Po latach powrót do siłowni

Dobrze ten na górze i tak pomieszałem z grupami w adny dzień ... jeszcze dziś to zrobię i prześlę do oceny ... Na razie dzięki za pomoc :)

Spaiter, zastosowałem się do tego co pisałeś. Czy ma to wyglądać w ten sposób?


A

Klatka Piersiowa

- Wyciskanie sztangi prostej na poziomej ławce 10-10-8-6
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10-8-6
- Rozpiętki na prostej ławce 10-10-8-6

Triceps

- Czaszkołamacze hantelką siedząc 10-8-6
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie siedząc 10-10-8-6

B

Plecy

- Drążek w szeroki chwycie 4x max
- Przyciąganie linek wyciągu do brzucha siedząc 10-10-8-6
- Wznosy ramion w opadzie 10-10-8-6


OFF

C

Nogi

- Siedząc wznosy nóg na suwnicy 12-10-8-6
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12-10-8-6
- Wspięcia na palcach (łydki) 12-10-10-8

D

Barki

- Wyciskanie sztangi siedząc 12-10-8-6
- Wzosy ramoin bokiem 12-10-8-6

Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielką "młotki" 10-8-6

i mam jeszcze pytanie, rozkład tego planu w tygodniu ma wyglądać w ten sposób?

poniedziałek A
Wtorek B
Środa Off
Czwartek C
Piątek D

i co dalej ... sobota i niedziela wolna czy po piątku jeden dzień wolny i znowu ta sama kolejność?

I bardzo Cię proszę zasugeruj mi konkretną progresję powtórzeń bo ja od zawsze ma z tym problem i sam tego nie zrobię ...

dorzuć po 1s do 2 ostanich ćw w klatce. Rozpiętki rób w ilości 12-10

Triceps zrobiłbym francus sztanga i prostowanie na wyciagu lub pompki na poręczach i francus jednorcz po 4s, wyciskanie "troche" zbędne bo w klatce masz 2 wyciskania

Plecy : zamień kolejnosć dwóch ostanich ćw, wznosy ramion w opadzie masz na myśli wiosło ?

Nogi zrób tak : suwnica 4s(wypychanie), prostowanie 4s, i uginanie podudzi 4s, łydki 4s max

do barków dorzuć unoszenie z opadu i każde ćw po 3s

biceps możesz śmiało pierwsze ćw dać 4s drugie w ilości 3s powinno wystarczyć

Tak, tak ma wyglądać

Sobota i niedziela wolne

progresje masz ok, staraj się tak dokładać aby każdą serie robić z 1 zapasem pow.






Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-18 18:13:06

Opisz ten bol, najlepiej bylo by gdybys wrzucil film z przysiadu. Opinia ludzi z silowni nie zawsze jest trafna.

[center]Podsumowanie : [/center]

A

Klatka Piersiowa

- Wyciskanie sztangi prostej na poziomej ławce 10-10-8-6
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10-8-8-6
- Rozpiętki na prostej ławce 12-10-10-10-10

Triceps

- Francus jednorącz siedząc 10-8-8-6
- Prostowanie na wyciągu 10-10-8-6

B

Plecy

- Drążek w szeroki chwycie 4x max
- Wznosy ramion w opadzie 10-10-8-6
- Przyciąganie linek wyciągu do brzucha siedząc 10-10-8-6



OFF

C

Nogi

- Suwnica 12-10-8-6
- Prostowanie nóg 12-10-8-6
- Uginanie podudzi 12-10-10-8
- Wspięcia na palcach 4 x max
D

Barki

- Wyciskanie sztangi siedząc 10-8-6
- Wzosy ramion bokiem 10-8-6
- unoszenie z opadu 10-8-6

Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8
- Uginanie ramion ze sztangielką "młotki" 10-8-6


Spaiter
1. Po dodaniu dodatkowej serii do ostatniego ćwiczenia na klatkę, będę miał już tam 5 serii w rozpiętkach - nie za dużo?
2.Tak - "wznosy ramion w opadzie" miałem na myśli wiosłowanie jednorącz
3. Do barków mam dorzucić dodatkowo unoszenie w opadzie - czy to mi się nie zdubluje z klasycznymi wznosami ramion bokiem, które są wcześniej?

I tak całkowicie abstra***ąc od pytań - Spaiter - więlkie dzięki za pomoc i naprawdę ogromny szacunek za poświęcenie swojego czasu i chęci. Na pewno będę Cię informował o moich dalszych poczynaniach i efektach.

SOG oczywiście poleciał ... pozdrawiam

rozpiętki dałbym 4s

jako 1 na triceps dałbym francus leżąc lub pompki na poręczach

reszta ok

1. Odpowiedziałem wyżej
2. Ok
3. Nie, unoszenie bokiem wchodzi na boczne aktony i częściowi na środkowe, unoszenie z opadu tylne aktony mięśni naramiennych

Spoko, jak będziesz miał jakieś pytania to pisz

zdr

1. A co do tych rozpiętek - to jak sądzisz lepiej je robić na poziomej czy skośnej ławce - chodzi mi tu głównie o masę mięśniową, no i o moją piętę Achillesową czyli środek klatki :/

2. Francus na tricepsa robić sztangą prostą czy łamaną - wydaje mi się, że łamana bardzo odciąża nadgarsktki. A jak jest z zaangażowaniem mięśni tricepsa?

1. Płasko, skos można robić jeśli celem jest poprawa górnej części klatki piersiowej lub jako pewna odskocznia od płasko.
2. Łamana, triceps angażowany jest tak samo jak przy prostej

Chwile, jak cię coś boli to najpierw idź to zdiagnozuj a nie bierz się za trening, bo trening bez przysiadów i mc to dupa nie trening. Podaj swoje aktualne osiągi siłowe w wl,mc i przysiadzie, napisz obecnie ćwiczone FBW, napisz dlaczego chcesz je zmieniać, czyli po prostu trochę szczegółów o tobie.

Tjujka

ja nie robie mc bo nie moge, czyli mam zaprzestać z siłownia ? Czasami kontuzje wykluczają nam nie które ćwiczenia, ale to nie znaczy że mamy przestać ćwiczyć.

Zresztą wszystko już jest wyjaśnione powyżej.