w leżeniu 3x10
2) francuskie wyciskanie w siadzie 3x10
3) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Przedramię:
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10
2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10
SOBOTA (plecy, biceps)
Plecy:
1) podciąganie na drążku 4x10 (uchwyt szeroki 2x do karku i 2x do brody)
2) wiosłowanie ze sztangą (do klatki) 4x10
3) podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 (lub martwy ciąg 4x 10)
Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą w staniu 3x10
2) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (oparte o udo) 3x10
3) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10
NIEDZIELA (nogi, brzuch)
Nogi:
1) przysiady ze sztangą za plecami 4x10
2) przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x10
3) przysiady ze sztanga na piersiach 4x10
4) wspięcia na palce ze sztangielkami w staniu 4x10
Brzuch:
1) Unoszenie wisząc na drążku 4x8
2) Skłony boczne ze sztangielką 4x10
3) Skłony w leżeniu płasko 4 x10