BCAA vs EAA - a 'timing'!

Kilka słow wstępu ....

Co to jest EAA?
Aminokwasy egzogenne ( Essential Amino Acid) których organizm nie może syntetyzować samodzielnie, więc musimy je dostarczać w pożywieniu ( w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych).

Istnieje 8 EAA:
fenyloalanina
izoleucyna
leucyna
lizyna
metionina
treonina
tryptofan
walina

Ale istnieją również aminokwasy warunkowo zbędne(tzw. względnie egzogenne), tj.organizm może syntetyzowanać je wewnątrz ustroju z innych aminokwasów egzogennych.
-arginina (egzogenne u dzieci)
-histydyna (egzogenne u dzieci)

Pozostałe aminokwasy mogą być syntetyzowane w organizmie przy odpowiedniej podaży aminokwasów egzogennych.


Co to jest BCAA?

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (Branched-chain amino acids).
To trzy aminokwasy:
-leucyna
-izoleucyna
-walina

W miesniach ich zawartośc wynosi ok ~30% z puli wszystkich aminokwasów.

Ale!
Miesnie to nie tylko BCAA!
nie tylko EAA!
Ale tez + NEAA (aminokwsay endogenne).

NEAA (non-essential amino acid)to takie aminokwasy które nie musimy spozywać - sa to 'nie niezbędne aminokwasy' - organizm może syntetyzować samodzielnie.


W bialku serwatkowym zwykle:
zawartosc BCAA miesci sie w granicy ~25-30% (roznie bywa)
zawartosc EAA miesci sie w granicy ~40% (roznie bywa)

Wiec przyjelo sie spozywac porcji bialka 30-40g
co jest adekwatnne do 20g EAA i 10g BCAA.

Ale nikt nie powiedzial ze optymalne - czy ze jesli zjesz 9,23g BCAA to nic nie bedzie.
Taka ilość zostala przyjeta w obiegu - mozesz rownie dobrze lyknąć 15g BCAA - oczywiscie to lepije niz 10g - ale wcale nie 50% lepiej.
Tak to nie dziala.

Zaleznosc miedzy 'skutecznością' bcaa/eaa/bialka - nie jest wprost proporcjonalna od ilosci jaką spozyliśmy.
Tzn. szybkjość syntezy/działanie antykataboliczne bedzie wieksze - to jest pewne - ale nie bedzie wprost proporcjonalne.
Np. jesli zjemy 10g BCAA to bedzie 100%
jesli zjemy 20g BCAA bedzie 200%

Az tak dobrze nie jest.

Istnieje pewien mechanizm ktory ogranicza szybkosc syntezy - ale na dzien dzisiejszy nie wiadomo jak dziala,czy jaka ilosc jest wystarczająca.

Dla ciekawosci podam ze pewnego czasu naukowcy podali (bodajze) 3,5g EAA i stwierdzili ze to jest optymalna ilosc aminokwasow jaka jest potrzebna!
Dlaczego?
Po tylko taka ilosc uzyli w badaniu (byla druga grupa placebo).

Pozniej uzyto 6g - i zanotowano jeszcze wiekszy wzrost.
Pozniej 20g
Pozniej 40g (EAA + NEAA)

Np. w tym badaniu:

Human Muscle Protein Synthesis is Modulated by Extracellular, Not Intramuscular Amino Acid Availability: A Dose-Response Study
http://jp.physoc.org/content/552/1/315.full

21 mlodym osobom podawano aminokwasy w ilosci:
-43.5 mg kg−1 h−1
-87 mg
-162 mg
-261 mg

wyniki:

poziom aminokwasów we krwi:




synteza białek mięsniowych (MPS) a poziom aminokwasów:




szybkosc syntezy białek mięsniowych (%/h) dawka -> przed/w trakcie:
-43.5mg -> 0.057/0.068 (+30%)
-87mg -> 0.086/0.134 (+57)
-162mg -> 0.076/0.130 (+72)
-261mg -> 0.054/0.100 (+88)

jak widac przy dawce najmniejszej (43.5mg kg−1 h−1 szybkosc syntezy wzrosla o 30%
a podajac dawke aminokwasow ~6x wieksza (261mg kg−1 h−1) szybkosc syntezy powinna byc byc wieksza o ~180%
.............a jest o 88%



I teraz rodzi się pytanie - kiedy lepiej BCAA a kiedy lepiej EAA!


