2/7/2018 Warm Up 30kcla AirDyne oddech tylko nosem Plyometryka 2 rundy 5 Sitting Box Jumps 5 Jumping Push Ups on plates 30m Banded walk 10 Shoulder Dislocates A. Back Squat 5*107,5kg ; 5*115kg, max*122,5kg ; 2*5*100kg Co serię 7 overhead press bottom up 2*16kg 5 weighted pull ups 8kg Wynik z maksa 12powt B. 4 serie 8 incline bench press [...]
5/7/2018 Warm up 200m trucht 2' AirDyne oddech tylko nosem moc >300W 2 rundy 5 Sitting Box Jumps 5 Jumping Push Ups on plates 30m Banded walk 10 Shoulder Dislocates A. Sumo Deadlift 5*117,5 ; 5*122,5 ; max*132,5kg ; 2*5*107,5kg Co serię 10 one leg overhead landmine press (5 per side) Wynik z serii na maks 21powt B. Bench Press 5*85kg ; 5*90kg [...]
[...] Wynik z serii na maksa 11powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*34kg dumbbells 8 Chest supported row 2*34kg 6 Renegate row 2*24kg C. 2 serie 5 clean and push press + 5 squats 2*24kg 8 Weighted Back Extensions + 10kg Komentarz: Nowy tydzień, nowy cykl :-) nogi sztywne po weekendzie, więc wszystko ponad 10powt było sukcesem. [...]
[...] Wynik z maksa 10powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*34kg dumbbells 8 Chest supported row 2*34kg 8 Renegate row 2*24kg C. 2-3 serie 5 clean and push press 2*24kg Dumbbells 10 Weighted Back Extensions + 20kg Komentarz: Dzisiaj trening w przerwie na lunch. Biodra trochę sztywne po piątkowej i wczorajszej podróży oraz [...]
[...] at the top 4kg Wynik: 5powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*34kg dumbbells 8 Chest supported row 2*34kg 8 Renegate row 2*24kg C. 2 serie 5 clean and push press + 5 squats 2*24kg 8 Weighted Back Extensions Komentarz: Nogi zmęczone po weekendzie, więc nie szalałem z siadami. 5 powt pozwoliło spełnić założenie. Bardzo [...]
No na pewno %-) jeszcze rozumiem, że ćwiczeniu pull by przeszkadzało, ale w push to jest nawet na plus bo lżejszy :-)) Ale Rip nie oszukujmy się Ty nie jednego faceta ciężarami zawstydzisz :-))
31/7/2018 1. Rozgrzewka 2' Airdyne oddech nosem 2. Gimnastyka 4 serie 5 ring dips 5 push ups 5 chin ups on balls 10 ring rows 10 cossack squats 16kg 4 serie Parallet bars walk back and forward 5 leg rises in on parallet bars support 5 TTB 10 back lunge 3 serie 1' weighted plank + 30kg 1' rest 3. Kondycja 10' AMRAP 45' sek AirDyne >600W (I go [...]
[...] left 24kg 30m front rack KB carry right 24kg C. Stała praca 3 serie 45 sek lunge isometric hold left 45 sek lunge isometric hold right 15m sled rope pull +30kg 15m sled push +30kg D. Akcesoria Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Dzisiaj powrót do rowerka, powrót dość konserwatywny, bo tylko 18kcal, a myślałem, że umrę [...]
[...] 3' AirBike A. Kondycja 5 rund 10' AMRAP 3-6-9-... kcal on AirBike Burpees Wynik: 148 powt B. 3 serie 30m farmers carry 2*32kg 30 sek hang C. 3 serie w kamizelce 30m sled push +60kg 10 dips D. 2 serie w kamizelce 20 heel elevated bulgarian squat (10 na nogę)https://youtu.be/OGsollSL0jU 10 ring rows E. ABS 3 serie w kamizelce 10 ab roller F. [...]
29/10/2018 Warm up Banded shoulder routine 6 TGU + 1 press at the top 28kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy 2 power clean + 2 hang squat clean + 2 front squats + 2 push press 70kg 7 KB floor press 2*28kg 10 Double KB Bent over row 2*28kg B. Siła Back Squat 5*90kg ; 5*97,5kg ; max*105kg 10 seesaw press (5na stronę) 2*28kg 5 fat gripz pull ups Wynik [...]
[...] Wszystko poniżej w kamizelce 10kg B. 3 serie 20 walking lunges 5 dips + 20 sek hold + 5 dips 10 chin ups C. 3 serie 10 Kossac squats + 20kg 10 Ring rows 10 foot elevated push ups D. Core 3 serie 15 back extensions wit pause 10 pillar hold hand reach left 10 pillar hold hand reach right Max weighted plank +15kg E. Mobilki Mobilność obręczy [...]
26/11/2018 Delaod week Warm up Banded shoulder routine 6 TGU + 1 press at the top 32kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy 3 power clean + 3 front squats + 3 push press 70kg 6 floor press 2*32kg 12 one arm kb bent over row 32kg (6 per side) B. Siła Back Squat 5*92,5kg ; 5*100kg ; max*107,5kg 45sek rest max*107,5kg 8 one arm bottom up KB press 20kg (4 [...]
15/12/2018 Warm up Banded Shoulder Routine 3' AirBike oddech tylko nosem Na czas: Wszystko w kamizelce 10kg 21-15-9 HSPU Burpee Pull Ups 21-15-9 Power Clean 40kg Kcal AirBike 21-15-9 Pull Ups Push Ups Wynik: 22:22 Schłodzenie 10' AirBike Komentarz: Dzisiaj w planach miałem do zrobienia Santiago, ale coś mnie kolano boli, znowu. Wydaje mi się, że [...]
[...] 5' flow Banded shoulder routine 6 TGU + 2 press at the top 24kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy High hang power clean + hang power clean + power clean + 3 front squats + 3 push presses 50kg 8 bench press 2*24kg 10 chest supported kb row 2*24kg 5 cykli B. Siła Back Squat 3*5*70kg Co serię 8 one arm bottom up KB press 12kg (4 per side) 4 gripz [...]
28/12/2018 Deload Warm Up 5' flow Banded shoulder routine A. Kondycja 10' AMRAP 5 slamball oblver the shoulder 50kg 10 kcal AirBike 15 ring push ups Wynik: 5 rund + 1 powt B. 3 serie 10 lunge + one leg good morning 2*16kg (5 na nogę) 5 strict pull ups C. 3 serie 5 back extension with pause 5 ghds 5 dips + parallet bars walk + 5 dips D. 3 serie [...]