Pomoc w poprawie planu

Witam, zacząłem znowu ćwiczyć po dłuuugiej przerwie (będzie blisko dekady) i trochę mi z głowy w tym czasie wyleciało :D Ćwiczę w domu, mam do dyspozycji ławkę z prasą, sztangę, wrist roller, hantelki regulowane, i ściskacz. Zastanawiam się jeszcze nad wyciągiem do tego ale o tym później.

Zacząłem z miesiąc temu luzem, ćwiczenia dochodziły i odchodziły, mój plan obecnie przedstawia się tak - ze względu na krótki staż po powrocie obecnie ćwiczę nieprzerwanie ciągiem A B A B A B A.. co 48h (zawsze jeden pełny dzień przerwy między ćwiczeniami).

Dzień A
wioslowanie hantla w oparciu o ławkę 3x10
wyciskanie francuskie 3x8
wyciskanie sztangi zza glowy stojac 3x8
wspiecia na palcach 2x20 z obciazeniem
siad 3x8
mlotek 4x8 (na zmiane co 5 dni prosto albo prowadzac do klatki bokiem)
sztanga plasko waski chwyt 3x8
Wrist roller 3 serie po 3 powolne nakrecenie i zluzowanie
martwy 3x6 - tutaj wiecej nie daje rady obecnie, docelowo bedzie 4x8
wioslowanie sztanga stojac 3x10
sciskacz 2x8
spiecia brzucha 2x20+ (1 seria 20, 2 seria do zgonu)
podnoszenie sztangi stojac nadchwytem 3x8
wyciskanie sztangielki zza glowy dwuracz 3x8

dzien przerwy

Dzień B
biceps o kolano 3x8
biceps hantla 3x8
lydki 2x20 solo
sciskacz 2x8
plaski sztanga w gore stojac 3x8
plaski sztanga 4x8
spiecia brzucha 2x20+
prasa nog przod 2x15
prasa nog tyl 2x15
wznosy hantli bokiem 3x8

wychodzą tygodnie po 3 bądź 4 dni treningowe, średnio ćwiczeń łącznie na tydzień 40

Nie narzekam na progres, mięśnie powoli wracają do życia, trening męczy, jest pompa, zakwasy mam tylko w tyle ud więc dokładam tam powtórzeń do ćwiczeń powoli, ale jak pisałem przerwa była bardzo długa i mogłem o czymś zwyczajnie zapomnieć.

Obecnie dieta na masę (z białkiem ok 1.6-1.8g na kg i nadwyżką kcal), cel to większe mięsnie i trochę siły przy okazji zbudować - i tu moje pytanie, czy taki plan jest dobry ? Coś zmienić, dodać, wyrzucić - zwłaszcza z tym wyciągiem, jest sens się w to teraz pchać ? Powiedzmy że staż to miesiąc po bardzo długiej przerwie, kiedyś ćwiczyłem ale też nie jakoś bardzo długo bo tylko około rok.

Większość ćwiczeń wykonuję obciążeniem piramidowym w górę, ostatnia seria docelowo z ciężarem takim żeby więcej z siebie już nie szło wycisnąć w tym ćwiczeniu (a jak wchodzi pełen zakres powtórzeń to następnym razem ciężar w górę)



Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-02-28 15:23:29

Patrząc na plan to jakaś masakra w nim jest 14 ćwiczeń na jednym treningu? Trochę nie w tą stronę poszedłeś co trzeba. Rozumiem, że przerwę miałeś długą, ale plan treningowy masz bez ładu i składu.
Mieszasz duże partie z małymi, ćwiczeń masz zdecydowanie za dużo w ramach jednego planu treningowego.

Po przerwie nie chodzi o to żeby napakować do planu treningowego całą masę ćwiczeń i je wykonywać w ramach treningu. Po długiej przerwie nie są Ci potrzebne te wszystkie ćwiczenia.
W ramach planu treningowego wystarczy Ci 5-6 ćwiczeń podstawowych i w ramach tych ćwiczeń progresujesz tylko tyli i aż tyle. Jak plan jest prawidłowo skomponowany to dostarczysz odpowiednich bodźców do zwiększenia masy mięśniowej bez używania tak wielu ćwiczeń.