Odpowiedz jest prosta:

BCAA:
-działają antykatabolicznie (choc nie tylko - ale zajmujemy się tylko tym aspektem)
EAA:
-działają antykatabolicznie
-działają anabolicznie!
(choc nie tylko - ale zajmujemy się tylko tym aspektem)


Bcaa tez nasilają synteze.
Sama leucyna najsilniej nasila synteze!

Ale bez braku pozostalych EAA synteza nie nastapi/bedzie nie optymalna.

Dlaczego nie nastapi?
Bo do syntezy nowych bialek potrzebne sa wszystkie EAA (o czym bedzie nizej).
Ew. jesli zjadles 1-2 czy wiecej posilkow - jakas pula aminokwasow bedzie dostepna we krwi - wiec ta synteza nastapi po spozyciu BCAA czy nawet samej leucyny - ale jesli nic nie jadles przez ostatnie kilka h?

Sama leucyna jest kluczem - nasila synteze - daje sygnal ze jest jej duzo,wiec duzo jest aminowkasów - wiec szybkosc syntezy moze isc pełna parą.
Ale czegos tu brakuje!
CZego?
Innych aminokwasów egzogennych!


Optymalnym wyjsciem jest spozywnie BCAA w porach przed treningiem/na treningu.
A po treningu spozywanie EAA - dlaczego EAA - napisze po raz n-ty => bo wszystkie EAA sa potrzebne aby synteza nastapila!

Nie sama leucyna - choc ona jest najwazniejsza.
Nie BCAA.
ALe -> wszystkie EAA!



Dlaczego BCAA przed/na treningu?
'Podczas intensywnego treningu dochodzi do uszczuplania zasobów glikogenu - w przypadku deficytu glikogenu (dieta low carb,małe ilośći węglowodanów,czy dlugi intensywny trening) - pracujące mięśnie rozkładają w celach energetycznych bcaa!
Dochodzi do uwalniania aminokwasów rozgałęzionych (mitochondria mięśniowe - w przeciwieństwie do wątrobowych - potrafią dokonać rozłożenia tylko bcaa w szczegolnosci leucyne) z białek mięśniowych. Te zostają następnie rozłożone na grupy aminowe i szkielety węglowe. Szkielety węglowe ulegają spaleniu, co dostarcza energii pracującym muskułom, zaś grupy aminowe wiążą się z kwasem pirogronowym (pośredni produkt spalania glukozy) i wytwarzają alaninę. Alanina przenika do krwiobiegu, zaś z obiegiem krwi - do wątroby. Tu zamieniana jest na glukozę, która powraca do tkanki mięśniowej, jako paliwo do dalszej pracy.'

Wiec spozywajac BCAA w postaci suplementu - ogranicza rozpad Twoich bialek - bo w razie 'W' wykorzystane bedą te dostepne od ręki - to które wypiłes kilkanascie minut temu (czy popijasz podczas treningu) - więc są już we krwi - więc one wejdą w ten cykl!

Dlatego optymalnym wyjsciem do spozycia BCAA jest wlasnie pora ~20-30min przed treningiem lub/i popijane na treninu.
Po spozyciu po jakis ~20-30 minutach we krwi bedzie maxymalne stęzenie BCAA.
Spadnie do poziomu wejsciowego po jakis ~120-180minutach.


