Cześć Wodyn, to mój jeszcze aktualny plan, który chce zmienić: Poniedziałek: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi, skos góa 4 x 12/10/8/6/4 2) Wyciskanie sztangi, prosta ława 4 x 12/10/8/6 3) Rozpiętki, ława płaska 3 x 10 Wtorek: Grzbiet 1) Ściąganie drążka w dół, do karku 4 x 12/10/8/6 2) Wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8/6 3) Przyciaganie linki [...]
a więc, poprawiłem wszystko i wrzucam Ci go już chyba po raz ostatni i wszystko cymes być powinno... JESLI MA BYC LEPIEJ TO OK. jednak będę robić tą butelkę (uginanie nóg), a w razie czego, gdybym o niej zapomniał będę robić wypychanie ciężaru na suwnicy, wime, że to inne ćiczenie od uginania nóg, ale tylko to mi wtedy pozostanie, no chyba, że [...]
[...] podobnym ciężarem robić przysiady to traciłam równowagę, dzisiaj było już ok. B1. wyciskanie sztangi skos góra Dałam z siebie wszystko, druga seria już mocno wymęczona B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 1 seria z zapasem siła, 2 ciężko było dokończyć C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1 seria z zapasem sił, 2 ciężko C2 wznosy z [...]
[...] obciążenia po nim… ) ** jak zwykle robiłam bez asekuracji i to ostatnie powtórzenie było już na maxa i omal mnie nie przygniotła ta sztanga *** w planie było przyciąganie rączki z wyciągu dolnego w siadzie do brzucha, ale maszyna była zajęta, więc zrobiłam ściąganie z górnego… TRENING cardio 20 minut bieżnia -> średni [...]
[...] x 75kg 5 x 82,5kg 2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 x 30kg 8 x 35kg 6 x 37,5kg 5 x 40kg 3. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 12 x 14kg 10 x 14kg 8 x 14kg 7 x 14kg 4. przyciąganie rączki z wyciągu dolnego do brzucha 12 x 30 10 x 35 8 x 35 8 x 35 5. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 12 x 5kg 10 x 6kg 8 x 6kg 6 x 6kg I tyle
[...] 85kg 2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 11 x 30kg 8 x 35kg 5 x 37,5kg 4 x 40kg 3. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10 x 14kg 8 x 14kg 6 x 14kg 8 x 12kg 4. przyciąganie rączki z wyciągu dolnego do brzucha 12 x 30 10 x 35 10 x 35 6 x 35 5. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 15 x 5kg 12 x 5kg 10 x 6kg 8 x 6kg + nadprogramowo: [...]
Jestem już dzisiaj po treningu łydek i pleców 5 min orbitrek wspięcia na palce stojąc 4x25 wspięcia na palce siedząc 4x20 wiosłowanie - półsztanga w oparciu 4x15-12 wiosłowanie na maszynie 4x10 wiosłowanie na maszynie w oparciu 4x6,8 przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12-8 cable pullover 2x15 ergometr wioślarski 10 minut :-)
Zmieniły mi się trochę plany i nie zrobiłem treningu barków i łydek, zrobiłem sobie wolny dzień. Wczoraj trenowałem plecy, dzisiaj i jutro wolne :-) 5 minut orbitrek przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x15 2x12 2x10 2x8 wiosłowanie ze sztangielkami jednorącz 1x12 - 54kg, 1x12 - 64kg, 1x12 - 74kg wiosłowanie na maszynie podchwytem [...]
[...] bieżnia 10 minut Dzisiaj trening pleców i dwugłowych uda: 5 minut ergometr wioślarski wiosłowanie wyciąg dolny 6x12-10 półsztanga 6x12-10 wiosłowanie ze sztangielkami 26kg w leżeniu na ławce skośnej 4x12 przyciąganie drążka do klatki 2x12 dwugłowe uda http://www.youtube.com/watch?v=uShYjmZlaBw&feature=youtu.be ergometr wioślarski 15 minut :-)
[...] - Mohamed, Bahrajnu - Hussain, Turcji - Mahmut i Filipin - Roman :-) Jadę po Was ! :-) Dzisiaj trenowałem plecy i dwugłowe uda: 5 minut ergometr wioślarski wiosłowanie wyciąg dolny 3x10, 1x8,8 półsztanga z oparciem o klatkę 4x12 półsztanga 4x20 przyciąganie drążka do klatki podchwytem 4x10 uginanie podudzi leżąc 3x8, 1x12 dzisiaj bez aerobów :-)