A plan fbw będzie dobrą opcją na początek bo doskonale się nadaje tylko lepiej to poukładać. Zacznij od dużych partii jak nogi i grzbiet, daj po 1-2 ćwiczenia na partię, dwa zestawy zamiennie co drugi dzień. Najważniejsze to pilnować diety i progresu ciężarowego i nie rozdrabniać się na zbędne ćwiczenia, które na razie nie są Ci potrzebne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-28 16:47:39

Dobra, popatrzmy

martwy
siad a prasy b
wycisk plaski standard a waski chwyt b
biceps hantla stojac a hantla w oparciu o kolano b
wyciskanie sztangi stojac a stojac zza glowy b
francuskie a wycisk hantli zza glowy dwuracz b

4x8 wszystko

ćw stałe a-b
sciskacz - to na sam koniec już z przyzwyczajenia robię, a widać różnicę w chwycie więc zostawię, ćwiczenie mało obciążające
spiecia brzucha
wznosy łydek

tak będzie lepiej, czy dorzucić jeszcze coś typowo na plecy?








Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-02-28 17:11:55

Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-02-28 17:13:00

Dobra, popatrzmy

martwy możesz wykonywać zamiennie z przysiadem co trening
siad a prasy b przysiady wiadomo podstawa, ale jako drugie ćwiczenie dałbym ćwiczenie jednonóż wykroki bądź przysiad bułgarski
wycisk plaski standard a waski chwyt b tutaj ok
biceps hantla stojac a hantla w oparciu o kolano b
wyciskanie sztangi stojac a stojac zza glowy b to daj przed bicepsem i wyciskanie zza karku jak masz odpowiednią mobilność w stawie batkowym
francuskie a wycisk hantli zza glowy dwuracz b

4x8 wszystko

ćw stałe a-b
sciskacz - to na sam koniec już z przyzwyczajenia robię, a widać różnicę w chwycie więc zostawię, ćwiczenie mało obciążające
spiecia brzucha na brzuch daj coś sensownego bo spięcia brzucha średnio się spradzją
wznosy łydek

tak będzie lepiej, czy dorzucić jeszcze coś typowo na plecy?

trzeba dołożyć co najmniej dwa ćwiczenia na grzbiet czyli formę wiosłowania i podciąganie na drążku

Dzień A
martwy
przysiad bułgarski
wycisk płaski
wyciskanie sztangi stojąc
biceps hantla stojąc
francuskie
L-sit
wiosłowanie

Dzień B
siad
wykroki
wycisk płaski z wąskim chwytem
wyciskanie hantli stojąc zza głowy
biceps hantla o kolano
wycisk hantli zza głowy dwurącz
plank
??

+łydki/ściskacz

Nie mam możliwości ani technicznej (brak sprzętu), ani fizycznej (brak siły :D) żeby zrobić obecnie podciąganie, przychodzi mi do głowy podciąganie nadchwytem sztangi w oparciu o skos lekko dodatni ale nie wiem czy się nada

Dzień A
martwy
przysiad bułgarski
wycisk płaski
wyciskanie sztangi stojąc
biceps hantla stojąc
francuskie
L-sit
wiosłowanie to daj po martwym lub bułgarach

Dzień B
siad
wykroki tutaj daj w takim razie to ściąganie drążka wyciągu górnego żeby zaangażować grzbiet
wycisk płaski z wąskim chwytem
wyciskanie hantli stojąc zza głowy
biceps hantla o kolano tutaj daj jakieś młotki zamiast uginania o kolano
wycisk hantli zza głowy dwurącz
plank daj wersję boczną planka i będzie uzpełnieniem lsit

Nawiązując do celu treningowego jaki sobie obrałeś, to mając aktualne informacje na Twój temat nie jesteśmy w stanie stwierdzić, czy jest to dobry wybór. Cel uzależniony powinien być od poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Warto zjeść z nim nisko, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Warto więc abyś wrzucił kilka przykładowych zdjęć sylwetki i wtedy zoabczymy. Polecam poczytać o tym w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

domer

Warto więc abyś wrzucił kilka przykładowych zdjęć sylwetki i wtedy zoabczymy.

Wg kalkulatora tam wychodzi mi 24.5%bf, (ważę 102 przy 190, w pasie 104-106 rano-wieczor, bic 35/33 luzem (od urodzenia cienkie kości kończyn górnych i krótkie palce ), klatka 116/111 luzem, uda 55, bywało więcej smalcu ale w krytycznych momentach szedłem na basen i spadał (ok 6 tyg temu ważyłem 97.5, to było przed ćw, biorę kreatynę więc trochę z tego to może być woda), obecnie nie pływam










Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-03-04 14:27:40

Poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki. Zapewne blisko lub też ponad sugerowane przez Ciebie 25 procent tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji jedynym sensownym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i to dość długa.