Byl juz temat o BCAA,nawet kilka:
https://www.sfd.pl/BCAA_branched_chained_amino_acids__jako_antykatabolik_-t711768.html

BCAA a DOOMS (bolesnosc mięsni):
https://www.sfd.pl/BCAA__obniżają_bolesność_mięśni_DOMS_-t745283.html

BCAA a redukcja tkanki tłuszczowej:
https://www.sfd.pl/BCAA__a_utrata_tkanki_tłuszczowej-t745045.html


******************************

Kilka badań wyciagnietych:


Observations of branched-chain amino acid administration in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930473?dopt=Abstract

po analizie wielu badan nad wplywem suplementacji leucyna/bcaa stwierdzono z powoduje ona zatrzymanie,zmniejszenie katabolzimu bialek - lecz nie koniecznie nasila synteze


Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1443126

suplementacja leucyną spowodowala zmniejszenie degradacji bialka (dzialanie antykataboliczne)


Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1640850

leucyna hamuje utylizację glukozy , poniewaz jest scisle zwiazana z uwolnieniem alaniny - ktora jest prekursorem glukoneogenezy (


Distinct anabolic signalling responses to amino acids in C2C12 skeletal muscle cells

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19882215

rzuca nowe swiatlo na BCAA - glownie leucyne
leucyna jest wskazana wśród aminokwasów egzogennych (eaa) jako odpowiedzialna przede wszystkim za aktywację szlaków mTOR , a zatem wpływ mTOR na syntezę białek
wykazały, że większość skutków oddziaływania aminokwasów na mTOR zostały uchylone przez obniżenie stężenia leucyny, lub zwiększone poprzez jej dodanie


Leucine is a direct-acting nutrient signal that regulates protein synthesis in adipose tissue

http://ajpendo.physiology.org/content/283/3/E503.abstract

suplementacja leucyna stymulowalo synteze bialek miesniowych


Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise

http://ajpendo.physiology.org/content/267/6/E1010.abstract?ijkey=1d38322c8cd0236d78f57f21aec1c439e89e3977&keytype2=tf_ipsecsha

dwie grypy wykonywalo prostowanie nog w siadzie przez 60min
-placebo
-przyjmujaca BCAA w ilosci 77mg/kg

grupa przyjmujaca BCAA podwoila stezenie bcaa przed cwiczeniami we krwi (przed/po):
339/822 microM

podczas cwiczen uwalnianie bcaa wynoislo odpowiednio (bcaa/placebo)
68 /816 mumol/kg

domiesniowe stezenie bcaa bylo wieksze caly czas u grypy spozywajacej BCAA

wnioski:
suplemnetacja BCAA przed treningiem hamuje rozpad endogennych bialek


Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1481685?dopt=ExternalLink

badana wplyw BCAA podczas treningu (7-12g) w dwoch grupach - maratonczycy i bieg 'przez pola' na 30km

wyniki:
u grypy przyjmującej bcaa stezenie BCAA we krwi i w miesniach wzroslo
kiedy u grypy placebo zmalalo we krwi w miesniach poztsalo bez zmian

u grup placebo wzroslo stezenie takich aminokwasow jak tyrozuna i fenyloalanina o 20-40% i pozostawalo podniesione po ukonczeniu biegow
u grypy przyjmujacej BCAA stezenie tych aminokwasow bylo niezmienione

to sugeruje ze suplementacja podczas 'biegu' BCAA zapobiega lub ogranicza rozpad bialek


Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767?dopt=Abstract

dodatkowa suplemenatcja BCAA spowodowala spadek CK i LDH po sesji treningowej - BCAA moze ograniczyc zniszczenia (katabolizm) miesni


Leucine supplementation and intensive training.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

suplementacja bcaa (30-35% leucyny) przed lub podczas treningu - zmniejsza rozpad bialek miesniowych
sugeruje sie zwiekszenie minimalnej dawki leucyny z 14mg/kg do 45-50mg/kg powoduje stale wysoki poziom leucyny we krwi

ponadtto suplemnetacja bcaa (75% leucyny) spowodowala trate tkanki tluszczowej jak rowniez poprawienie wykonania treningu


