Uwaga, cytuję:
"- Rozgrzewka
W domowych warunkach (w przyszłości na siłowni też będzie dobra) rozgrzewka powinna wyglądać nieco podobnie jak na szkolnych zajęciach wychowania fizycznego, więc myślę, że ćwiczenia nie są wam obce. Ważne jest tylko zachowanie odpowiedniej kolejności, ewentualnie doprecyzowanie sposobu wykonania. Myślę, że zamieszczone poniżej fotografie ułatwią wykonanie prawidłowej rozgrzewki.
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.
Ruchy powinniśmy wykonywać w umiarkowanym tempie, bez bezwładnego "machania" kończynami, po prostu z wyczuciem, ale w miarę dynamicznie. Po zakończeniu jednej serii danego ćwiczenia rozgrzewkowego odpoczywamy kilkanaście sekund, po czym przechodzimy do kolejnego.
Kiedy zakończymy rozgrzewkę przechodzimy do treningu.
- Trening
Ponieważ każdy początkujący lub powracający do treningu powinien stopniowo pobudzić swoje mięśnie, w takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie treningu obwodowego. Polega on na wykonaniu zestawu ćwiczeń jedno po drugim od pierwszego do ostatniego. W zależności od zaawansowania taki cały zestaw ćwiczeń (obwód) po odpoczynku wykonujemy ponownie, nawet do 4-5 razy. Jednak należy tak dobrać ćwiczenia i ilość powtórzeń by nie zakłóciło to kontynuowania treningu.
Wiem, że niektórzy z Was mogą mieć nadwagę lub być zbyt szczupli, oraz z reguły jesteście stosunkowo słabi, np., dlatego że nie jesteście zbyt aktywni fizycznie.
Specjalnie dla Was przedstawię zestaw ćwiczeń z opcją wyboru łatwiejszych i trudniejszych. Myślę, że z radością po niedługim okresie przemyślanych treningów zaczniecie wykonywać trudniejsze ćwiczenia - aż do momentu, kiedy w ogóle będą dla Was łatwe do wykonania.
Zaczynamy trening.
Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
Trening dla początkujących, wersja trudniejsza
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6)
Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)
Trening ten będziemy prowadzić według zasad ACT (AREOBIC CIRCULIT TRAINING):
1.Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
4. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
5. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
6. Trening ten stosujemy przez około 3 - 4 miesiące. Jeśli samopoczucie jest bez zarzutu po tym okresie wykonujemy 2 pełne tygodnie zupełnego odpoczynku od treningu, jeśli w międzyczasie odczuwamy zmęczenie, brak apetytu i problemy z zaśnięciem należy wykonać 1 tydzień odpoczynku i kontunuować trening zgodnie z planem.
7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
9. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.
11. Po zakończeniu całego planu (i regeneracji) można rozpocząć ponowne wykonanie tego treningu z trudniejszymi wersjami ćwiczeń lub przejść do treningu dla średniozaaawansowanych.
- Rozciąganie
Na zakończenie każdego treningu należy pamiętać o ważnym elemencie, jakim jest streching, czyli o rozciąganiu. Rozciąganie jest wyciszeniem organizmu po treningu jak również powoduje zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, wzmocnienie ścięgien, polepszenie ukrwienia mięśni, a co za tym idzie szybszą ich regenerację, oraz rozluźnienie.
W rozciąganiu potreningowym stosujemy metodę statyczną polegającą na stopniowym rozciąganiu mięśni aż do momentu ich maksymalnego oporu. W tym miejscu zatrzymujemy się na chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej, aby po chwili ponowić ćwiczenie.
Plan stretchingu:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy"
Zdjęcia to najlepiej do każdych ćwiczeń, bym miał 100% pewność, że tak powinienem robić ;)
NoName1992
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
Venc1Lq
ziomek0