Kreatyna nie ma wpływu na ilość wody w organizmie. Jeżeli już to w mięśniach, a nie podskórną, więc wizualnie nie ma możliwości żeby to zauważyć.

Jeżeli trening został już odpowiednio skorygowany, to sugeruję skupić się na Twojej diecie. Jest to druga z podstaw uzyskania wyników w kształtowaniu sylwetki.

domer

Poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki. Zapewne blisko lub też ponad sugerowane przez Ciebie 25 procent tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji jedynym sensownym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i to dość długa.

Kreatyna nie ma wpływu na ilość wody w organizmie. Jeżeli już to w mięśniach, a nie podskórną, więc wizualnie nie ma możliwości żeby to zauważyć.

Jeżeli trening został już odpowiednio skorygowany, to sugeruję skupić się na Twojej diecie. Jest to druga z podstaw uzyskania wyników w kształtowaniu sylwetki.

jak pisałem obecnie jestem na lekkiej nadwyżce pilnując białek, węgli i tłuszczy, i waga idzie powoli w górę. A że nie da się budować i spalać jednocześnie, to na jaki deficyt można bezpiecznie zejść ? Trening jest poprawiony wg. powyższych zaleceń, wciąż 7 sesji na 14 dni, chociaż teraz będą krótsze bo mniej ćwiczeń (jestem w stanie podbić do 8 bądź nawet i 9 jeżeli jest sens), dalej nie tykam aerobów (wrócenie na basen nie będzie problemem za miesiąc/2 jak się już ociepli).


Zmieniony przez - aatol w dniu 2023-03-07 14:15:22

Nie widzę kompletnie sensu w tym, aby być na dodatnim bilansie energetycznym. Przy obecnym poziomie tkanki tłuszczowej szkodzisz w ten sposób sylwetce, a przede wszystkim zdrowiu. Ma to sens chwilowo, jedynie w sytuacji, gdy wcześniej byłeś w okresie redukcji tkanki tłuszczowej i chcesz dać odpocząć organizmowi.

Myślę, że nie ma na co czekać i od razu zaczynać cykl treningowy pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej. Chyba, że jesteś w treningu już dłużej, to w tej chwili strategiczne roztrenowanie i po nim wejście na ujemny bilans energetyczny około -300 kalorii.

domer

Nie widzę kompletnie sensu w tym, aby być na dodatnim bilansie energetycznym. Przy obecnym poziomie tkanki tłuszczowej szkodzisz w ten sposób sylwetce, a przede wszystkim zdrowiu. Ma to sens chwilowo, jedynie w sytuacji, gdy wcześniej byłeś w okresie redukcji tkanki tłuszczowej i chcesz dać odpocząć organizmowi.

Myślę, że nie ma na co czekać i od razu zaczynać cykl treningowy pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej. Chyba, że jesteś w treningu już dłużej, to w tej chwili strategiczne roztrenowanie i po nim wejście na ujemny bilans energetyczny około -300 kalorii.

Nie, będą jakieś 2 miesiące niedługo, więc nie jakaś kupa czasu. Ale co tu zmienić w takim razie ? Powyższy plan był robiony z założeniem budowania mięśni a treningi wg kalkulatorów spalały 400-600 kcal

Trzymałem ok 3000-3300 kcal dziennie, obecnie dalej stoję na 102kg (od 97kg przybyło średnio 1cm w pasie niezależnie od godziny pomiaru) i trochę ten smalec poszedł w górę.

Więc załóżmy bezpiecznie że te treningi to spalały max 400 kcal, kalkulator z fabrykisily BMR pokazuje żeby utrzymać masę potrzeba 3100 kcal (dałem umiarkowane ćw 2 razy w tygodniu, mimo że sesje są 3.5 oraz jeszcze pracuję na magazynie ale tam dużo siedzimy więc nie jest to ciężka praca)

Więc zejść do 2800 czy 2700 na początek nie będzie jakoś ciężko, tylko piszesz żeby zmienić trening pod odchudzający, a ja ni ten teges co to znaczy. Nie wykonuję aerobów (mam multisporta więc do wyboru jak coś to mam basen, rowerki, bieżnie, ogólnie cały osprzęt ale siłownię typowo siłową mam w domu), do pracy autem, w pracy trochę chodzimy ale nie jest to ilość którą bym uznał za wartą uwagi.



Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=20068920&tid=1222176&fid=114