******************************

Byl juz temat o EAA:
https://www.sfd.pl/Synteza_białek_mięsniowych_anabolizm__EAA_vs_NEAA-t721412.html


Kilka badań wyciagnietych:

Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise

http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full

6 osob spozywajace 1h oraz 2h po treningu:
-0.087g EAA/kgmc (~6g EAA)





-wiekszosc EAA wzroslo o ∼75-150%
-leucyna +212%
-izoleucyna +317%


-badanie pokazalo ze spozycie malej ilosci EAA (6g) powoduje zwiekszenie bilansu bialkowego
Nie poprzez zahamowanie katabolimu bialek miesniowych ale poprzez znaczny wzrost syntezy białek.
Ponadto poziom czesci NEAA wzrosl pomimo tego ze spozywano tylko EAA - co sklania do wnioskow ze spozywanie NEAA (aminokwasów endogennych) nie jest wymagane do syntezy białek miesniowych.
Poziom NEAA nie decyduje o syntezie bialka - nawet brak NEAA powoduje zwiekszenie syntezy.


Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults

http://www.ajcn.org/content/78/2/250.full

14-u starszym osobom podawano:
-18g EAA (grupa EAA) ≈0.2g/kg
-18g EAA + 22g NEAA (grupa BAA) ≈0.4g/kg

synteza białek mięsniowych:




wnioski:
-magnituda anabolizmu roznila sie nizeznacznie
-aminokwasy nie mialy znaczacego wplywu na rozpad bialek
-podwojenie dawki aminokwasów (18g EAA vs 18g EAA + 22g NEAA)
nie przynioslo wymiernych efektow -> wyniki byly podobne
-potwierdza sie ze synteza bialek nie zalezy tylko od ilosci wszystkich aminokwasow - ale przedewszystkim od ilosci kilku specyficznych aminokwasow -> aminokwasow egzogennych



******************************

Sumując:

Masz BCAA - spozywaj je przed treningiem (silowym,czy sesja kardio) lub/i popijaj podczas treningu!

Masz bialko/eaa - spozywaj po treningu.

Tylko tak:
musicie zrozumiec takie coś

leucyna jest w BCAA
BCAA są w EAA
EAA są w bialku

więc skoro BCAA/leucyna ma takie właściwosci - to czy eaa (w ktorych sa bcaa/leucyna) czy bialko bedzie mialo inne wlasciwosci?
NIE!

Najwazniejsze abys cos spozyl 'antykatabolicznego' przed/i w trakcie treningu.

Nie ma roznicy kompletnie czy to bedzie bcaa/eaa/bialko - wszystkie procesy ze wzrostem szybkosci syntezy (anabolizmu) pojawiaja sie po skonczonej sesji treningowej.

Twoim priorytetem podczas jest dostarczyc antykataboliki.

Wiec dlatego wazne jest aby 'wypic' czy to bcaa/eaa/bialko - zabezpieczyc sie przed katabolizem.

A po treningu wypic EAA/bialko (eaa są w bialku) aby maxymalnie nasilic szybosc syntezy bialek mięsniowych.


Opcji jest naprawde wiele!

Mozesz przed treningiem wypic:
bcaa
eaa
bialko
jak rownie dobrze wymieszac z glukoza/carbo/vitargo,itd.

Ale po treningu - aby maxymalnie zwiekszyc synteze - musisz wypic:
eaa
bialko
i jak wyzej - jesli Ci dieta na to pozwala to razem z jakims źródłem węglowodanów
czy dac dosypke z leucyny



Oczywiscie mozna isc dalej i spekulowac - co jesli zjadlem 2-3posilki przed,
ze spora iloscia bialka
a jak wiadomo bialko z pozywienia trawi sie kilka dobryuch h.
A nakladajac te ~3posilki pewnie dopiero posilek nr.2 jest w polowie drogi.

