Trening na masę do oceny.

Płeć : M
Wiek : 24
Waga : 76kg
Wzrost : 190cm
Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Aktualnie 6 tygodni ACT, Ogólnie kilka podejść do siłowni (nie dłużej niż 3 miesiące każde), Od dwóch lat regularne brzuszki, pompki, biceps (hantle)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, ławka, 120kg obciążenia, drążek

Dieta : Od miesiąca dokładna dieta na masę, wcześniej zdrowe odżywianie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie brak, w planach białko

Ostatnio przerabiany plan: ACT 6 tyg


Witam! Po przeczytaniu wielu postów, porad ułożyłem trening na masę (część zgapiłem, część dodałem od siebie). Główne pytania które mnie nurtują: Czy trening brzucha należy robic 2x w tyg czy wystarczy raz? Jeśli raz to czy nogi można wrzucić do jakiegoś innego dnia tygodnia i ćwiczyć 3x w tygodniu zamiast 4?Czy poszczególne partie mięśniowe nie "gryzą" się ze sobą i czy mięsień ma odpowiednio dużo czasu na regenerację? Czy ćwiczenia są wykonywane w odpowiedniej kolejności? Z góry dziękuję za ewentualne poprawki i krytykę :)

WTOREK (barki, brzuch)

Barki:
1) wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
2) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Brzuch:
1) Unoszenie wisząc na drążku 4x8
2) Skłony boczne ze sztangielką 4x10
3) Skłony w leżeniu płasko 4 x10



CZWARTEK (klatka, triceps, przedramię)

Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8 ( przy każdym takim zapisie progresja ciężaru)
2) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
3) rozpiętki na ławce płaskiej 4x10

Triceps:
1) francuskie wyciskanie w leżeniu 3x10
2) francuskie wyciskanie w siadzie 3x10
3) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10
2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10

SOBOTA (plecy, biceps)

Plecy:
1) podciąganie na drążku 4x10 (uchwyt szeroki 2x do karku i 2x do brody)
2) wiosłowanie ze sztangą (do klatki) 4x10
3) podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 (lub martwy ciąg 4x 10)

Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą w staniu 3x10
2) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (oparte o udo) 3x10
3) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10

NIEDZIELA (nogi, brzuch)

Nogi:
1) przysiady ze sztangą za plecami 4x10
2) przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x10
3) przysiady ze sztanga na piersiach 4x10
4) wspięcia na palce ze sztangielkami w staniu 4x10

Brzuch:
1) Unoszenie wisząc na drążku 4x8
2) Skłony boczne ze sztangielką 4x10
3) Skłony w leżeniu płasko 4 x10

odświeżam

klatka i triceps dzien po barkach odpada :) daj przerwy minimum 2-3dni pomiedzy tymi partiami

Dzięki modern, o takie komentarze właśnie mi chodzi :) Ćwiczenia są w miarę okey?

WTOREK (barki, brzuch)
CZWARTEK (plecy, biceps)
SOBOTA (klatka, triceps, przedramię)
NIEDZIELA (nogi, brzuch)

Może być tak? 2 x brzuch w tyg to nie za dużo, i czy nie mam za mało serii w nietórych ćwiczeniach?

plany z podziałem push pull legs
push pull
góra dół itp itd

takie coś szukaj

Z racji mojego krótkiego starzu może split byłby lepszy? Znalazłem coś takiego:

- 1dzień klata+bic 2 dzień nogi+ barki 3 dzień plecy + triceps
- 1 dzień klata+triceps 2 dzień nogi+barki 3 dzień plecy+bic

Trening w poniedzialek, srode i Piatek

Tylko czy na tym masa poleci w górę..

Zmieniony przez - Prez w dniu 2012-12-03 20:56:31

https://www.sfd.pl/Korekta_planu_na_masę_._-t902194.html#post6 poczytaj co tu napisałem o nogi barki tak siię nie łączy!!!!!

Heej! Dzięki za linka, przejrzałem to i ułożyłem pod siebie. teraz mam prośbę: czy mógłbyś odpowiedzieć mi na pytania w nawiasie? Byłbym bardzo wdzięczny. Rozumiem, że to jest to czego szukam, przy dobrym treningu i diecie masa powinna sukcesywnie iść w górę?

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 8 8 6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10
- Rozpietki na ławce skośnej 12 12 10 10
- Wyciskanie sztangi przed głowy 12 10 8 8 (rozumiem, że tu są przednie aktony barków?)

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10 10 10 10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 10 10 10
(wystarczą tylko 2 ćwiczenia?)

ŚRODA
Plecy:
- Martwy ciag 10 8 6 6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10 8 8 8
- Szrugsy 20 15 10

- Unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 10 10
(tutaj znowu 2 ćwiczenia na barki?)

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10 10 10 10
(wystarczą tylko 2 ćwiczenia?)


PIATEK
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 8 6 6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10 10 10 10 (czym można zastąpić?)

- na 4ki cos (coś znajdę)

- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10 10 10 10 (to też bym czymś zastąpił ze względu na brak maszyny)

- na 2ki cos (coś znajdę)
- Wspięcia na palce w siadzie 20 12 10 10

I co z brzuchem??


Zmieniony przez - Prez w dniu 2012-12-04 20:06:59

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html traktor71

tam poprzestawiałem tak żeby uświadomic o co chodzi z podzialem push pull i wtedy legs masz osobno i to jest sensowny podział. wyżej masz 2 plany gotowe bierzesz jeden z i trenujesz. brzuch robisz po nogach.