WTOREK po rozgrzewce ogólnej WL --powolne opuszczanie sztangi 5s 1 x 5 x 105kg 4 x 5 x 110kg WYCISKANIE Z 2-MA ZATRZYMANIAMI 3 x 3 x 110kg PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 6 x 8 po tym ćwiczeniu ponad godzinę z niepełnosprawnymi i póżniej WIOSŁO JEDNORĄCZ W POCHYLENIU HANTLA 8 x 42,5 ,45 ,47,5 kg 2 x 8 x 50kg GÓRNY WYCIĄG DO KLATY 5 x 6 Górny do karku 5 [...]
CZWARTEK---trening w domu SUWNICA "SMITH" WL-z gumami uchwyt neutralny 6 x 77kg 2 x 6 x 82kg 2 x 6 x 84kg 2 x 4 x 87kg Uchwyt startowy 4 x 6 x 87kg Wyciskanie duży skos plus 6 x 87 ,92 ,97kg 2 x 4 x 102kg Przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 3 x 12 x 42kg Wyciskanie siedząc 2 x 6 x 77 2 x 6 x 82 2 x 6 x 87kg REHABILITACYJNIE SAM GRYF ZA GŁOWĘ 5 [...]
[...] skos minus 6 x 50kg 5 x 70kg 4 x 85kg 3 x 100kg 4 x 2 x 115kg MONSTER 2 x 2 x 140kg 1 x 2 x 150kg Wyciskanie z przodu siedząc 8 x 55kg 3 x 6 x 60kg seria łączona --podciąganie wzdłuż tułowia + maszyna unoszenie bok 4 x 12 x 35 + 4 x 15 x 20kg Wiosło nachwyt SMITH + podchwyt do brzucha siedząc 10 x 78kg 8 x 83kg 2 x 6 x 88kg + 10 x [...]
[...] " SMITH ' wyciskanie górne 20cm 3 x 140kg / 150kg /160kg SMITH wyciskanie z martwego ---gryf 3cm nad klatką start 3 x 1 x 140kg SMITH -trzymanie 3 x 15sek x 160kg Wolne podciąganie ze spięciem ,wolne opuszczanie i 15sek zwis w napięciu 5 x 3 Niby " gimnastyka " a lekko nie było i chyba " kości " za kilka godzin dadzą znać że nie było [...]
SOBOTA DNT --Trochę w domu " SMITH " WL 8 x 60kg 6 x 90kg 5 x 120kg WL Z " PROCĄ " 3 x 140kg 3 x 150kg 1 x 160kg--jakoś tak nie byłem pewien czy 2-gie wyjdzie to nie próbowałem Wyciskanie górne połówki około 20-25 cm 3 x 140kg 3 x 150kg 3 x 155kg Wyciskanie z martwego punktu 3cm z nad klaty 3 x 120kg 3 x 130kg 1 x 135kg Podciąganie na drążku wolne [...]
[...] DO DOŁU podchwyt 2 x 10 x 27,5kg 2 x 10 x 32,5kg "FOCZKI " --jednorącz bokiem 4 x 12 x 40kg Maszyna brzuch 3 x 30 x 35kg Trochę bałem się WL po harcach sobotnich były za mocne i obawiałem się czy już się zregenerowałem ,ogólnie szału nie było ale i też nie było tragedii .Jeżeli mam coś w sobotę robić to chyba tylko " guma " i podciąganie :-D
[...] 4 x 2 x 120kg DELIKATNIE MONSTER 3 x 140kg / 150kg wyciskanie siedząc 8 x 60kg 6 x 65kg 3 x 4 x 70kg---tutaj rezerwy są ,lecz szanuję barki UNOSZENIE bok siedząc maszyna + podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 15 x 20kg + 3 x 12 x 40kg Przerwa na ćwiczenia 1,5h zajęcia z niepełnosprawnymi a następnie Wiosło leżąc na ławie plus + przyciąganie do [...]
ŚRODA TYDZIEŃ 12 DZIEŃ 2 Dzisiaj tak jakoś podkusiło i zrobiłem dużo za dużo ponad plan --ćwiczeń nie ciężaru w WL }:-( WL --skos minus 6 x 60kg 5 x 75kg 4 x 90kg 3 x 105kg 4 x 2 x 120kg Guma MONSTER czerwona--SMITH --na zwykłej ławie nie było asekuracji 5 x 140kg 4 x 150kg 2 x 160kg 1 x 170kg Wyciskanie siedząc SMITH ----już nie zmieniałem [...]
[...] x 88kg 3 x 4 x 98kg Unoszenie hantli bok + maszyna tylne 3 x 12 x 12,5kg + 3 x 12 x 40kg 1:20h dla warsztatów i dalej Wiosło jednorącz HANTLA 4 x 8 x 40kg górny do karku + podciąganie 5 x 8 x 60kg + 5 x 6podciągnięć Uginanie ramion łamana 12 x 30kg 10 x 35kg 8 x 40kg 6 x 45kg MŁOTKI 2 x 15 x 15kg trening dosyć ciężki ,zrobiony bez śniadania, [...]
