LAPSON - czyli do WSOWL na pełnej .... motywacji1

Ale Ty masz te testy za rok? Na razie robiłbym ogólnorozwojówkę, a np za pół roku zaczął się "specjalizować" pod konkretny egzamin.

Power clean 4-6 x 3-6 powt, 75-90% cm
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii 8-12 powt.


TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu (U Ciebie może być francuz): 3-4 serie 5-12 powt.

Oczywiście mowa o ciężkich seriach, nie liczysz rozgrzewki samym gryfem.

Pandarek

Ale Ty masz te testy za rok? Na razie robiłbym ogólnorozwojówkę, a np za pół roku zaczął się "specjalizować" pod konkretny egzamin.

Power clean 4-6 x 3-6 powt, 75-90% cm
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii 8-12 powt.


TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu (U Ciebie może być francuz): 3-4 serie 5-12 powt.

Oczywiście mowa o ciężkich seriach, nie liczysz rozgrzewki samym gryfem.

Wstępnie się zgadzam, plan wygląda na solidny, taki jak lubie
Nie sugeruj się tym że ewentualne testy są za rok, bo to nie jest wcale dużo czasu dla takiego drążkowego niedoj-eba jak ja Dlatego trzeba już teraz coś ćwiczyć.

Jeśli miałbym tym planem ćwiczyć to wprowadziłbym kilka drobnych korekt mianowicie:

A:
Power clean 4 x 3-6 powt, 75-90% cm
PRZYSIADY 5x 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4 x 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 x 5-10 powt.

B:
PUSH PRESS 4 x 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5 x 3-8 pow.
POMPKI NA PORĘCZACH 4 x 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii 3-10 powt.

Wycisków na klate nie ma szans (brak ławki i stojaków).

Podział tygodniowy:
PON: biegi i drązek
WT: "A"
SR: OFF
CZW: biegi + drazek
PT: OFF
SOB: "B"
NDZ: OFF

Tak bym to widział. Jutro jeszcze bieganie i drągal poleci a od przyszłego tygodnia moge zacząć powyższy plan.

Możesz pojechać ogólnorozwojowo, ale NIE zaniedbuj biegania. Tym bardziej, że z tym masz problem. Co to jest 10 minut? Nie kpij. Zacznij biegać po 20-30 minut. Jak nie dajesz rady - 5 minut biegu, 2 minuty marszu - do wyrobienia potrzebnego czasu treningu biegowego.

Negatywy dużo dają, jak ktoś się w ogóle cienko podciąga. Zaawansowanym zwolnienie fazy negatywnej daje bardzo dużo - COKTA- mam wklejać badania o TUT? Czy sam znajdziesz? ;)

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-06-30 12:25:44

Knife mnie zabije za dzisiejsza występ

BIEGANIE

CZAS: ~6 MINUT


Ja mam tylko jedno pytanie. Czy po treningu siłowym takim jak robiłem w czwartek mogłem się nie w pełni zregenerować przez co taki lipny czas? Po może dwóch minutach biegu dwugłowe zaczęły słabnąć i nie wiem czemu. Dodam że robiłem MC i dzisiaj jest +30 stopni.

Taa, jasne.

Szukaj dalej wymówek. Ja zrobiłem 5 ciężkich treningów, dzień po dniu... Pływanie, bieganie, ćwiczenia w terenie.

Temperatura ma znaczenie. Pisałem, co robić. Na razie jest żenada.

Jeżeli to jest ten trening:

Lapson1

Thrusters 10x30, 8x40, 6x50, 10x40, 6x40
MC 10x50, 10x60, 8x70
Wiosło jednorącz 10x22, 10x32
Dipsy 10x, 8x5, 7x5, 8x, 5x
Bicek 3s

to raczej wątpię, żeby uniemożliwił Ci on bieganie po 48 godzinach.

No to coś ze mną jest nie tak kur.va. Zrobie jak Knife piszesz od next tygodnia 20 minut biegu łącznie z przerwami na marsz. Chyba że macie jakieś inne pomysły.

EDIT: Dobra wkur-wiłem pod wieczór ide i biegam te 20 minut, jeśli nie będzie dzisiaj wypiski to mnie banujcie!

Zmieniony przez - Lapson1 w dniu 2012-06-30 13:05:19

Zmieniony przez - Lapson1 w dniu 2012-06-30 13:08:02

BIEGANIE

5min bieg + 2min marsz x 4

Dopiąłem swego i dałem rade Przyznam, że lepiej sie biegało o tej godzinie bo nie było już słońca.

Wyeliminowałem błąd a mianowicie biegałem za szybko.
Teraz zrobiłem to truchcikiem no może momentami minimalnie przyspieszylem i od razu lepszy czas.
Pierwsze dwie "piątki" poszły w miare lajtowo, jeszcze kumpel do mnie zadzwonił akurat w przerwie między drugą a trzecią "piątką" i gadałem z nim
Ofc ostatnie 5 minut już mnie dobijało, myślałem tylko "niech ten je.bany minutnik już zadzwoni"

A z temperraturą dawałeś radę?

Bez koszulki daje rade