TUTAJ zadajemy pojedyncze pytania - część 4.

Robienie bicepsa po plecach, nie najlepsza opcja

proponuje

plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic

zdr

spaiter
a jesli pokombinowalbym z ta sztanga tak ze zalozyc to na maxa:

· Poniedziałek
80% maksymalnego ciężaru x 2 powtórzenia - 6 serii

· Środa
80% mc x 3 - 6 serii

· Piątek
80% mc x 2 - 6 serii


2. Drugi tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 4 - 6 serii

· Środa
80% mc x 2 -6 serii

· Piątek
80% mc x 5 -6 serii

3. Trzeci tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

· Środa
80% mc x 6 - 6 serii

· Piątek
80% mc x 2 -6 serii

4. Czwarty tydzień

· Poniedziałek
85% mc x 5 - 5 serii

· Środa
80% mc x 2 - 6 serii

· Piątek
90% mc x 4 - 4 serie

5. Piąty tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

· Środa
95% mc x 3 - 3 serie

· Piątek
80% mc x 2 x 6

w miejsce tych procentow ciezar ze sztangi daloby to cos, czy lepiej sie pobawic w te dokladanie butli woda lub moze iecej powtorzen tym malym ciezarem?

Dokładanie butli, to nie jest plan na siłę Do danego ciężaru, dochodzi się tygodniami.

zdr

mam pytanko o mój aktualny trening fbw 5x5

A;
przysiad tylni
wspięcia na palce
wyciskanie płasko
mc klasyczny
pompki na poręczach (ja robię na krzesłach bo nie mam poręczy)
francuz leżąc
wznosy nóg na ławce płaskiej (brzuch)

B:
przysiad tylni
podciąganie na drążku podchwytem
wiosło w opadzie
military press stojąc
uginanie ramion ze sztangą łamaną (bic)
unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)



przeczytałem: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862


'W rampie siłowej w seriach pośrednich stosujemy mniej powtórzeń (1-3). W wersji masowej liczba powtórzeń może być stała (w zakresie: 4-6)."

(...) 'przy priorytecie siła – ciężar jest zwiększony w granicach 80-100% CM, zakres powtórzeń 1-8."





moim celem jest siła to zmienić jakoś powt?
na jednym treningu np. 6,5,5,4,4 a na drugim 3,2,2,1,1 ??
albo na stałe jeden z wariantów ?

bo teraz to tak jak bym robił wersję masową 5 powtórzeń..





Mit czternasty: musisz zmieniać plan treningowy co 6-8 tygodni, bo „mięśnie się przyzwyczajają”. [ DODANE 2011.03.04 ]

W planach na siłę robisz ten sam plan treningowy co najmniej 2 miesiące, a bywa że i kilkanaście miesięcy. Ciągle żonglując odmiennymi planami, ćwiczeniami, ilością powtórzeń możesz tylko spowolnić swoje postępy masowe i siłowe. Dopóki osiągasz efekty masowe i siłowe na danym planie (dokładasz obwodów mięśni, jesteś w stanie utrzymać długofalową progresję ciężarów) NIC NIE ZMIENIAJ! Nie możesz przestawiać planu treningowego z masy na „rzeźbę” bo to nie ma sensu (mit ósmy i dziesiąty). Na „rzeźbę”/redukcję tłuszczu jest dieta (ujemny bilans kaloryczny!), aktywności tlenowe (aeroby) i beztlenowe (interwały). Trening siłowy przy „rzeźbieniu”/redukcji może być identyczny jaki wykonywałeś „na masie”. Jedyna różnica to znacznie większa ilość aktywności dodatkowych przy „rzeźbieniu” (aeroby, interwały).

Mięśnie nie przyzwyczajają się do danego ćwiczenia, prędzej układ nerwowy. Zawsze jesteś w stanie zaszokować swoje ciało nie zmieniając treningu– a jedynie wykonując więcej powtórzeń, zwalniając fazę negatywną (ekscentryczną) ruchu, przyśpieszając koncentryczną. Sposobów jest wiele.



proszę o pomoc czy jest sens kombinować z tym planem na siłę 5x5 ? czy lepiej ćwiczyć nim przez te 2 miesiące ?
i czy ktoś mógł by powiedzieć ile ma trwać max cykl na siłę? w atlasie ćwiczeń przeczytałem, że 4-8tyg. ale proszę o profesjonalną odpowiedź, bo tyle się teraz 'mitów" obala, że sam nie wiem..


Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-08 11:36:57

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-08 11:46:00

Staż ?

można powiedzieć, że dopiero zaczynam, miałem styczność z dietą, treningami przez rok ale nie miałem o tym pojęcia.. teraz mam opanowaną dietę i technikę ćwiczeń.

Rampę odstaw, na początek - zbędna.

BICEPS-[ AKTUALIZACJA : 2009.05.14 ] tutaj nie robimy wymyślnych ćwiczeń na niskim zakresie powtórzeń. Nie tędy droga. Stosujemy normalny trening uzupełniający (uginania ramion ze sztangą, ze sztangielkami, na wyciągu ... ). Zakres może wynosić 10-20 powt. w serii. Generalnie biceps jest już obciążany w trakcie podciągania na drążku, wiosłowania itd. - więc nie musimy robić rozbudowanego, osobnego treningu tej partii. Zresztą dla wyciskacza czy 3-boisty bardziej istotny będzie silny triceps (wyciskanie sztangi leżąc). Biceps ze względów estetyki i proporcji, co najwyżej


to na biceps normalnie 5s powt 10-12?
jak mam odstawić rampę to jakie powt robić? to mój 1 cykl na siłę, robię go bo nie mam siły się podciągać na drążku i ogólnie słaby jestem..

Ćwicz normalnie drażek, podciągaj się ile potrafisz

na biceps w FBW 2-4s w tygodniu

zdr

Siemanko. Cwicze splita na mase w piatek robie plecy/nogi czy moglbym po skonczeniu dorzucic jeszcze przedramie. Np uginanie nadgarstkow z sztanga lub sztangielkami ?

Zmieniony przez - Yamakul7 w dniu 2011-07-09 12:31:22