ŚRODA TYDZIEŃ 4 DZIEŃ2 WL 3 x 120kg 1 x 135kg 2 x 120kg 1 x 143kg 1 x 130kg 1 x 147kg ładne opuszczenie,przytrzymanie i duż duża walka aby wycisnąć --udało się 1 x 147kg -faull ,podanie sztangi przez asekurację b.złe ,podniesione za wysoko i rzucone na mnie ,opuściłem i tylko do połowy udało się podnieść 4 x 150kg inny asekurant podaje ja sam [...]
ŚRODA TYDZIEŃ 4 DZIEŃ2 WL wąsko 45cm--SMITH --w tym ćwiczeniu SMITH bardzo się sprawdza,łokcie z rotacją i trzymanie przy ciele ,czucie niesamowite 2 x 7 x 110kg 2 x 6 x 110kg WL wąsko podchwyt 8 x 60kg ,65kg ,70kg Wyciskanie z przodu siedząc--SMITH 8 x 70kg 3 x 6 x 75kg 8 x 70kg unoszenie hantli bok 4 x 14 x 10kg WIOSŁO hantle w leżeniu na [...]
ŚRODA TYDZIEŃ6 DZIEŃ2 WL -wąsko 45cm zrobione na wolnych ciężarach --poszło nad wyraz dobrze 2 x 7 x 115kg 2 x 6 x 115kg Podchwytem wąsko 3 x 8 x 75kg---więcej nie zakładałem na tym ciężarze ładne czucie Wyciskanie siedząc --SMITH 8 x 78kg 3 x 6 x 83kg 8 x 78kg Wiosło hantlami leżąc na ławie 10 x 45kg 3 x 7 x 45kg naprzemiennie z unoszeniem [...]
TYDZIEŃ 7 DZIEŃ 2 WL wąsko 2 x 6 x 115kg 5 x 115kg+ 2-wa powtórzenia z pomocą Wiosło hantlami leżąc na ławce plus 4 x 8 x 50kg Podciąganie uchwyt neutralny 6 x 6 narciarz 4 x 12 x 30kg Biceps łamana 2 x 12 x 35kg 2 x 10 x 40kg 2 x 8 x 45kg Trening ------gorąco |-)
[...] samodzielne----dołożone 2-wa powt z pomocą 9 x 115kg + 3-y powt z pomocą Sprawdzian uważam za udany:-) aby nie być w siłowni za krótko to sobie dołożyłem ćwiczeń podciąganie na drążku neutralnie + wiosło jednorącz 5 x 7 + 5 x 10 x 40kg górny do klaty + przyciąganie na maszynie 4-ry serie łączone wyciskanie stojąc brama SMITH + [...]
[...] 5 x 80kg 4 x 95kg 2 x 3 x 115kg 5 x 2 x 130kg ---z zatrzymaniem ROZPIĘTKI ŁAWA plus + unoszenie hantli bok 5 x 8 x 25kg + 5 x 10 x 12,5kg Wiosło leżąc ława plus podchwyt + podciąganie na drążku neutralny 5 x 8 x 75kg + 5 x 4 Brzuch maszyna + rozpiętki na tylne maszyna siedząc 5 x 30 x 50kg + 5 x 12 x 35kg trening.....WL słąbo:-( ,reszta fajnie [...]
[...] 4 x 110kg 6 x 95kg 8 x 80kg WL do "deski 8cm" 5 x 3 x 130kg trzymanie ciężaru 3 x 15sek x 160kg wiosło leżąc na ławie plus podchwyt 8 x 70kg ,75kg ,80kg ,85kg ,90kg + podciąganie na drążku 5 x 5 narciarz 10 x 25kg ,27,5kg ,30kg ,32,5kg ,35kg biceps -łamana 8 x 30kg ,35kg ,40kg ,42,5kg ,45kg Trening nad wyraz spokojny mimo tylu serii w WL [...]
[...] zatrzymania słabo 1 x 140kg----bez zatrzymania rozpiętki 4 x 8 x 27,5kg pompki poręcze 5 x 5 x cc+35kg--ładnie przyciąganie do brzucha wąsko 5 x 8 x 70kgpołaczone z podciąganie na drążku 5 x 6 wyciskanie hantli siedząc 3 x 8 x 30kgpołączone z -maszyna na tylne --3 x 12 x 35kg Brzuch maszyna 30 x 50kg ,55kg 20 x 60kg 15 x 65kg ,70kg [...]
[...] dokładałem ze wzgledu że zle mi się stoi dipy poręcze 5 x 6 x cc+35kg prostowanie ramion do dołu górny wyciąg --podchwyt 10 x 27,5kg ,30kg ,32,5kg ,35kg ,35kg --połączone z podciąganie na drążku 5 x 7 wyciskanie siedząc jednorącz -maszyna 6 x 40kg ,50kg ,60kg ,70kg--połaczone z brzuch Maszyna - 30 x 50kg 25 x 60kg 15 x 70kg 10 x 80kg trening [...]
[...] z zatrzymaniem 3 x 135kg -lekkie z zatrzymaniem w ostatniej serii nawet 4-ro sekundowe 2 x 2 x 130kg rozpiętki 4 x 8 x 20kg wiosło leżąc na ławie plus z przytrzymaniem na górze 5 x 8 x 40kg podciąganie na drążku 5 x 7 wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 x 35kg trening udany ,brzuch nie zrobiony ,jeszcze bolą mnie plery po zderzeniu z autem
''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke
