PLAN ĆWICZEŃ ( FBW ) Wzrost: 178 cm Waga: 68 kg Wiek: 18 lat Każdy trening poprzedzamy rozgrzewką, a następnie stretching. A: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3s 12/10/8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3s 12/10/8 UGINANIE [...]
Sog poszedł Co do oddzielenie barku i bicepsu, chodzi mi po prostu o linie miedzy barem a łapą ( patrząc z boku ) , nie chce mi się wstawiać fotki żeby pokazać o co chodzi, ale rozumiesz chyba Nie jara mnie zlana łapa z barkiem.. Z tym sucharem to nie chodzi mi o 60kg wagi z zarysami mięśni oczywiście Tragedii z masą też nie mam ( w profilu [...]
[...] czasie bodźce z treningu nie pozwalają już mięśniom rosnąć i trzeba coś zmienić. No i do tego to nudne nawalać ponad 8tyg jednym planem. Psychika się męczy. ;D Jak każde podciąganie: plecy i łapy. Ta wersja jest o tyle lepsza, że nie ma już stabilnego uchwytu więc do ruchu angażowanych jest więcej mięśni stabilizujących, a mięśnie które [...]
Za 3-4 tygodnie zmieniam plan i przystępuje do treningu z książka Sommera - Gimnastyka. Założenie jest takie: 2 ćwiczenia izometryczne(jedno push, drugie pull) 4 ćwiczenia dynamiczne Push Pull Brzuch Nogi I mój plan wyglądałbym tak Ćwiczenia gimnastyczne: -Stanie na rękach -L-sit Ćwiczenia dynamiczne(A): -Pompki na poręczach 5x5 -Podciąganie [...]
podciąganie z hollow body podchodzi troszeczkę pod taktyczne podciąganie. Ściągasz palce, napinasz brzuch, nogi w zwisie są wyprostowane i lekko wyciągniętę do przodu (spięte) hollow body - ręce idą blisko uszu wzdłuż głowy do góry, nogi wyprostowane i napięte, mięśnie brzucha napięte. Podnosisz ręce z nogami i robisz tak jakby łodkę z ciała, czy [...]
Mam Lafaya ale puki co nie jadę jego treningiem. Zacząłem trenować 2 tyg. temu po wielu latach siedzącej pracy i rozpisałem sobie na pierwsze 2 miechy taki trening: + podciąganie / nadchwyt szeroko + pompki + podciąganie / podchwyt wąsko + dipsy na krzesłach + przysiady z 10 kg plecakiem :) + wykroki z 10 kg plecakiem :) + wspięcia na łydkach z 10 [...]
Chciałem właśnie napisać, że warto dodać zwis na 1 ręce(tylko z napiętymi najszerszymi bo inaczej łatwo się kontuzji barku nabawić), na przedramiona dobre są jeszcze elbow dipy(russian dips), podciąganie w false grip'ie, lub podciąganie z nadgarstkami na drążku.
sory, ale niechcący mi sie wysłała sama ankietka, poniżej plan: Poniedziałek (klatka + triceps + przedramię): Klatka: - Ławka pozioma: 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń - Ławka skośna w dół: 4 serie po 10 - Ławka skośna w góre: 4 serie po 10 - Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serii po 10 pow. Triceps: - Francuskie wyciskanie hantla zza głowy [...]
[...] - PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: - szrugsy grzbiet prostowniki-1 podstawowe - na razie chcę sobie odpuścić tricepsy-1 postawowe +1 izolowane - podciąganie się na drążku - jakie jeszcze? moze byc francuskie wyciskanie? bicepsy-1 postawowe +1 izolowane - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: [...]
Znalazlem Plan treningowy u kogos w temacioe (moze si enie obrazi;p) tylko nie ma w tym ćwiczen na wyciogu i podlitewniku jak mozecie to poprubujcie gdzies wcisnoc do tego dziennika te ćwiczenia ;] Pon. Klata + Tric KLATKA Wyciskanie leżąc na płaskiej 50%CM 15p/ 65%CM 8p / 80%CM 5-6p x 4 Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 stały ciężar [...]
[...] zostały jeszcze dostatecznie wyćwiczone. Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. " ======================================= ======================================= [...]
witam ponownie ,poczytałem to co mi wyslales i ulozylem teraz takie cos, ankiety nie wrzucam bo jest wyzej wyjasnienia: -cw glowne 5x12 2lekkie 2 umiarkowane 1 docelowa -cw asystujace 4x10 1lekka 1 umiarkowana 2 docelowe cel: masa Poniedziałek 1) plecy -martwy ciag 5x12 -podciaganie drazek 4x10 -wioslo sztanga 4x10 -szrugsy 4x10 Wtorek 2)klatka [...]
[...] na małe partie. Źle mnie zrozumiałeś, ja piszę cały czas na jego przykładzie i nie odnoszę tego do wszystkich,. Ja napisałem na swoim przykładzie z FBW. A Ty pisałeś że jest podciąganie i wiosło i starczy, a prawda jest taka że jak zrobisz poprawnie technicznie podciąganie i wiosło to bicepsów w ogóle nie czuć, bo prawidłowa technika dość [...]
Ale Ty masz te testy za rok? Na razie robiłbym ogólnorozwojówkę, a np za pół roku zaczął się "specjalizować" pod konkretny egzamin. Power clean 4-6 x 3-6 powt, 75-90% cm PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii 8-12 powt. TRENING B: [...]
Czyli połączyć te treningi do kupy i robić pon-śr-piątek całe ciało + fat buring w dzień wolny tak? Coś takiego? Poniedziałek: Pompki Pełne x 5,5,4,3,2 Wznosy nóg z podłogi x 5,5,4,3,2 Podciąganie x 4,3,3,2,1 Przysiady wąskie 5,5,4,4,3 Półpompki w staniu na rękach x 5,4,3,2,1 [...]
Uwaga, cytuję: "- Rozgrzewka W domowych warunkach (w przyszłości na siłowni też będzie dobra) rozgrzewka powinna wyglądać nieco podobnie jak na szkolnych zajęciach wychowania fizycznego, więc myślę, że ćwiczenia nie są wam obce. Ważne jest tylko zachowanie odpowiedniej kolejności, ewentualnie doprecyzowanie sposobu wykonania. Myślę, że [...]
Pon - plecy + biceps PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM. 4s max PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 8 powt. MARTWY CIĄG 3 serie po 8 powt. WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4 serie po 12 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 8 powt. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 8 [...]
Prosze o ocene mojego planu (czy odpowiednie ćwiczenia, ilość serii i potwórzeń). Moim celem jest masa. wtorek: klata, triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 ROZPIĘTKI ZE [...]
Witam ponownie odświeżam gdyż są pewne problemy a mianowicie założyłem sobie dziennik treningowy aby mieć motywację itd itd, ale jeszcze zanim wystartowałem z treningiem są już wątpliwości co do planu treningowego. Plan przypomnę wygląda tak: Poniedziałek PULL - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x [...]
Tu zadajemy pojedyncze pytania! Vol. 1
