Październik i listopad to czas, gdy siłownię nawiedza dosłownie huragan „nowych twarzy”, głównie studentów. Kilka miesięcy pracy z ciężarami weryfikuje to, czy ktoś pokocha siłownię na całe życie, czy też stwierdzi, że mimo najlepszych chęci, nie jest to aktywność ruchowa dla niego.
A skoro jest to czas osób początkujących, drugim takim okresem jest początek roku kalendarzowego, w szatni słychać ciągle te same pytania. Kilka z nich dotyczy tego, co jeść, aby zwiększyć masę. Inne związane są z najlepszymi źródłami białka. Tutaj oczywiście pada również kwestia BCAA czy EAA. Nie może też oczywiście zabraknąć pytań o kreatynę.
Kreatyna w codziennej suplementacji?
Już chyba bowiem sama obecność danej osoby na siłowni wskazuje na to, że przynajmniej słyszała o potencjalnych korzyściach, jakie może uzyskać, stosując kreatynę w swojej codziennej suplementacji. Właśnie codziennej… Czy, aby na pewno codziennej? Zanim jednak przejdę do odpowiedzi na to nieśmiertelne pytanie, jedynie słowem uzupełnienia dla osób, które zupełnie nie wiedzą, dlaczego warto pomyśleć o kreatynie.
U osoby początkującej wdrożenie praktycznie każdego poprawnego programu treningowego, przy zachowaniu choćby podstawowych zasad właściwej diety, będzie przez krótki czas skutkowało poprawą zarówno siły, jak i wytrzymałości mięśniowej, co może być widoczne w lustrze w postaci bardziej umięśnionej i mniej otłuszczonej sylwetki. Jest to tak zwany efekt nowicjusza. Niestety nie trwa on długo i kończy się zaledwie po kilku miesiącach. Inaczej mielibyśmy w każdej siłowni przynajmniej kilka osób o sylwetce Big Ramy’iego. Tak się jednak nie dzieje.
Wtedy jest najlepszy czas na to, aby pomyśleć o choć najprostszych dedykowanych suplementach, wspierających wysiłek sportowy. Kreatyna jest tutaj pierwszym wyborem, gdyż stosujący może dość szybko zauważyć wzrost siły i masy mięśniowej, wytrzymałości mięśni, poprawę regeneracji - tutaj uwaga, aby nawet w tym początkowym okresie nie przesadzać z objętościami i częstotliwością treningów.
Skoro znamy już podstawowe czynniki, dla których warto pomyśleć o suplementacji kreatyną, możemy przejść do tytułowego nieśmiertelnego pytania:
Jak długo powinna trwać przerwa między cyklami kreatynowymi…?
Sama myśl o tym, że kreatyna musi być stosowana w cyklach, wywodzi się z pierwszych lat jej masowego stosowania w siłowniach, gdy osoby przyjmujące ją za pierwszym razem, zauważały gwałtowną poprawę ww. cech, która jednak w kolejnych tygodniach, nie była tak spektakularna. Gdy jednak zastosowano przerwę od suplementacji kreatyną i ponownie włączono ją w grafik sportowca, ponownie obserwowano szybki progres. Tak oczywiście dzieje się do tej pory. To chyba główna przyczyna tego, że to pytanie, mimo upływu lat, nie traci na popularności.
Ze względu na to, że nasz organizm każdego dnia traci nieco ze swoich zapasów kreatyny, po pewnym czasie nasze jej rezerwy wyczerpią się i wtedy będzie najlepszy czas na ponowne rozpoczęcie cyklu kreatynowego. To, w jakim tempie będziemy „opróżniali” rezerwy kreatyny w naszym organizmie, będzie zależało głównie od tego, ile zjadamy czerwonego mięsa oraz od wykonywanej aktywności ruchowej.
Jeśli będziemy dużo ćwiczyli, a mięso czerwone będzie u nas na cenzurowanym, szybciej pojawi się czerwona lampka i będzie można ponownie zacząć kolejną suplementację kreatyną. Jednak najczęściej nie mamy możliwości kontroli na bieżąco zasobów kreatyny w organizmie. Dlatego przyjmuje się, że przerwa między cyklami kreatynowymi, powinna wynosić od 0,5 do 1x tego, jak długo trwał sam cykl kreatynowy. Najczęściej mówi się więc o 2-4. tygodniach przerwy.
Tego typu praktykę można porównać (w pewien sposób) do zaspokajania pragnienia tylko wtedy, gdy jesteśmy blisko stanu śmierci z odwodnienia, a nie wtedy, gdy zaczynamy odczuwać lekkie pragnienie. Czy da się tak przeżyć? Oczywiście tak. Czy będzie to przyjemne i optymalne? Z pewnością nie! Dlatego obecnie znacznie częściej poleca się w ogóle nie wykonywać cyklów kreatynowych.
Można zatem, po okresie wysycenia (2-5 dni z większą ilością kreatyny), stosować nieprzerwanie dawkę podtrzymującą, w ilości najczęściej 3-5 g kreatyny (niekoniecznie wagi porcji suplementu, gdyż różne formy kreatyny - polecam przez pewien czas stosować różne, aby wybrać najlepszy dla siebie - będą zawierały jej różne ilości) na dzień. W ten sposób będziemy mogli stale cieszyć się pełnymi „magazynami” kreatyny, co nie będzie bez znaczenia na możliwą poprawę ww. parametrów sportowych.
