Trening Push Pull - ocena

Cześć, w skrócie ćwiczę dobrych kilka lat z przerwami, ale można powiedzieć że ostatnio regularne treningi były rok temu. Teraz to raczej max 2x w tygodniu, zatem dodałem temat w treningu dla początkujących.

W skrócie:

Praca siedząca, aktualnie trening 1x-2x w tyg w porywach.

Wiek 23 lata, waga ~71kg / wzrost 179cm

Wprowadzić chcę:

Cardio 30min / 3x w tyg

Start kcal 2400 i obserwacja

Podział makro:
140 białka
300 węgli
70 tłuszczy

Z makro powyżej obserwacja min. 2 tyg i powolne zjeżdżanie aż myślę pod 1500-1600kcal w ostatnich 2 tygodniach w celu zredukowania jeszcze tkanki tłuszczowej i mini cut około 1.5 miesiąca. Wtedy dorzucę jeszcze 1x cardio 30min. Po poprawieniu sylwetki powolne wejście na zero kaloryczne i wejście w masę


Poniżej trening do oceny, nogi robiłem rzadko i pewnie pasowałoby jeszcze coś dodać bo za mało serii w skali tygodnia ? Co myślicie?


PUSH 1 + cardio 30 min
1. Przysiad ze sztangą 4x8-10p
2. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10p
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3x8-10p
4. Unoszenie hantli na boki 4x10-15p
5. Rozpiętki na bramie 3x10-12p / Rozpiętki butterfly 3x10-12p / Rozpiętki na ławce skos 3x10-12p
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3x10p
7. Plank 3x + Unoszenie kolan/nóg do góry 3x


PULL 1
1. Martwy ciąg 3x6-8p
2. Wiosłowanie Pendlaya 3x6-8p
3. Ściąganie drążka szeroko górnego 2x8-10p
4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 2x6-8p
5. Uginanie hantli biceps z supinacją 3x8-10p
6. Uginanie młotkowe hantli siedząc ławka małym ciężarem 60-70 stopni 3x10p
7. Face-pull 3x10p



PUSH 2
1. Wykroki 3x8p
2. Bułgary 3x8p
3. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x6-8p
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (barki) 3x8-10p
5. Rozpiętki na bramie 3x10-12p / Rozpiętki butterfly 3x10-12p / Rozpiętki na ławce skos 3x10-12p
6. Unoszenie linki wyciągu górnego na rękę (barki) 3x12p
7. Dipy 3x10-12p
8. Nożyce 3x + przenoszenie wykroku na boki leżąc na mięśnie skośne 3x

PULL 2
1. Podciąganie nachwyt/neutralne 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 3x8-10p
3. Przyciąganie uchwytu/linki wzdłuż brzucha na maszynie siedząc 2x8p
4. Ściąganie uchwytu górnego siedząc pojedynczo na rękę (na plecy) 2x8p
5. Szrugsy 2x10p
6. Unoszenie sztangi łamanej/prostej biceps 3x6-8p
7. Uginanie młotkowe wyciąg dolny 3x8-10p



Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2023-11-22 02:08:00

Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2023-11-22 02:08:20

W sytuacji gdy dopiero zaczynasz swoją redukcję i chcesz wskoczyć z planu 2 dniowego na 4 dniowy to najpierw zacznijmy od diety. Przypuszczam, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie w okolicach 3000kcal przy 4 treningach tygodniowo to na dzień dobry wprowadzisz 600kcal do deficytu to bardzo dużo, nie mówiąc już, że Twoja docelowa kaloryka na poziomie 1500-1600 kcal to już jest głodówka.

Weź się za to na poważnie i najpierw policz dokładnie zapotrzebowanie kaloryczne odejmij od tego 200-300kcal i od tego pułapu zacznij. Początkowo nie dodawałbym też cardio tylko zobaczył jak będziesz reagował na większą ilość treningów siłowych i deficyt kaloryczny.

Plan Push 1 może być co prawda unoszenie bokiem jest pull, ale może zostać. Te rozpiętki rozumiem, że jedna wersja w ramach planu.

W pull 1 daj 4 serie martwego ciągu, ściągani drążka wyciągu górnego zamień na podciąganie na drążku 4 serie, a wiosłowanie hantlą można odpuścić.

Push 2 dałbym wykroków 5-6 serii i nie dawał już bułgarów reszta może zostać.

Pull 2 warto by było dołożyć coś na tył uda uginanie nóg albo żurawia, dałbym mniej ćwiczeń na grzbiet, ale w większej ilości serii.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-22 17:45:18

Mając tylko dwa dni w skali tygodnia do dyspozycji lepiej lepiej iść w FBW , który push pill jest do oceny?? czy zmieniasz co tydzień ?

monkey22

Mając tylko dwa dni w skali tygodnia do dyspozycji lepiej lepiej iść w FBW , który push pill jest do oceny?? czy zmieniasz co tydzień ?

Ten plan jest na 4 dni - w poście chodziło mi ze ostatnie miesiące to max 2 dni w tygodniu był trening. Chcę to zmienić na 4x żeby trenować daną partię 2x na tyg

I druga kwestia że plan ma być raczej towarzyszący redukcji tkanki tłuszczowej przy stosunkowo nie dużej masie bo waga około 70kg przy wzroście 179cm. Być może za dużo ćwiczeń (serii) na dane partie w skali tygodnia? Z góry dzięki

PUSH 1 + cardio 30 min
1. Przysiad ze sztangą 4x8-10p - cos tam bym dorzucil jeszcze na czworeczke, aby nieco ja "dobic"
2. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10p
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3x8-10p
4. Unoszenie hantli na boki 4x10-15p - co prawa to bardziej ruch pull, ale jako uzupelnienie barkow wiele osob go stosuje
5. Rozpiętki na bramie 3x10-12p / Rozpiętki butterfly 3x10-12p / Rozpiętki na ławce skos 3x10-12p - to juz bym odpuscil calkowicie
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3x10p
7. Plank 3x + Unoszenie kolan/nóg do góry 3x

PULL 1
1. Martwy ciąg 3x6-8p
2. Wiosłowanie Pendlaya 3x6-8p
3. Ściąganie drążka szeroko górnego 2x8-10p - osobiscie bym wywalil wyciag, masz jeszcze drugi rodzaj wiosla, wiec styknie, mozna dac za to odwrotne rozpietki na tyl naramiennego
4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 2x6-8p
5. Uginanie hantli biceps z supinacją 3x8-10p
6. Uginanie młotkowe hantli siedząc ławka małym ciężarem 60-70 stopni 3x10p
7. Face-pull 3x10p



PUSH 2
1. Wykroki 3x8p
2. Bułgary 3x8p
3. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x6-8p
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (barki) 3x8-10p
5. Rozpiętki na bramie 3x10-12p / Rozpiętki butterfly 3x10-12p / Rozpiętki na ławce skos 3x10-12p - ta sama opcja, zamiast rozpietek daj cos bardziej zlozonego moga byc dodatkowo hantle na skosie
6. Unoszenie linki wyciągu górnego na rękę (barki) 3x12p
7. Dipy 3x10-12p
8. Nożyce 3x + przenoszenie wykroku na boki leżąc na mięśnie skośne 3x

PULL 2 - może jakiegoś rack pulla uda sie wcisnac
1. Podciąganie nachwyt/neutralne 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 3x8-10p
3. Przyciąganie uchwytu/linki wzdłuż brzucha na maszynie siedząc 2x8p - wtedy to out a zostaw rack pul
4. Ściąganie uchwytu górnego siedząc pojedynczo na rękę (na plecy) 2x8p - mysle, ze trzy solidne cwiczenia na grzbiet wystarczą,
5. Szrugsy 2x10p
6. Unoszenie sztangi łamanej/prostej biceps 3x6-8p
7. Uginanie młotkowe wyciąg dolny 3x8-10p

Dzięki, jeszcze pytanka:

1) Nie będzie brakowało jakichś ćwiczeń na rozciągnięcie klatki? Same wyciskania poziome, skos sztangą czy hantlami, a brak chociażby rozpiętek na maszynie (motylków)

2) Czy w takiej kolejności w jakiej są opisane robić treningi? Tzn. PUSH 1 -> PULL 1 -> PUSH 2 -> PULL 2?

3) Czy w treningu PULL 3, w którym proponujesz Rack pulle zamiast jednego ćwiczenia, a to ściąganie uchwytu do jednorącz wywalić - mogę zrobić po prostu zamiast 3 serie Rack pulla to 2 serie + 2 serie ściąganie uchwytu jednorącz siedząc?

4) Do treningu PUSH 1 dodałem jeszcze po przysiadach Bułgary 3x8p, a łydki pod koniec treningu, będzie ok? Tylko wtedy w treningu PUSH 2 zostały same wykroki, coś by pasowało dodać jeszcze na nogi?

5) W treningu PUSH 1 proponujesz wywalić te rozpiętki, wtedy zostaje w tym dniu treningowym na klatkę piersiową tylko 3 serie wyciskania sztangi skos, nie bedzie za malo by ją trochę przetrenować?

6) Ogólnie wychodzi jakoś po 8 ćwiczeń dziennie na 4 dni treningowe. Nie jest to za dużo biorąc pod uwagę że chcę redukować i jeszcze robić cardio?








Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2023-11-22 11:50:45

Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2023-11-22 11:52:27

1) Nie będzie brakowało jakichś ćwiczeń na rozciągnięcie klatki? Same wyciskania poziome, skos sztangą czy hantlami, a brak chociażby rozpiętek na maszynie (motylków)
nie, nie ma koniecznosci wykonywnaia rozpietek, jak brakuje ci mobilnosci klaty, to mozesz na koniec treningu sie porozciagac :)

2) Czy w takiej kolejności w jakiej są opisane robić treningi? Tzn. PUSH 1 -> PULL 1 -> PUSH 2 -> PULL 2?
tak

3) Czy w treningu PULL 3, w którym proponujesz Rack pulle zamiast jednego ćwiczenia, a to ściąganie uchwytu do jednorącz wywalić - mogę zrobić po prostu zamiast 3 serie Rack pulla to 2 serie + 2 serie ściąganie uchwytu jednorącz siedząc?
si:)

4) Do treningu PUSH 1 dodałem jeszcze po przysiadach Bułgary 3x8p, a łydki pod koniec treningu, będzie ok? Tylko wtedy w treningu PUSH 2 zostały same wykroki, coś by pasowało dodać jeszcze na nogi?
moze byc :) dwa solidne na czworki cwiczenia wystarcza jezlei trenujemy je dwa razy w tygodniu :)

5) W treningu PUSH 1 proponujesz wywalić te rozpiętki, wtedy zostaje w tym dniu treningowym na klatkę piersiową tylko 3 serie wyciskania sztangi skos, nie bedzie za malo by ją trochę przetrenować?
zalezy jak sie przyłożysz do treningu :) pamietaj, że to trening dość złożony, ciało będzie bodzcowane dwa razy w tygodniu. Ewentualnie mozesz zwiekszy wtedy objetosc - wzaleznosci od doswiadczenia

6) Ogólnie wychodzi jakoś po 8 ćwiczeń dziennie na 4 dni treningowe. Nie jest to za dużo biorąc pod uwagę że chcę redukować i jeszcze robić cardio?
nie :) widzisz tam sie martwisz ze za malo na klate, a tutaj, ze za duzo cwiczen :)

Nawiązując do Twoich założeń żywieniowych, to ilość kalorii jak na początek wydaje się dość niska, a późniejszy plan zejścia do 1500-1600 kalorii nie będzie zbyt rozsądnym rozwiązaniem. Ilość ta będzie poniżej Twojego BMR, czyli podstawowej przemiany materii. Ilości energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych. Bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej, leżąc 24 godziny bez ruchu. Sugeruję obserwować obwody ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i na ich podstawie korygować ilości spożywanych kalorii i aktywność fizyczną.

OK, upewniając się. Słuchając Waszych rad zacznę od 2700 kcal, bez cardio. Jakaś większa różnica przy porównaniu planu PUSH PULL 4-dniowego od PUSH-PULL-FBW 3-dniowego? Tu i tu teoretycznie mogę przetrenować po 2 razy w tygodniu każdą partię.


Przesyłam jeszcze aktualne foto sylwetki (nie chcę zakładać już kolejnego tematu). Czy faktycznie warto jeszcze zrobić konkretną redukcję - każdy mówi "z czego ty chcesz chudnąć jak ty za chudy"...)

Wymiary:
Wzrost 179cm, waga 70-71kg
- biceps 37cm,
- talia 86cm / 83.5cm jak napięty brzuch
- udo 54cm około
- łydka 34.5cm

https://freeimage.host/i/Jowu2wB
https://freeimage.host/i/JowuduV
https://freeimage.host/i/Jowu3ZP
https://freeimage.host/i/JowuHyQ

Proszę o jakąś opinię :)

Zdjęcia nie są dokładne i dość daleko wykonanie, ale raczej większość na nich widać. Mięśnie co prawda nie masz wiele, ale tkanki tłuszczowej w stosunku do nich jednak trochę jest. Szczególnie w okolicy brzucha. Być może około 17-18 procent. Według mnie warto jest zjeść nisko z poziomem tkanki tłuszczowej i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Powinna być to szybsza droga do uzyskania estetycznej sylwetki w tej samej perspektywie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html