tworzyłem ten plan wzorując sie na wskazówka i ćwiczeniach ze strony kulturystyka.pl/atlas 1. Dzień klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 ATLAS 12/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" [...]
[...] palce stojąc - na maszynie dzień B Uda 1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 3.wyprosty tułowia na ławce [...]
[...] sety 2-2-2 Dzień 2 CARDIO od 30 min do 60 min na rowerze 65% do 80% maximum częstości akcji serca Dzień 3 wypychanie ciężaru na suwnicy 45 stopni 15-12-15 sety 2-2-3 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 15-12-15 sety 2-2-3 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15-12-15 sety 2-2-3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-12-15 [...]
[...] -triceps: 1.wyciskanie francuskie oburącz 3x10 2.prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 3x10 3.uginanie ramion do klatki leżąc (sztangielkami) 3x10 Środa: -plecy 1.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/8 2.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klaty 12/12/10/10 3.ściąganie drążka [...]
Zaczne treningi ciezarem ok 75 % ciezaru i bede zwiekszał o ok 5 % z treningu na trening. Przypomne ze piorytet to klatka + łydki i lekko ramiona Poniedziałek: 1.Wyciskanie hantli w skosie góra 4 x 12-10 2.wyciskanie hantli wąsko płasko 4 x 10-8 3.rozpiętki 3 x 10 (stały cięzar) 4.Francuz leząc 3 x 10-8 5.Prostowanie na wyciągu 3 x 12-10 [...]
i czasem robie brame 3 serie po 15 plecy .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 5 serii po 15 ściąganie drążka 5-6 serii po 15 wznosy barków 3 po 25 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 15 triceps wyciskanie francuskie hantelka w siadzie 3 po 15 wyciskanie francuskie jednorącz w stójce 3 po15 noi na [...]
Motyle ciężko wyczuć. Więc jak robisz przyciąganie linki wyciągu poziomego, podciąganie sztangi(wiosłowanie), to pamiętaj, nie pracuj bicepsem. Staraj się myśleć że ciągniesz łokcie do tyłu, a nie sztangę czy dłonie. Samo myślenie i wizualizacja dają dużo. Staraj się ściągnąć łopatki do siebie i napnij plecy. A tak w ogóle to ostatnio kopie na [...]
Skuteczność ćwiczeń na podstawie badań naukowych. Tłumaczenie tekstu CLOCKER1 Jakiś czas temu wpadła mi w ręce ciekawa (i bardzo profesjonalnie napisana) książka - "Serious strenght training. Periodization for building muscle power and mass". Znalazłem w niej m.in. cos co na pewno zainteresuje wielu czytelników forum, a mianowicie wyniki [...]
Trenuje juz rok, 4 razy w tygodniu: pon, wt, czw, pt Przez caly czas trenowalem na mase, moj trening wygladal tak: Poniedzialek: Klatka piersiowa; Wtorek:Ramiona; Sroda: Przerwa; Czwartek: Plecy; Piatek: Barki; Brzuch codziennie Klata: Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej, Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę, [...]
Pon- Klatka,barki triceps Klatka: 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12/10/8/6 2 WYCISKANIE SZTANGI/Hantle W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12/10/8/6 3 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x12/10/8/6 4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/8/6 Barki: 1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
mniej wiecej tak wyglada moj plan treningowy, masz w nim trening wszystich partii miesniowych (pomijajac nogi) z nachyleniem na armwrestling. Jesli odpowiednio dobierzesz ilosc serii i powtorzen w treningu to bedziesz nabieral masy, ale jak juz pisalem to trudne przy polaczeniu z armwrestlingiem (ze wzgledu na cwiczenia w konice 90 stopni). [...]
ostatni moj plan: Poniedziałek klatka -wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 3 serie 12/10/8 -wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12/10/8 -sciaganie linek na wyciagu 3 x 12/10/8 -rozpietki na maszynie 3x12/10/8 triceps -wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x12/10/8 -prostowanie rak na wyciagu (linka) 3x12/10/8 sroda plecy -sciaganie linki za kark [...]
1 dzien KLATKA wl 10,8,8 / 3 serie skos dol 10,8,8 / 3 serie skos gora 10,8,8 / 3 serie rozpiętki 10,8,8 / 3 serie wl wąskim chwytem 10,8,8 / 3 serie TRICEPS ściaganie wyciagu waskim chwytem ściaganie liny obok bioder na gornym wyciag wyciskanie francuskie zza glowy odwrotne pompki 2 dzien PLECY sciaganie wyciagu przed glowa sciaganie wyciagu za [...]
. Poniedziałek – Klatka Piersiowa + Brzuch Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń stały - „Rozpiętki” na ławce [...]
ciągi z nogami to jedna z głpuszych rzeczy jaką przy swoim stażu mogłeś wymyslić ale to już twój wybór, to tego swojego trenignu możesz dodać wiosłownie sztnagielką lub na maszynie lub przyciąganie linki wyciągu w siadzie.
[...] 10 Piątek Grzbiet wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-8-8 Skróć o jedną serie.Polecam szeroki chwyt, skoro potem wiosłujesz hantlem, a to tak jakbyś miał tam wąski chwyt. przyciąganie górnego wyciągu do karku 10-10-10-10 Najlepiej podciąganie, jeśli dasz rade.I koniecznie do klatki, zza karku jest bardzo kontuzjogennie. wiosłowanie sztanga [...]
ach no tak zaponiałem D .. pon klata tric wt --- sr plecy (tylne aktony naramiennych /bic przedramie czw -- piatek barki kark sob nogi niedz -- plan na plecy podciaganie 1x max (rozgrzewka) (waski uchwyt bo nie mam szerokiego) owrotne rozpietki 3x 12-8 sciaganie linki pozimego do brzucha 3x 12-8 wiosłowanie sztangielką 4x 10-8 marwty ciag 3x 10 [...]
[...] wiele. Zrób tak, aby cały Twój trening był jedną superserią. Trening zaczynaj od klatki i zamiast odpoczywać rób w tym czasie plecy polecam tutaj drążek, martwy ciąg oraz przyciąganie sztangi w opadzie tułowia. Później barki - tutaj polecałbym wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie progresja 15-12-10 a następnie trzy serie łączone na [...]
Rób przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz skupiając się na czuciu pleców i podciąganie szeroko na drążku - nie jest możliwe, żeby nie zadziałało moim zdaniem.
6. naramienne - przyciaganie drazka wyciagu za glowe w siadzie to ćwiczenie na mięśnie najszersze i obłe grzbietu A przedramiona sobie odpuść, pracuję przy pozostałych ćwiczeniach.
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
