Chyba głównie ze względu na pewien chaos informacyjny jest to jedno z częściej zadawanych pytań przez młodzież, która właśnie rozpoczęła przygodę z treningami. Czas więc rozplątać ten węzeł gordyjski i odpowiedzieć sobie jasno.

BCAA czy odżywka białkowa?

Aby móc tego dokonać, przyjrzyjmy się bliżej, czym jest zarówno BCAA, jak i odżywka białkowa. Być może dla wielu z Was to zagadnienie będzie trywialne, jednak skoro ciągle podobne pytanie pada - trzeba wrócić do korzeni.

Odżywka białkowa

Mam nadzieję, że każdy z nas przykłada właściwie dużą rolę do ilości spożywanego białka. Białko musimy dostarczać (wraz z naszą dietą) każdego dnia. Powiem więcej - jeśli zależy nam na wyglądzie naszej sylwetki - większe mięśnie lub na poprawie ich pracy - dyscypliny sportowe, powinniśmy dostarczać białko nie tylko każdego dnia, ale w regularnych odstępach czasu, co kilka godzin.

Co do czasu trwania odstępów między posiłkami zawierającymi białko nie ma 100% zgodności w świecie naukowym, jednak najczęściej przyjmuje się zakres 3 do 6 h odstępu. Dość oczywiste jest to, że osobom, które muszą zjadać większą ilość kalorii - dieta masowa - łatwiej będzie to czynić w postaci większej ilości posiłków. 

odżywka białkowa

Z drugiej strony przy diecie redukcyjnej, gdzie wykorzystuje się mniejszą ilość kalorii, częste posiłki mogą być zbyt małe, aby zapewnić odczucie sytości. W takim przypadku polecam 3 do 4. posiłków dziennie. Myśląc białko, najczęściej do głowy przychodzi nam przysłowiowa pierś z kurczaka, a nieco rzadziej jajka, twaróg, ryby, czy w przypadku wegan - rośliny strączkowe. Jest to jak najbardziej poprawne skojarzenie, gdyż m.in. te potrawy powinny budować zdecydowaną większość spożywanego białka.

Często zdarza się jednak tak, że wyjątkowo zabiegany tryb życia skutkuje pomijaniem posiłku(-ów). Wtedy organizm zmuszony jest sięgać po zapasy białka. Ma ich natomiast niewiele, a głównym spichlerzem są mięśnie. W tym momencie dochodzi do przewagi procesów katabolicznych, czyli rozpadu tak, aby organizm otrzymał swoją porcję białka. Aby temu zapobiegać można wypić porcję odżywki wysokobiałkowej.

Widzimy zatem, że odżywka wysokobiałkowa służy głównie do uzupełniania: 

  • dziennej porcji białka
  • zbyt małej porcji białka w konkretnym posiłku
  • zbyt dużych przerw między posiłkami. W tym ostatnim punkcie warto wspomnieć również o treningu, podczas którego raczej nie siadamy do stołu i nie zjadamy przysłowiowego schabowego. Możemy jednak popijać odżywkę wysokobiałkową

BCAA

Pobawmy się w małego chemika i rozłóżmy białko na mniejsze cząstki - podobnie dzieje się w naszym organizmie. Otrzymujemy cząstki o nazwie aminokwasy. Nasze ciało zbudowane jest z 20. aminokwasów. Trzy z nich zaliczamy do BCAA i nazywamy pełną nazwą - aminokwasami rozgałęzionymi.

Są to:

  • leucyna
  • izoleucyna
  • walina

Na szczególną uwagę zasługuje pierwszy z nich leucyna, gdyż można powiedzieć, że jego odpowiednia ilość w porcji/posiłku (około 3 g) rozpoczyna serię procesów prowadzących do nadbudowy tkanek, w tym mięśni. Ta ilość jest pewnego rodzaju starterem, rozpoczynającym bieg sprinterski. Wróćmy zatem do pytania tytułowego...

Polecamy również: 9 powodów dla których warto stosować aminokwasy BCAA

BCAA czy odżywka wysokobiałkowa?

Wiemy już, że musimy regularnie spożywać białko i aminokwasy. Zarówno odżywka wysokobiałkowa, jak i BCAA dostarczają aminokwasów.

Czas

W zależności od rodzaju odżywki wysokobiałkowej ich uwalnianie do krwiobiegu tak, aby dotarły do mięśni, może być rozłożone w czasie. Wtedy, gdy potrzebujemy natychmiast (rzędu kilku minut) zadbać o wysoką dostępność najważniejszych aminokwasów, możemy sięgnąć po BCAA, aby do pełnego źródła białka wrócić nieco później. Gdy jednak czeka nas dłuższy odstęp czasowy między kolejnymi posiłkami, lepszym wyjściem wydaje się odżywka wysokobiałkowa. 

Alergie/Nietolerancje

Odżywka wysokobiałkowa to pewnego rodzaju kompleks. Z reguły zawiera wszystkie aminokwasy w połączeniu z węglowodanami i tłuszczami. Ilość poszczególnych makroskładników może się znacząco różnić między produktami. Jeśli ktoś cierpi na jakąś nietolerancję, powinien wybierać taką odżywkę wysokobiałkową, która nie powoduje u niego problemów. Jednak niezwykle trudno spotkać opinie (choć oczywiście może się tak dziać również), aby podobne efekty dawały aminokwasy rozgałęzione - BCAA. 

Trening

Jeśli tolerujesz dłużej, możesz na treningu popijać odżywkę wysokobiałkową. Jednak jak wiem z relacji wielu osób, czasem mogą pojawić się niezbyt przyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wtedy lepszym wyjściem wydają się BCAA.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (4)
zolo333

Bcaa to porostu drogie carbo:)
Na masie z 3 aminokwasów nic nie zbudujemy a na redukcji pójdzie jako " cukier"

0
basmann

Jakieś oficjalne potwierdzenie tezy czy tylko takie info wyniesione z działu doping?

0
Bull

Kompletny brak czytania ze zrozumieniem. Swego czasu ktoś napisał "po co mi bcaa skoro i tak nie pobudza".

1
TomQ-MAG

Niestety nie jest to prawda... a powtarzanie jedynie obiegowych bzdur influencerów dietetyki nie jest dobrym tropem postępowania w tym sporcie :)

równie dobrze powinniśmy żywić się energią słoneczna.

2