Znalazlem Plan treningowy u kogos w temacioe (moze si enie obrazi;p)
tylko nie ma w tym ćwiczen na wyciogu i podlitewniku jak mozecie to poprubujcie gdzies wcisnoc do tego dziennika te ćwiczenia ;]
Pon. Klata + Tric
KLATKA
Wyciskanie leżąc na płaskiej 50%CM 15p/ 65%CM 8p / 80%CM 5-6p x 4
Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 stały ciężar
Rozpiętki na skosie 3 x 12 stały cieżar
TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 stały cieżar
Sroda PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE
PLECY
Podciaganie na drażku 4 x max
Wiosłowanie sztanga w opadzie 15-12-8-8
Martwy Ciąg 15-10-6-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10
Szrusgy 2-3 x 20
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2 x 10
Piątek NOGI + BARKI + TRICEPS (LEKKO)
NOGI - takie jakie cwiczenia możesz wykonywać to rób.. bo pisałes ze masz kłopoty ze stawami
BARKI
Wyciskanie hantli siedząc 3 x (10-12)
Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10
Unoszenie hantli na boki 2 x 10
TRICEPS
Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 - bardzo ważna kwestia nie prostuj ramion do końca zatrzymaj ruch tuż przed końcem na 1-2 sek.