rion10

[...] 4 głowe nic na tył uda. Klatka podobnie jak wcześniej, ale na biceps 5 ćwiczeń to za duża ilość. Wszystkie partie raz w tygodniu tylko klatka dwa razy. Nogi lekko, grzbiet też nie jakoś ciężko. Poszedłbym bardziej w podział push/pull lub góra/dół jak masz 4 dni treningowe do dyspozycji. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-05 14:46:17

[...] za mała objętość na nogi w stosunku do innych partii. Pull B ja bym nie dawał wznosów w przód na barki, prędzej pomyśl nad wprowadzeniem powell raise, które dobrze się sprawdzi w tym miejscu. Daj większą różnorodność na mięśnie brzucha/rdzenia bo trenujesz praktycznie tylko proste brzucha. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-22 11:43:20

[...] ale tak jak wspomniałem w planie A i C zrobiłbym tak samo. W ćwiczeniach na brzuch zastosuj jakąś różnorodność bo masz w większości angaż prostych brzucha, a warto dodać jeszcze jakieś skosy i antyrotację. Poza tym plan całkiem spoko i można fajnie na nim podziałać cały mikocykl treningowy. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-23 12:08:26

[...] się nadaje tylko lepiej to poukładać. Zacznij od dużych partii jak nogi i grzbiet, daj po 1-2 ćwiczenia na partię, dwa zestawy zamiennie co drugi dzień. Najważniejsze to pilnować diety i progresu ciężarowego i nie rozdrabniać się na zbędne ćwiczenia, które na razie nie są Ci potrzebne. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-28 16:47:39

[...] ten możemy wyeliminować wykonując ćwiczenia z pomocą racka. Upadek mięśniowy też nie powinien stale gościć w naszych treningach tylko okresowo na przykład w okresie sprawdzania maksów gdyż sam w sobie mocno obciąża nasz układ nerwowy, dlatego od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale nie stale. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-23 14:08:15

[...] zbędne bo dublujesz ten sam ruch. Z racji, że to lżejszy dzień ujedzie, ale w drugim drążek, martwy ciąg i ciężkie wiosłowanie to taki standardowy zestaw. Nogi dałbym przysiady ze sztangą, później wykroki i spokojnie po 5 serii, potem uginanie i łydki. Brzuch też bardziej różnorodnie trenuj. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-17 09:41:36

[...] potrwa miesiąc, dwa czy trzy tylko trzeba się nastawić na dość długi okres pracy nad sylwetką. Tak czy inaczej potrzebujesz dobrej diety dopasowanej do Ciebie i aktywności fizyczne, ale przede wszystkim konsekwencji i wytrwałości bo bez względu na cel Twoich treningów to elementy niezbędne. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-22 17:23:55

[...] treningowymi żeby utrzymać chociaż powolny progres, przyspieszyć tempo wykonania ćwiczeń, zmniejszyć objętość. Tak czy inaczej w końcu przyjdzie taki moment i trzeba się z tym liczyć. Pytanie na jakim etapie będziesz jak ten czas przyjdzie czy koniec redukcji czy jeszcze w jej trakcie. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-16 12:01:26

[...] na klatkę piersiową i nad głowę. W grzbiecie brakuje mi martwego ciągu jako takiego ćwiczenia podstawowego, natomiast w nogach większej objętości na tył uda. Plan nie jest zły ale jak na zaawansowanego to rzekłbym podstawowy i ciężary w tych podstawowych ćwiczeniach też dość niskie. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-05 14:43:21

[...] z jakiej się podnosi ciężar jest nieco wyższa przez co jest łatwiej. Podobnie jak możemy robić martwy ciąg z podwyższenia. Gdzie gryf sztangi będzie na wysokości kolan wyżej bądź niżej tak aby nam było wygodnie. A z czasem pracujemy nad mobilnością, aby wrócić do pełnozakresowego ćwiczenia. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-20 10:31:17

[...] formę wyciskania czy to landmine press czy hantlami. Na koniec każdego treningu możesz wrzucić po jednym ćwiczeniu na brzuch/rdzeń formy planka, dead bug, paloff press, itp. Widzę u Ciebie tendencję do mocniejszego trenowania klatki piersiowej niż dużych partii, ale ogólnie plan jest dobry. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-02 12:52:57

[...] Nogi rozumiem, że słabo trenowane, ale klatkę robisz 2 razy w tygodniu, barki tak samo, a grzbiet raz. Ja bym raczej odwrócił te proporcje, ale to tak na prawdę zależy od Ciebie. Rdl fajnie jak dasz radę jako atak na tylną taśmę. Dorzuć jeszcze jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-12 08:43:35

[...] planie B to unoszenie jest zbędne dałbym tam jakieś wiosłowanie. Ten plan C taki słabiutki nie ma tam nóg czy grzbietu. Można go lepiej skomponować. Dodatkowo daj jakieś ćwiczenia na rdzeń/brzuch. Przy takim planie bez problemu powinieneś się zamknąć w godzinę i przedramiona powinny dać radę. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-20 10:12:06

[...] zamień na podciąganie na drążku 4 serie, a wiosłowanie hantlą można odpuścić. Push 2 dałbym wykroków 5-6 serii i nie dawał już bułgarów reszta może zostać. Pull 2 warto by było dołożyć coś na tył uda uginanie nóg albo żurawia, dałbym mniej ćwiczeń na grzbiet, ale w większej ilości serii. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-22 17:45:18

[...] tym priorytetowych cykli zrobiłem i rzadko mi się udawało poprawić coś bardziej jak partii było więcej niż dwie. Idealnie dla mnie jedna partia na mikrocykl w celu poprawienia konkretnej partii. Poza tym 3 dni też nie dają zbyt dużych możliwości, a nie ma sensu rozciągać treningu do 3 godzin. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-06 13:52:00

[...] ramion i ewentualnie brzuch/łydki. Jeśli masz możliwość korzystaj ze złożonych, podstawowych ćwiczeń siłowych bo w nich tkwi największy potencjał dla budowania siły i masy mięśniowej, ale istotna jest w tym wszystkim prawidłowa technika ćwiczeń bo to klucz do sukcesu i bezpieczeństwa treningu. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-19 11:21:03

[...] a nie przykrym obowiązkiem więc jeśli sama koncepcja planu Ci nie odpowiada to po prostu ją zmień na taką, która będzie Ci sprawiać satysfakcję. Trening dzielony też da się tak poukładać żeby ewentualna absencja na treningu nie oznaczała pominięcia danej grupy mięśniowej w tygodniu. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-02 12:39:21

[...] że nie można mieć wszystkiego ale to taki podstawowy sprzęt, w który warto się zaopatrzyć. Bardziej różnorodnie dobierz ćwiczenia na mięśnie brzucha/rdzenia bo za każdym razem atakujesz mięśnie prosta, a warto coś dodać na mięśnie skośne, głębokie tak aby zaatakować te mięśnie kompleksowo. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-26 10:26:48

[...] bo w takiej płaszczyźnie ćwiczenia na grzbiet brakuje. Unoszenie podobnie jak rozpiętki średnio tu pasują, ale jak potrafisz unoszenie wykonać dobrze technicznie to możesz zostawić. Dodałbym do planu jeszcze coś na brzuch/rdzeń i będzie spoko. Pilnuj diety i staraj się progresować ciężarowo. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-27 09:12:19

To jak Ci wygodniej, ale jak nie dasz rady się podciągać to jakaś wersja łatwiejsza wskazana. Sprawdź obie i wybierz bardziej komfortową dla siebie. Okej dzięki wielkie, na kolejnym treningu zobaczę która wersja jest dla mnie łatwiejsza