martwy

Witam. Trochę mnie nie było, niestety miałam delikatną przerwę w diecie i treningach, nałożyły się święta, wyjazd na narty, sesja (zdałam wszystko, żadnych poprawek!;) ). Starałam się chodzić przynajmniej 1-2 razy w tygodniu- raz na siłownie, raz na tbc albo inny fitness. Gorzej było z dietą… ale było minęło, teraz biorę się porządnie za siebie. [...]

Wczoraj drugi trening B: Rozgrzewka 10 minut orbitrek A. Martwy ciąg 12x 16,5kg ; 12x 16,5kg No nie dałam rady więcej. Spróbowałam dołożyć 2,5 kg, ale nie dałam rady zrobić wszystkich powtórzeń i miałam wrażenie że już plecy mi się uginają, więc wróciłam do 16,5. No trudno, słabe te plecki mam, ale będę ćwiczyć. B1. Wyciskanie sztangi stojąc [...]

ja widzę tak A NOGI Przysiady 3s (12/10/8) Uginanie na maszynie 3 serie lub martwy na prostych PLECY Wiosłowanie półsztangą 3s (12/10/8) KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (12/10/8) BARKI wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s (12/10/8)zostaw może lepiej: 2s wyciskania + 2s podciągania sztangi do brody ? RAMIONA superseria - uginanie ramion [...]

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): max wycisk około 65 kg" max nas nie interesuję tylko obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń . przysiad, martwy , wyciskanie . Poniedziałek: Klatka - wycisk sztangi płasko - wycisk sztangi skos - pompki na poręczach - rozpiętki maszyna - wycisk [...]

[...] ciezki, cackac to sie mozesz z czym innym. cwiczenia tez takie jakies dzikie. ja bym sie skupil na wielostawowych. Przysiad/Martwy ciąg na zmiane co trening raz przysiad raz martwy 1x20 Wyciskanie na łp. 1x6-8 Podciaganie szeroko podchwytem 1 seria na maksa (w chwili obecnej jest to koło 8-10 podciagniec bez obciazenia ) / chyba Ci chodzilo o [...]

[...] i powinno być ok napisze co konkretnie: Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max <- zamienić ( nie mam drążka) 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie <- to może też bo w poprzednim planie też robiłem młotkowy no chyba że wg [...]

[...] coś czekam na modifikację ew. na zatwierdzenie przez specjalistę :) Pn Plecy 1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce [...]

Pn Plecy 1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytempodciaganie sie na drazku 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 [...]

Pn Plecy 1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem podciaganie sie na drazku 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 [...]

[...] Tam gdzie maleje ilość powtórzeń jest progresja. Pn Plecy 1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/6 3) martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 Bic 1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/6 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 12/10/8/6 Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 [...]

[...] 3s pompki odwrotne 3s wyciskanie francuskie sztangi 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad ze sztangą 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s martwy ciąg 2s szrugsy 3s uginanie ramion ze sztangą 2s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 3s [...]

[...] Kto nie poleca? Albo ćwiczysz albo grasz w bierki. Wyciskaj w staniu, pod żadnym pozorem nie w siadzie. przysiady oczywiscie ze sztanga ? A jakże, ze sztangą. rumunski martwy ciag mozna zamienic na zwykly martwy ciag ? Nie możesz tego zamienić, RDL jest ukierunkowany na mięśnie dwugłowe ud, a łączenie MC klasyka i przysiadu to kiepska [...]

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 15.10.18 Legs -wyprosty 5x12 + martwy na prostych nogach 5x8-10 -przysiady 5x5 (tutaj delikatnie, faza ruchu 301, 100kg na sztandze, bo jeszcze nogi bolaly) -wypychanie jednonóż 5x12 + wspiecia siedząc 5xmax -uginanie stojąc 4x12 + przysiad bulgarski 4x12 (w tym [...]

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 18.10.18 -wyprosty rampa 12 -przysiady 5x5 -martwy na prostych rampa 8 -przysiad bulgarski 4x12 -uginanie stojac 4x12 -przysiady smith szeroki rozstaw 5x12 -przywodzenie plus odwodzenie 4x12 -wspiecia stojac plus siedzac 6x8+20 Suple Śniadanie omega, d3, k2, nac, [...]

[...] 24.10.18 LEGS -wspięcia siedząc i stojąc 6-8 serii max powtórzeń -przysiady box 4x8 plus 4x12 -wyprosty siedząc jednonóż 4x10-12 -martwy na prostych 4x10 -uginanie leżąc 4x12 plus przysiad bułgarski 4x10 -zbieranie grzybków 4x8-10 po treningu cardio 20 min Suple Śniadanie omega, d3, k2, nac, różeniec, [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 31.11.18 LEGS -przysiad Smith wysunięte nogi 6x10 -wypychanie suwnica 6x6-8 -wyprosty 4x12 -martwy na prostych 4x10 -uginanie stojąc 4x12 -przysiad bułgarski 4x12 + uginanie leżąc 4x10 -wspiecia stojąc 5xmax Suple Śniadanie omega, d3, k2, nac, różeniec, cynk, enzymy z [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 22.11.18 LEGS -box squat rampa 8, wyszlo lacznie z 8 serii, pod koniec juz skurcze lapaly%) -martwy na prostych 5x12 -wypychanie suwnica 6x20-30 -uginanie lezac 4x12 -wyprosty siedzac 4x12 -wspiecia stojąc 7x8-20 -wspiecia siedzac 3x max po treningu cardio 20 min Suple [...]

[...] (siłowo) -wypychanie suwnica 3x max Uda: -przysiady smith wysynięcie nóg w przód rampa 5x10-12 301 (135kg) -wypychanie maszyna rampa 6 (300kg) -wyprosty siedząc 4x12 plus martwy na prostych 4x8 -uginanie podudzi leząc 4x12 plus przysiad bułgarski i koniec, odcinka%-) postanowiłem nieco bardziej przylozyc sie do tematu lydki i zobaczymy co z [...]

[...] 03.01.19 LEGS -box squat rampa 8 tempo 311 -przysiad bułgarski 4x8 -wyprosty siedzac 4x15 plus 2x12 jednonóż -uginanie lezac rampa 8 -martwy na prostych nogach 4x12 Suple Śniadanie omega, d3, k2, Liv 52 Przed treningiem kreatyna 10g, kofeina 400mg plus cytrulina 6g W trakcie treningu weglowodany 80g Po [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 06.02.19 LEGS masakrator -martwy na prostych nogach 4x12 plus wspięcia stojąc 4xmax -przysiad klasyk rampa 6 -przywodzenia 4x12 plus odwodzenia 4x12 -wyprosty 4x8 -uginanie leżąc 4x12 -przysiad typu box 4x12 plus wspięcia siedząc 4x max -wypychanie na suwnicy typu 21 x [...]