Pomoc w poprawie planu treningowego

Płeć : M

Wiek : 28

Waga : 107

Wzrost : 184

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie, czasem rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : ~~2800 kcal - staram się pilnować 200g białka dziennie, jem wszystko prócz słodyczy

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : kreatyna, białko, multiwitamina, tran, melatonina, przed-treningówka (beta alanina, cytrulina etc.)

Ostatnio przerabiany plan:
4 treningi w tygodniu
Dzień 1:
3x lunges - do upadku
3x single leg press - do upadku (12-20)
3x leg press calf raise (15-20)
4x lateral raise (10-14)
4x barbell shrugs (14-20)
4x Preacher dumbbell curl (8-12)

Dzień 2:
4x barbell bench press (8-10)
4x cable chest fly (12-18)
4x wide grip lat pulldown (10-12)
4x cable row (10-14)
4x cable rope triceps extension (10-12)

Dzień 3
3x lunges - do upadku
3x single leg press - do upadku (12-20)
3x hamstring curls machine, single leg (10-12)
4x cable lateral raise (10-14)
4x face pulls (10-12)
4x seated dumbbell supinated biceps curls (10-12)

Dzień 4
4x incline dumbbell bench press (8-10)
4x cable chest fly (12-18)
4x bent over barbell row (12-18)
4x single-arm seated cable row (10-12)
4x dmbbell skull crusher (10-12)

Dodatkowo w domu od ~miesiąca robie brzuch raz w tygodniu:
3x plank ~30 sekund
3x leg raises
3x russian twists

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiadów i martwego nie robię, ławka 10x85, 120 max

Chciałbym prosić Was o radę co mógłbym poprawić w moim planie treningowym. Partie ciała z których nie jestem specjalnie zadowolony to plecy, biceps i triceps. Najlepsze efekty widać po klatce, barkach i nogach.




Zmieniony przez - Creyson w dniu 2023-03-29 00:09:37

Staż treningowy masz już przyzwoity, jak trenowałeś w sposób przemyślany to jesteś już średniozaawansowany, a plan treningowy masz taki sobie szerze mówiąc. Brak przysiadów czy martwego ciągu trochę kłuje w oczy, zwłaszcza, że nie masz żadnych przeciwwskazań do wykonania.

W planie brakuje mi właśnie takich wielostawowych ćwiczeń podstawowych poza martwym i przysiadami, nie masz żadnego wyciskania sztangowego na barki, na nogi można by było coś bardziej urozmaicić trening, a nie opierać się tylko na wykrokach.
Na brzuch masz ćwiczenia, ale warto je co jakiś czas urozmaicać na przykład klasyczny plank zamienić na plank boczny, dead bug jest do wyboru cała masa ćwiczeń.

Nie napisałeś jaki aktualnie masz poziom tkanki tłuszczowej, ale teraz bym nie liczył na jakieś przyrosty i poprawę partii mięśniowych jeśli jesteś w deficycie kalorycznym. Teraz Twoim zadaniem jest trzymanie miski i redukowanie do przyzwoitego poziomu tkanki tłuszczowej. Jak bf będzie niski wówczas ocenisz jak wygląda sylwetka i co trzeba w niej poprawić.
Zmiany można wprowadzić w każdej chwili do planu jeśli na tym, który ułożyłeś widzisz postępy to się tego trzymaj.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-29 11:15:22

Jakich ty efektów oczekujesz ze nie jesteś zadowolony ?? Masz kupe redukcji przed sobą więc tutaj nie ma znaczenia czy lecisz swoim planem czy dasz FBW czy split czy kazdy inny schemat i podział byle był bodziec siłowy . Skup się na diecie bo to ona jest najważniejsza . Jeśli taki plan ci pasuje i trening wchodzi to sobie cwicz takim planem i tu jak chodzi o redukcje nie ma znaczenia czy coś dodasz czy zmienisz i nei ma co kombinować . Najlepiej skupić się na minimum podstaw i na prostocie , łatwy plan oparty na głównych wielostawach , pilnowac miski i dac sobie dużo czasu na prace