Jesli masz kilka posilkow za soba - to masz jakas pule aminokwasów we krwi.
Wiec BCAA po treningu tez zwieksza synteze - bo masz potrzebne EAA.
Nie bedzie ich duzo - bo normalne pozywienie (bialko) ma to do siebie że trawi sie dlugo powodując stały ale niski poziom aminokwasów.

Wiec moja rada jest taka:
masz BCAA i bialko
-przed treningiem bcaa
-na treningu bcaa
-po treningu bialko

masz eaa i bialko:
-przed treningiem eaa
-na treningu eaa
-po treningu bialko

Dlaczego tak - jesli mieliscie do czynienie z bcaa/eaa a np. mixem bialek czy wpc - calkiem inaczej wyglada i calkiem inaczej sie pije niz eaa.
EAA wyglada i smakuje jak napoj - wiec 'leciej' dla naszego ukladu pokarmowego,lepiej dla samopoczucie i komfortu jesli wybieramy takie wyjscia ktore nam osobiscie lepiej pasuja.

Masz bialko - a nie masz ani bcaa ani eaa?
Pij porcje bialka ~30min przed treningiem
kolejna porcje zaraz po treningu.

Efekt bedzie taki sam!

Jak to czasami piszą - BCAA są dla 'burżujów'.

Moze i to bylo prawda rok czy dwa lata temu - teraz jest pelno alternatyw (z bcaa sfd'owskim na czele)
za 50pln (flaszka wodki + 2 paczki fajek/ew. 1x dobra wodka) macie 500g BCAA ktore styknie na miesiac czasu spokojnie - a nawet wiecej.


Mam nadzieje ze rozwialem kilka watpliwosci


yol

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-06-10 01:12:39

Witam, trening rozpoczynam o godzinie 17:45 około godziny 17:20 wypijam 15g BCAA plus dodatki typu arginina, cytrulina, tyrozyna i 5g kreatyny. Do tego momentu spożywam dwa duże posiłki w pracy, posiłek przed treningowy 14:30 do 15 to zawsze 200g chleba żytniego 5 całych jajek gotowanych, 15g Orzechów Włoskich plus Warzywo lub Owoc. Zastanawiam się nad rezygnacją z BCAA lub zastąpieniem go WPC? prosze o podpowiedź jakie rozwiązanie jest najlepsze? Po treningu 5g kreatyny toche argininy 50g carbo 5g leucyny i 40g Matrixa WPC/IZO czy mogę zastąpić matrixa zwykłym wpc?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - xpack90 w dniu 2018-05-18 16:35:36

Sog już nie wejdzie;(.

Dobry art ale przydługi.

ps. a jak dawkować wódkę jak już sie kupiło?(na BCAA kasy nie było) :>

moge w kilku zdaniach:
-bcaa lepiej przed/na treningu
-eaa/bialko po treningu

ew.
bialko/eaa przed + po treningu


ale to juz bylo



btw-a dlugi by byl jakbym dal tresc abstraktow - a dalem tylko linki

tutaj pewnie konczyla by sie dopiero czesc dot. BCAA

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-06-10 01:31:21

Art wcale nie przydługi. Zawsze brakuje mi do takich zdań typu "moge w kilku zdaniach:
-bcaa lepiej przed/na treningu, eaa/bialko po treningu" właśnie poparcia w publikacjach medycznych, merytorycznych argumentów. Wiele aspektów do poruszenia, więc i dłuższa forma artykułu. Praca Solarosa jest tu nie do przecenienia.

solarosie,inspiracją pewnie był test pitbulla61

nie tylko
ale postawil kropke nad i
.....ze tak powiem

napisze jeszcze raz - opcji jest naprwde multum

laczac to z kolejnymi dwoma tematami:
Przedtreningowa suplementacja
https://www.sfd.pl/Przedtreningowa_suplementacja__nieodzowna_cześć_potreningowej_suplementacji_-t702606.html

Potreningowa suplementacja
https://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437.html

suplementacja przedtreningowa jest rownie wazne (w niektorych b adanaich nawet bardziej) niz suplementacja potreningowa!

Choc co do pomiarow w tym badaniu moze sie klocic to na pewno daje wiele do myslenia.
Moze nawet jesli nie jest lepsza do duzo pomaga suplementacji potreningowej - jak i bilansowi bialka.

Jak wiadomo trening nasila synteze oraz katabolizm!
Ten efekt jest nasilony nie tylko podaczs treningu
nie tylko 1-2h po treningu - ale wedlug roznych zrodel nawet do ~48h!

48h po treningu nadal szybkosc syntezy jest szybsza.

Suplementacja przedtreningowa ma tez duzo do 'powiedzenia':

Szybkosc syntezy zalezy przedewszystkim od ilosci dostepnych aminokwasow.
Im wiecej - tym wieksza szybkosc syntezy
tym mniejszy katabolizm - tym wieksza szansa na pozytywny bilans bialkowy.

Do tego nalezy dorzucic wiekszy przeplyw krwi - ktory jest nieporownywalni i wiekszy o kilkaset % (kilkaset!) ze stanem tuz po vs kilka h po.

Jest fajna zaleznosc i mysle ze na tym powinieniem skonczyc:
spozycie aminokwasów przed/po treningu daje lepszy rezultat 'anaboliczny' niz ich suma stosowanych oddzielnie




Trening daje bodziec do wzrostu - to jest jasne - stymyuluje synteze.
Ale zeby ten wzrost byl maxymalny - bo i on i tak bedzie - zalezy nam na maxymalizacji szybkosci syntezy i minimalizacji katabolizmu - wiec nalezy spozyc przed/po aminokwasy eaa/bialko!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-06-10 12:06:31

trzeba wbic soga chyba w innym dziale!
Dzieki wielkie za ten art!
pzdr

a ile gram dawac bcaa przed i po treningu? dodam ze mam bialko bede bral tylko po

BCAA dajesz ~1g na 10kg wagi. Jak po treningu pijesz białko to BCAA jest zbędne. Jak stać cię na 2 porcje to bierz przed treningiem i w trakcie.


Leucyna powoduje odpowiedź insulinową. WPC też powoduje taką odpowiedź, nie wiem czy nie większą. Czy gdy jestem na J/NJ i na 20 minut przed siłownią wypije porcje BCAA czy wzrost insuliny nie będzie dla mnie niekorzystny? Jestem endo wiec brzuch tylko czeka na okazje by się zaokrąglić. Gdy zamiast BCAA na 20 minut przed siłownią wypije WPC, jak to będzie z insuliną?
W badaniach pewnie używali klasycznego BCAA 2-1-1. A jak ma się sprawa z BCAA o większej ilości Leucyny np UNSowe 8-1-1? Które będzie lepsze?
10g 2-1-1 vs 10g 8-1-1?
Albo
10g 2-1-1 va 15g 8-1-1?
Widziałem jeszcze BCAA 4-1-1...

Zmieniony przez - kiryl3 w dniu 2011-06-10 18:17:05

kiryl3
lepsza klasyka - 2:1:1, polecam nowe z sfd. mega są.

lepszy insulin spike (odp insuliny) jest po białko (wpc/wpi) bo tam są inne też aminokwasy wpływające na syntezę.
nie przejmuj się, leucyna nie podnosi jej az tak wysoko aby odkładać tk. tłuszczową, a nawet bcaa może stymulować spalanie w/w tkanki.

pzdr.

A skąd wiadomo że lepsza klasyka?
BCAA stymuluje spalanie fatu, ale w obecności posiłków. Nie wiem jak to wygląda - szczególnie po WPC branym po 16h postu...