Poniedziałek : Klatka piersiowa
Wyciskanie na ławce prostej 4x12 powtórzeń( 35 kg)
Rozpiętki 4x15 powtórzen (5kg)
Wyciskanie na skośnej ławce 4x12 (20kg)
Przenoszenie sztangielki zza głowy 4x15 (10kg)
Wtorek : Plecy
Podciąganie na drążku w szerokim zestawie 4x10
Martwy ciąg 4x15 (24kg)
wiosłowanie 4x12(34kg)
Środa : Biceps i triceps
Naprzemianstronne zginanie przedramion 4x15 (5kg)
Zginanie przedramion stojąc 4x12 (10kg)
Uginanie przedramienia w pozycji klęczącej 4x15 (5kg)
Naprzemianstronne zginanie przedramion sztangą łamaną (10kg)
Pompki tyłem na dwóch ławkach 4x10
Wyciskanie francuskie 4x12 (10kg)
Popmpki od ściany 4x10
(przy 3 ostatnich ćwiczeniach nie wiem jak się fachowo nazywają)
Czwartek : Barki
Wyciskanie na stojąco 4x12 (20kg)
Wyciskanie na siedząco 4x12 (20 kg)
Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4x10 (5kg)
Podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4x10 (20kg)
wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x 12 (5kg)
Piątek: Brzuch oraz nogi
Proste brzuszki 4x20
Skręty 4x20
Podnoszenie kolan do brzucha 4x20
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 (10kg)
Wypad na prawą i lewą nogę ze sztangielkami 12 (5kg)
Rowerek 5 minut.
Sobota : biceps i Triceps
Naprzemianstronne zginanie przedramion 4x15 (5kg)
Zginanie przedramion stojąc 4x12 (10kg)
Uginanie przedramienia w pozycji klęczącej 4x15 (5kg)
Naprzemianstronne zginanie przedramion sztangą łamaną (10kg)
Pompki tyłem na dwóch ławkach 4x10
Wyciskanie francuskie 4x12 (10kg)
Popmpki od ściany 4x10
(przy 3 ostatnich ćwiczeniach nie wiem jak się fachowo nazywają)
Co jest źle ?? Co do poprawy a co jest dobrze? Proszę o wyrozumiałość dużo czytam o ćwiczeniach w necie ,ale samemu naprawde trudno się nauczyć...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 175
Cel treningowy: Zbudowanie masy
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak