Zacząłem z miesiąc temu luzem, ćwiczenia dochodziły i odchodziły, mój plan obecnie przedstawia się tak - ze względu na krótki staż po powrocie obecnie ćwiczę nieprzerwanie ciągiem A B A B A B A.. co 48h (zawsze jeden pełny dzień przerwy między ćwiczeniami).
Dzień A
wioslowanie hantla w oparciu o ławkę 3x10
wyciskanie francuskie 3x8
wyciskanie sztangi zza glowy stojac 3x8
wspiecia na palcach 2x20 z obciazeniem
siad 3x8
mlotek 4x8 (na zmiane co 5 dni prosto albo prowadzac do klatki bokiem)
sztanga plasko waski chwyt 3x8
Wrist roller 3 serie po 3 powolne nakrecenie i zluzowanie
martwy 3x6 - tutaj wiecej nie daje rady obecnie, docelowo bedzie 4x8
wioslowanie sztanga stojac 3x10
sciskacz 2x8
spiecia brzucha 2x20+ (1 seria 20, 2 seria do zgonu)
podnoszenie sztangi stojac nadchwytem 3x8
wyciskanie sztangielki zza glowy dwuracz 3x8
dzien przerwy
Dzień B
biceps o kolano 3x8
biceps hantla 3x8
lydki 2x20 solo
sciskacz 2x8
plaski sztanga w gore stojac 3x8
plaski sztanga 4x8
spiecia brzucha 2x20+
prasa nog przod 2x15
prasa nog tyl 2x15
wznosy hantli bokiem 3x8
wychodzą tygodnie po 3 bądź 4 dni treningowe, średnio ćwiczeń łącznie na tydzień 40
Nie narzekam na progres, mięśnie powoli wracają do życia, trening męczy, jest pompa, zakwasy mam tylko w tyle ud więc dokładam tam powtórzeń do ćwiczeń powoli, ale jak pisałem przerwa była bardzo długa i mogłem o czymś zwyczajnie zapomnieć.
Obecnie dieta na masę (z białkiem ok 1.6-1.8g na kg i nadwyżką kcal), cel to większe mięsnie i trochę siły przy okazji zbudować - i tu moje pytanie, czy taki plan jest dobry ? Coś zmienić, dodać, wyrzucić - zwłaszcza z tym wyciągiem, jest sens się w to teraz pchać ? Powiedzmy że staż to miesiąc po bardzo długiej przerwie, kiedyś ćwiczyłem ale też nie jakoś bardzo długo bo tylko około rok.
Większość ćwiczeń wykonuję obciążeniem piramidowym w górę, ostatnia seria docelowo z ciężarem takim żeby więcej z siebie już nie szło wycisnąć w tym ćwiczeniu (a jak wchodzi pełen zakres powtórzeń to następnym razem ciężar w górę)
Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-02-28 15:23:29